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【運動健身】你是肌肉型體質嗎? 該做哪些運動才能有效保持體型?

19th May, 2021| In Fitness

根據哈佛心理學家William Sheldon提出的Somatotype體型分類法,人的體型可分為瘦長型、肌肉型和矮肥型,如果肌肉型的人想運動又不想變太壯,該如何做才適合呢?

根據Sheldon的體型分類法,人的體型可分為Ectomorph(瘦長型)、Mesomorph(肌肉型)和Endomorph(矮肥型)。如果一個人屬於肌肉型,其身體的肌肉量和強度都比較高;雖然某些人可能由於生活型態改變,變得較少運動,因而使身體肌肉量變少,不過,他們也曉得,一旦重新開始訓練,身體的肌肉很快就會恢復。

此外,像是足球員、體操運動員也都偏向肌肉型,其體內蘊含的肌肉和爆發力,也讓他們在賽事上表現得更好;對於非專業的健身愛好者來說,他們可能注意到,當自己每天使用機械訓練時,身體很容易長出肌肉,但同樣地,他們也較可能變胖。

對於不同體型者,該吃哪些飲食和做哪些運動,目前尚存在不同看法,不過,有些研究指出,即使吃同樣的食物和做同樣的運動,在不同體型的人的身上,也會發揮出不同的效果。

儘管有些人的身材,屬於很標準的單一體型,但大多數人都屬於混合體型;有些人甚至可能注意到,自己的身體容易在某些部位長出肌肉,例如大腿和臀部容易變得結實(偏向於肌肉型),但上半身卻不容易雕塑(偏向於瘦長型),基於此理由,目前沒有一項指南,能完全適用於所有的人。


肌肉型該做哪些運動才適合?





對於容易雕塑出肌肉的人來說,肌力訓練(strength training)可能較適合,而像跑步、馬拉松等上下震盪的運動較不適合。

此外,也可以將不同的訓練與有氧運動混合,例如前一天做舉重,隔天可改做有氧運動,來增進心率和耐力,或者你也毋需每天做不一樣的運動,重點是運動時,要特別注意自身的心率狀況。

而保持身體的彈性和活動性也很重要,能讓肌肉在運動後恢復得更快,並且表現得更好。也可以使用一些輔助器具,例如電動按摩器,Journal of Clinical & Diagnostic Research的研究指出,震動治療(vibration therapy)能誘發肌肉收縮,並給予刺激,因而增進肌肉恢復,也能增加肌肉的彈性,並減少運動後的肌肉痠痛。



如果不想投資運動設備,運動後做些靜態伸展也可以,但記得運動後一定要放鬆肌肉和肌腱,才能避免受傷,像是股四頭肌伸展(quad stretch)、小腿伸展或闊背肌伸展(lat stretch)。



肌肉型的常見錯誤健身方式及如何改正

可嘗試較短但較高強度的訓練
如果持續做有氧訓練,會讓你感到受不了的話,也可以考慮高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT),同樣地可提高人的心率,但只需短週期即可完成。

間歇性穿插不同訓練項目
長時間僅做同樣的項目,卻未搭配其他運動訓練,可能會造成某些問題,對於肌肉型的人來說,一直舉重或做同樣的伸展運動,雖仍會帶來良好的效果,但會讓運動慢慢地變得無趣。因此,間歇性地穿插不同項目,可以預防無聊並且減少受傷的機率;或者,可以考慮與他人一起運動,比方說登山健行,同樣可以運動,並且鍛鍊到腿部的不同肌群。

無論身體屬於何種類型,持續且努力地鍛鍊身體,必定會對健康帶來助益,像是提升心肺能力和肌耐力,也會讓人天天都有好心情。





資訊參考來源: everydayhealth





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