Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】你是肌肉型體質嗎? 該做哪些運動才能有效保持體型?

19th May, 2021| In Fitness

根據哈佛心理學家William Sheldon提出的Somatotype體型分類法,人的體型可分為瘦長型、肌肉型和矮肥型,如果肌肉型的人想運動又不想變太壯,該如何做才適合呢?

根據Sheldon的體型分類法,人的體型可分為Ectomorph(瘦長型)、Mesomorph(肌肉型)和Endomorph(矮肥型)。如果一個人屬於肌肉型,其身體的肌肉量和強度都比較高;雖然某些人可能由於生活型態改變,變得較少運動,因而使身體肌肉量變少,不過,他們也曉得,一旦重新開始訓練,身體的肌肉很快就會恢復。

此外,像是足球員、體操運動員也都偏向肌肉型,其體內蘊含的肌肉和爆發力,也讓他們在賽事上表現得更好;對於非專業的健身愛好者來說,他們可能注意到,當自己每天使用機械訓練時,身體很容易長出肌肉,但同樣地,他們也較可能變胖。

對於不同體型者,該吃哪些飲食和做哪些運動,目前尚存在不同看法,不過,有些研究指出,即使吃同樣的食物和做同樣的運動,在不同體型的人的身上,也會發揮出不同的效果。

儘管有些人的身材,屬於很標準的單一體型,但大多數人都屬於混合體型;有些人甚至可能注意到,自己的身體容易在某些部位長出肌肉,例如大腿和臀部容易變得結實(偏向於肌肉型),但上半身卻不容易雕塑(偏向於瘦長型),基於此理由,目前沒有一項指南,能完全適用於所有的人。


肌肉型該做哪些運動才適合?





對於容易雕塑出肌肉的人來說,肌力訓練(strength training)可能較適合,而像跑步、馬拉松等上下震盪的運動較不適合。

此外,也可以將不同的訓練與有氧運動混合,例如前一天做舉重,隔天可改做有氧運動,來增進心率和耐力,或者你也毋需每天做不一樣的運動,重點是運動時,要特別注意自身的心率狀況。

而保持身體的彈性和活動性也很重要,能讓肌肉在運動後恢復得更快,並且表現得更好。也可以使用一些輔助器具,例如電動按摩器,Journal of Clinical & Diagnostic Research的研究指出,震動治療(vibration therapy)能誘發肌肉收縮,並給予刺激,因而增進肌肉恢復,也能增加肌肉的彈性,並減少運動後的肌肉痠痛。



如果不想投資運動設備,運動後做些靜態伸展也可以,但記得運動後一定要放鬆肌肉和肌腱,才能避免受傷,像是股四頭肌伸展(quad stretch)、小腿伸展或闊背肌伸展(lat stretch)。



肌肉型的常見錯誤健身方式及如何改正

可嘗試較短但較高強度的訓練
如果持續做有氧訓練,會讓你感到受不了的話,也可以考慮高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT),同樣地可提高人的心率,但只需短週期即可完成。

間歇性穿插不同訓練項目
長時間僅做同樣的項目,卻未搭配其他運動訓練,可能會造成某些問題,對於肌肉型的人來說,一直舉重或做同樣的伸展運動,雖仍會帶來良好的效果,但會讓運動慢慢地變得無趣。因此,間歇性地穿插不同項目,可以預防無聊並且減少受傷的機率;或者,可以考慮與他人一起運動,比方說登山健行,同樣可以運動,並且鍛鍊到腿部的不同肌群。

無論身體屬於何種類型,持續且努力地鍛鍊身體,必定會對健康帶來助益,像是提升心肺能力和肌耐力,也會讓人天天都有好心情。





資訊參考來源: everydayhealth





Back

最新文章

【運動健身】渣馬賽事安排 一文看清當天天氣、賽前準備

渣打馬拉松本月24日將復辦,籌備委員會公布詳細防疫安排,包括要求選手起跑前及限制區域內必須戴口罩。Everwellth就賽前的準備功夫,訪問了本地的跑步達人,從訓練、飲食及作息時間進行分析...
22nd October, 2021 | In Fitness

【身心提升】消委會測試行山鞋及運動背囊 比較防水功能及防滑耐磨程度

香港消費者委員會聯同國際消費者研究及試驗組織,10月18日測試香港市面上11款中筒防水鞋,以及13款日用型行山背囊,發現當中部份行山鞋,有嚴重的入水情況。消委會提醒消費者在雨季遠足及行山澗時...
22nd October, 2021 | In Fitness

【身心提升】做好頭皮抗老,養出女神級秀髮!5款頭皮活齡抗老精華推薦

抗老保養不能只做好臉上的表面功夫而已,頭皮是臉部肌膚的延伸,若頭皮抗老沒做好,小心臉部跟著鬆弛!根據外國研究指出,頭皮是僅次於眼皮之外,最敏感脆弱且老得最快的肌膚部位...
22nd October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】化療藥物副作用已不像以往嚴重!4常見副作用這樣對抗

化學治療目前仍是對抗癌症最主要的治療方式之一,許多癌症病患聽到要化療就聞之色變,認為其副作用一定讓人難以承受、痛苦不堪。但其實近年來的藥物經過調整以後,已不再像過去那樣會帶來嚴重的副作用...
22nd October, 2021 | In Medical

【醫療保健】酒後易臉紅不是肝功能好,而是缺乏ALDH2!3招減輕酒後臉紅症狀

為何東方人一喝酒就容易臉紅,但是西方人就不會呢?大約每10位東方人之中,就有4~5位體內缺少乙醛脫氫酶(ALDH2),因此無法將酒精排出體外,造成一喝酒就容易臉紅的體質...
22nd October, 2021 | In Medical

【健康飲食】孩子吃炸雞會性早熟?不是雞隻打了生長激素,而是孩子吃太營養!

孩子還沒有到青春期,就出現月經來潮、胸部發育或身高抽長......等第二性徵,許多家長擔心是不是炸雞中含有生長激素的原因。醫學上的研究,性早熟因素分為先天遺傳及後天影響;而且...
22nd October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】傷害心、腎、腦!認識「兒童高血壓」

在大多數人的想法裡,高血壓似乎是中年以後才會遇到的問題;事實上,高血壓會影響到所有人,甚至連兒童也不例外。2019年的Hypertensio期刊上,有一篇研究指出,在過去13年間...
22nd October, 2021 | In Medical

【健康飲食】最多人搜尋的生酮飲食減重法真的好嗎?專家:執行前先導正這4個觀念

近幾年最熱門的飲食減重方式,當屬生酮飲食了!採行低碳水化合物加上高脂肪食物的攝取方式,對減重真的有幫助嗎?以及會不會影響健康?而有些專家也對採行此種飲食法提出建議,想嘗試看看的你...
22nd October, 2021 | In Nutrition

【健康飲食】消委會調查 總評分最高分的10款餅乾

餅乾是我們的日常糧食,輕鬆入口也無負擔,下午茶時間,以餅乾的脆硬口感沾點咖啡或紅茶,享受休息時間。想吃得健康而不乏味,我們應如何選擇擁有健康成分的零食呢?近日,消委會...
21st October, 2021 | In Nutrition

【醫療科技】香港企業設計無創驗血糖機 為糖尿病患者減少皮肉之苦

香港有初創企業用8年和7000萬元,研發一款無創驗血糖機,稱為睿糖。睿糖的原型像智能手錶一樣,右邊有7枚LED,可用來發出紅外線和可見的綠光,將手指頭放在上面,便可照射皮下微絲血管檢測血糖...
20th October, 2021 | In Medical