現代人飲食習慣改變，外食多、少蔬果，補充益生菌可調節腸道中好菌與壞菌間的菌相平衡，維持腸道健康，當腸道菌叢越充足豐富，便可降低疾病發生的機率。世界衛生組織（WHO）也指出，益生菌（Probiotic）屬於活的微生物，攝取足夠的益生菌有益於人體健康；當腸道中的好菌多於壞菌，可以改善便祕、消化不良等不適。
先了解你需要哪種益生菌？ 5種常見菌種＆功效
研究指出，益生菌可提升免疫力、改善過敏、降低膽固醇、改善高血壓等好處。但益生菌不是吃越多越好，關鍵在於依據自身需求挑對菌種，並攝取足夠的菌量，再搭配正確的補充原則，才能讓好菌在體內停留更久，達到良好的保健功效。
許多人會透過優酪乳、乳酸菌飲料等來補充益生菌，但要特別注意的是，通常這些市售商品中也含有大量糖份，可能同時也會攝取過多熱量。若是外食族，比較難以均衡飲食，需要額外補充益生菌產品時，選擇適合自己體質與功效的菌種，才能達到最好的保健效果。
常見的益生菌主要可分為A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌5種，不同菌種各有不同效用。
A菌（嗜酸乳桿菌，Lactobacillus acidophilus）：可調整腸道功能、維持腸道菌叢健康、提升免疫力及抑制陰道黴菌生長，預防陰道感染。
B菌（比菲德氏菌，Bifidobacterium species）：維持腸道菌叢健康、改善腹瀉，此外，比菲德氏菌的菌株為雙歧結構，能有效定殖在腸道表面形成保護力，發揮抑制壞菌、促進腸胃蠕動與腸道防護的作用。
C菌（凱氏乳酸菌，Lactobacillus casei）：可耐酸及膽鹼，在腸道內能存活15天以上，屬於存活能力最強的菌種；主要功能為預防腸道不適、改善腸胃功能、增強免疫力與改善過敏。
LP菌（副乾酪乳桿菌，Lactobacillus paracasei）：研究指出，LP菌可調節免疫系統、改善過敏症狀，一般有抗過敏配方的益生菌產品大多含有LP菌。
LGG菌（鼠李糖乳桿菌，Lactobacillus rhamnosus GG）：可耐受消化道環境，定殖能力強，能有效預防腸道感染、改善腹瀉、緩解乳糖不耐症及降低異位性皮膚炎的發生率。
除了挑對菌種外，也要避免太複雜的菌種組合產品，一般以5～6種的菌種為佳，否則可能導致個別菌種數量不足，反而降低好菌存活率而影響效果，且隨著身體狀況不同，也需調整益生菌種類的需求。此外，攝取的總菌數建議50～100億株，太少可能效果不明顯，數量過多則會產生菌株相互競爭而減效。
益生菌補充原則，吃對才有效！
1.不能只吃益生菌，同時也要補充膳食纖維及蔬果
益生質（Prebiotics）又稱為益菌生、益生元、益菌元，是益生菌的食物，能提供益生菌養分，幫助益生菌在腸道定殖存活，增加益生菌停留在腸道的時間。
益生質的主要來源為醣類（碳水化合物），也就是膳食纖維、寡糖等，補充益生菌同時也要注意益生質的量是否足夠，可從日常飲食中，攝取全穀根莖類、新鮮蔬果、豆類、海藻類、蕈類及堅果種子類等富含膳食纖維的食物，有助於益生菌生長及延長活性，讓保健效果更加倍！
2.飯前吃或飯後吃？關鍵在耐酸程度
胃酸會影響益生菌活性，而空腹時，胃的酸鹼度偏酸，因此挑選的益生菌產品若是具有特殊技術（像是包埋技術、特殊耐酸菌種等），能耐酸耐鹼，較不易受胃酸與膽汁的影響，便適合飯前服用，因為排空的胃有利於益生菌快速到達腸道，達到整腸功效。
若是選擇不耐酸鹼的益生菌產品，建議飯中或飯後30分鐘服用，才能提高好菌存活率。依據產品包裝上的食用建議與產品說明正確補充最為保險。
3.搭配40度C以下水溫較適合
益生菌不耐熱，高溫會影響活性，因此搭配40度C以下的水溫服用較適合，並且也要多喝水，才能有效改善便秘。
4.避免與茶、咖啡、含糖飲料同時服用
茶、咖啡、含糖飲料等會破壞益生菌的活性，影響保健效果，建議與攝取益生菌的時間要前後錯開1小時。
5.與油炸或加工肉品一同食用容易致癌
香腸、熱狗、培根等加工肉品透過發酵、醃漬及煙燻等加工過程，容易增加亞硝酸鹽等致癌物質，肉類在高溫下也會產生亞硝胺、異環胺等致癌物，而加工肉品若與益生菌或優格等乳酸菌食品一同食用，就會形成致癌物亞硝胺（Nitrosamines），可能導致罹癌風險！因此，食用益生菌產品時，要避開油炸、燒烤或加工肉品，以免毒害健康。
6.避免與抗生素等藥物同時服用
抗生素的功能是滅菌，好菌、壞菌都會被消滅掉，因此若是短期（3～7天）抗生素療程的人，建議先暫停服用益生菌，等治療結束後再補充才有效。而不得不長期使用抗生素者，則要注意攝取益生菌與抗生素的時間，至少要間隔2個小時以上，避免益生菌一吃下去就被抗生素立刻消滅掉。
資訊參考來源：heho、edh
