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【運動算式】運動最大心率有算式可計算

16th March, 2021| In Fitness

提起運動,很多人都會知道是分開帶氧(Cardio)以及重訓(Weight Training)兩種,當中又以游泳以及跑步等帶氧運動比較受歡迎,因為可以同時訓練身心的健康。但究竟運動的最佳心跳率是多少?又應該以燃料多少熱量(卡路里)為最佳,原來都有算式可以計算。

一般人都知道運動可以分為帶氧運動(Cardio)以及重訓(Weight training)兩種。然而,如何才是最佳的運動比例,有氧的要做多少,重訓又應該要舉多重呢?原來都有特定的指引。

有氧運動心率算式

原來,運動健康的心率範圍,是有一條算式可以計算的,就是:

最高心跳率:(220-年齡)x0.8/min                    

最低心跳率:(220-年齡)x0.6/min                             

按這算式來計算,一名年齡為30歲的男女來計算,他在進行有氧運動時的最佳心跳率,應在每分鐘114至152之間。而一名年齡為40歲的男女來計算,他在進行有氧運動時的最佳心跳率,應在每分鐘108下至每分鐘144下之間。如果超出上限就是運動太過激烈,如低於下限就可以再加大運動量。

據文獻記載,「220- 年紀」這公式最先由兩位美國學者Dr. Samuel Fox和 Dr. William Haskell 在1970年提出。當時他們綜合10份醫療研究的受試者平均數據,發現個人最大心率約莫為220 減去自己的年紀,即20歲的年青人是200, 50歲的中年人就是170,而安全範圍的上限為這個數字的80%,下限為這數字的60%。這公式在坊間已沿用數十年,簡單易記,在公共衛生推廣角度,對普羅大眾尤其適合。

步行運動燃燒熱量的算式

另一方面,醫療專家建議,每周最少透過體能活動消耗 2 000卡路里熱量。其中透過 運動鍛鍊消耗最少 1 000卡路里熱量,而透過採納活躍的生活模式額外消耗多 1 000卡路里熱量 。這樣可減低引致心血管疾病的風險和提升健康狀況。因此,如你能做到天天運動,而以每天消耗150卡路里熱量計算,就可以合乎上述指標。

運動所帶來的熱量消耗計算公式:

熱量消耗 (卡路里)= 47 × 步行距離(公里)× 體重(公斤)/ 60

其他有氧運動方面,慢走(1小時走4公里)約消耗255卡路里;跑步機慢跑(1小時走6公里)約消耗345卡路里;快走(1小時走8公里)約消耗555卡路里;慢跑(1小時走9公里)消耗655卡路里等。

什麼是有氧運動?

有氧運動(Aerobic exercise或 Cardio),又可稱之為有氧訓練、需氧運動、帶氧運動,而在進行這類運動時,呼吸是呈現規律性的呼氣與吸氣,肌肉方面亦呈現規律性的緊張與放鬆相互交替。

人體在運動時會需要ATP(adenosine triphosphate, 三磷酸腺苷)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒,則接下來的一分半至兩分鐘,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。在一分半至兩分鐘之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供熱量。因此,所謂的有氧運動,指的是持續超過一分半至兩分鐘,必須由有氧代謝合成能量的運動。

以上是對於有氧運動比較理論式的解說,大部分人可能還不是能很理解。從簡單的定義來說,就是當你的心率到達最大心跳率的50%­-90%時,可以認定為正在進行著有氧訓練。


 資料來源: Medical News Today 







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