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【運動健身】消除拜拜肉和副乳!7種居家可做的上半身運動

21st May, 2021| In Fitness

非常時期更應保持良好的運動習慣,才不會讓身體顯得鬆鬆垮垮。在家做肌力訓練(strength training),不僅能鍛鍊肌肉,也可以藉由運動,適時地轉換心情。

想要輕鬆鍛鍊肌力?想靠運動緩解胡思亂想?不妨試試以下7種運動,它們共同的特色就是你可以輕易地在家操作,需要的器材僅有:

一張瑜伽墊
一條彈力帶(resistance bands)
兩到三組不同重量的啞鈴

而這些器材,你都可輕易地上網購買,並快遞到府。

7種居家可做的上半身運動

手臂運動
1.啞鈴彎舉(Dumbbell curls)



目標肌群:肱二頭肌
首先,你可以選擇站著或坐著,雙手保持與肩同寬,再分別舉起一支啞鈴;接著將啞鈴緩緩舉向胸前,並慢慢地吐氣;當舉到最頂點,也就是最靠近胸前時改為吸氣,再慢慢回復到起始位置。你可以重複2-3組訓練,每組10-15次。

2.俯身臂屈伸(Triceps kickback)



目標肌群:肱三頭肌
手先,雙手各舉起一支啞鈴,上半身俯身而膝蓋微彎,且不超過肩膀的位置,上臂平行且貼緊身體;接著,吐氣時慢慢將啞鈴朝後方舉起,而上臂並不移動,然後輕輕吸氣並回復到起始位置。你可以重複2-3組,每組10-15次。

3.背後臂屈伸(Triceps dip)



目標肌群:肱三頭肌和肩膀肌群
首先找一張堅固的椅子,接著背對椅子,將雙手撐在椅子邊緣,雙腳則踏在地面上;接著彎曲手肘,向地面放低身體,此時手肘應該微微彎曲,而臀部應該懸停在地面上,並使用雙手的力量來支撐身軀。當身體朝向下時吸氣,直到手肘與椅子呈現90度;再慢慢吐氣,並回復到起始姿勢。這個動作,你同樣可以重複2-3組,每組10-15下。

背部運動
4. 彈力帶拉伸(Resistance band pull apart)



目標肌群:肱二、三頭肌、肩膀及背部肌群
首先站在地面上,雙手各拉起彈力帶的一端,此時手臂和地面應呈現平行;接著雙手朝外拉開彈力帶,上半身保持挺直;當拉到最外側時稍微停一下,再慢慢回復到起始姿勢。你同樣可以重複訓練2-3組,而每組為12-15次。

胸肌訓練
5. 爬山者(Mountain climbers)



目標肌群:胸部和肩膀、手臂和背部肌群及核心部位
首先從伏地挺身的動作開始,雙手撐在地面上,同時運用到核心和臀肌部位的力量,而臀部和肩膀應呈平行;接著,將右邊膝蓋朝胸前移動,再換左邊移動,而速度要快一些。你可以重複2-3組訓練,每組則為20-40秒。

肩部運動
6. 啞鈴前平舉(Dumbbell front raise)



目標肌群:肩膀,尤其鍛鍊到前三角肌肌肉(anterior deltoid muscles)
首先,雙手各舉起一支啞鈴,掌心要朝內,並慢慢舉到與視線平行的高度,接著回復到起始姿勢。要記得避免大力緊抓啞鈴,而錯誤發力到前臂上。可以重複2-3組,每組10-15次。

7. 啞鈴側平舉(Dumbbell lateral raise)



目標肌群:胸肌和肩膀肌肉,尤其是三角肌
首先,雙手各舉起一支啞鈴,掌心要朝內,並將啞鈴朝向兩側,慢慢舉到與地面平行的高度,再慢慢回復到起始姿勢。你同樣可以重複2-3組,每組10-15次。




資訊參考來源: healthline


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