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這些促進「快樂賀爾蒙」的食物,讓你吃了心情好!

30th March, 2021| In Nutrition

現代人生活壓力大,導致失眠、焦慮、免疫力低下、自律神經失調等症狀層出不窮,除了調適好心情、維持良好運動習慣來排解壓力外,多攝取一些能促進體內分泌「快樂賀爾蒙」的食物也相當重要,能幫助你甩開這些惱人情緒!
「快樂賀爾蒙」血清素,讓你擺脫憂鬱、告別失眠

血清素是一種神經傳導物質,負責調節人體多種賀爾蒙的分泌,進而影響身體與情緒的運作,包括基礎代謝率、食慾、睡眠、認知功能、學習記憶、精神狀態、壓力耐受度等,尤其在情緒穩定上更扮演著重要角色;許多研究證實,憂鬱症與腦中血清素濃度過低有關。

當體內血清素濃度太低,可能會出現憂鬱、焦慮、煩躁、失眠、專注力下降、疲勞、免疫力低下、加速老化等問題;反之,只要增加體內血清素的含量,就會讓人感覺愉悅、幸福且安詳,因此血清素又被稱為「快樂賀爾蒙」。

製造血清素的重要幫手,這些營養素不可少

要增加血清素分泌,就必須提供製造血清素所需的原料「色胺酸」,色胺酸無法由人體自行合成,必須從飲食中攝取;蛋白質豐富的食物中通常含有色胺酸,像是牛奶、蛋、堅果、大豆製品等。除了色胺酸外,還必須仰賴維生素B6、B12、葉酸等營養素將色胺酸轉化為血清素;此外,Omega-3脂肪酸及碳水化合物可以增加血清素的分泌量,有了這些營養素當幫手,才能有效提升體內的血清素濃度。

8種吃了會快樂的食物,幫助遠離壞心情
1.香蕉:

香蕉富含色胺酸、維生素B6及碳水化合物,可以協助製造血清素,素有「血清素合成之王」、「快樂食物之首」等美譽。

2.乳製品:

像是牛奶、起司、優酪乳等乳製品都是色胺酸的豐富來源,另外,也含有豐富的鈣質,有助穩定情緒、放鬆助眠。

3.大豆製品:

豆漿、豆腐等大豆製品因為富含優良的植物性蛋白質,比起動物性蛋白質,其色胺酸更易被人體吸收利用;此外,也含有大量維生素B6及鈣質,是素食者及乳糖不耐症者的好選擇。

4.雞蛋:

雞蛋的色胺酸含量約為豆腐的2倍,亦含有維生素B6、Omega-3脂肪酸等,可明顯提高體內的血清素濃度。

5.堅果:

像是腰果、芝麻等堅果類,富含色胺酸外,也含有多種維生素及礦物質,除了有助於體內分泌血清素外,研究指出,每天攝取適量堅果可降低罹患癌症、心血管疾病的風險。

6.深綠色蔬菜:

深綠色蔬菜中富含葉酸,尤以菠菜含量最高,可協助將色胺酸轉化為血清素。此外,研究指出,缺乏葉酸容易導致精神疾病,包括憂鬱症、焦慮、健忘、早發性癡呆及失眠等症狀,這與缺乏葉酸使得腦中血清素下降有關。

7.巧克力:

心情不好時就想來一些巧克力並不是心理作用!巧克力中富含色胺酸、鈣、鎂、鋅及維生素B6等營養素,不僅能促進合成血清素,讓人心情愉悅,同時可緩解經期症候群的不適;英國研究也指出,每天攝取少量黑巧克力,有助於對抗慢性疲勞症候群。

8.深海魚類:

哈佛大學研究報告指出,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類因富含大量Omega-3脂肪酸,能增加血清素的分泌量,幫助提振心情。

想增加血清素分泌,除了從飲食著手外,也要保持適當運動及改善生活作息,才能長期保持好心情,越活越快樂!

資料來源:canceraway、hpa.gov、heho


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