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高強度間歇訓練HIIT的七種好處

30th March, 2021| In Fitness

幾乎所有人都知道,運動能為身體帶來多種好處,然而,根據估計,全世界約有30%人口的運動量不足。對於大多數人來說,要找出時間,定期上健身房運動,可能會是項考驗;如果你也沒有多餘時間運動,或許可以考慮高強度間歇訓練(HIIT)-在短時間內做高強度運動,並包含短暫的休息時間;其最大特色,就是能在有限的時間裡,得到最多健康上的好處。
高強度間歇訓練(HIIT)的定義?
高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),是指短期內從事大量的高強度運動,並配合較低強度的恢復期;有趣的是,這可能是最省時的運動方式。一般來說,HIIT的長度約在10-30分鐘,儘管運動的時間不算長,但其產生的效果,卻近似於中等強度運動的兩倍。

而HIIT的運動項目涵蓋多種,包含衝刺、健身腳踏車、跳繩或其他徒手訓練(body weight exercise)項目。

舉例來說,HIIT的健身腳踏車訓練,可能包含30秒的高速衝刺,要求調高阻力且騎得越快越好;而接下來幾分鐘,則調整到低阻力,並緩慢騎乘就好,在HIIT訓練裡,這套流程可能需要重複4-6次。

特定的重複次數和恢復時間,會依據選擇的運動項目和訓練強度,而有所不同;但不管如何進行,HIIT都要求短時間內的激烈運動,來提升心率。

除了能在短期內,提供近似於長期運動的效果,HIIT還能帶來以下多種健康益處:

HIIT可在短時間內大量燃燒脂肪
曾有一項研究,將HIIT和重量訓練、跑步、騎自行車來比較,結果發現,與其他運動相比,HIIT燃燒了多25-30%的卡路里,在這份研究裡,HIIT訓練的方式,是由20秒高強度運動,搭配40秒休息時間,也就是說,HIIT運動的參與者,與其他運動項目的參與者相比,僅花費了1/3的時間在運動。

運動過後的代謝率很高
HIIT的其中一項燃燒卡路里的方式,來自於運動過後。

多項研究指出,HIIT能在運動過後,持續地增加代謝率(metabolic rate);有學者還發現,HIIT能增進新陳代謝,其效果也較跑步和重量訓練來得好。

另一份研究則顯示,運用HIIT訓練,僅花費兩分鐘衝刺(sprint),卻能增進新陳代謝超過二十四小時,其效果等同於三十分鐘的慢跑。

HIIT能幫助減重
一項文獻裡指出,每週三次,每次二十分鐘的HIIT訓練,能在四個月內,幫助人減下2公斤的脂肪,並且不需要調整任何飲食,更重要的是,能減下17%的內臟脂肪。

其他研究更指出,HIIT訓練,能確實減少人體脂肪,而運動的時間也較短,可能是最適合過重甚至肥胖族群的減肥方式。

HIIT有助於增加肌肉
HIIT除了有助於減重外,也能增加特定群體的肌肉量(muscle mass),然而,增加的肌肉,大多是在較常運動到的部位,例如軀幹和大腿;有些研究指出,較常運動的族群,經過HIIT訓練後,其肌肉量的差異並不大 ;如果目標是要增長肌肉量,則選擇重量訓練,可能會是較合宜的方式。

HIIT能增加耗氧量
耗氧量(Oxygen consumption)是指肌肉使用氧氣的能力,可藉由耐力訓練來增強。一般來說,需要一段時間持續運動,例如跑步或騎自行車等方式,來增進耗氧量;不過,透過HIIT訓練,能在短時間享有同樣的效果。

一份研究發現,經過每週四天、每次為二十分鐘的HIIT訓練,持續五週後,耗氧量增加了9%;而這個結果,與使用其他方式,例如每天騎自行車四十分鐘,每週花費四天的結果幾乎相同。

HIIT能降低心律和血壓
除了健身效果,HIIT還具有健康意義,大量的研究指出,超重及肥胖族群使用HIIT訓練,能確實降低心律和血壓。

一項研究發現,經過八週使用健身自行車的HIIT訓練,其所降血壓,與使用傳統的耐力訓練的結果相同;但是所需時間差了一倍,耐力訓練所需的時間,為每週四天且每次三十分鐘,而HIIT僅需要每週三天,且每次為二十分鐘的時間。

HIIT可幫助降低血糖
運用HIIT訓練,在四個月內就可以有效地降低血糖。

曾有研究指出,HIIT不僅能降低血糖,還能改善胰島素抵抗(insulin resistance),其效果更超過傳統的持續性運動,也對健康有益;而第二型糖尿病的高風險族群,更可採取此運動方式,來改善血糖。

資料來源: healthline

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