Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
INSPIRATION
Infographics
Quotes
NEWS

消除拜拜肉和副乳!7種居家可做的上半身運動

21st May, 2021| In Fitness

非常時期更應保持良好的運動習慣,才不會讓身體顯得鬆鬆垮垮。在家做肌力訓練(strength training),不僅能鍛鍊肌肉,也可以藉由運動,適時地轉換心情。

想要輕鬆鍛鍊肌力?想靠運動緩解胡思亂想?不妨試試以下7種運動,它們共同的特色就是你可以輕易地在家操作,需要的器材僅有:

一張瑜伽墊
一條彈力帶(resistance bands)
兩到三組不同重量的啞鈴

而這些器材,你都可輕易地上網購買,並快遞到府。

7種居家可做的上半身運動

手臂運動
1.啞鈴彎舉(Dumbbell curls)

14_20210520_FB Content_1.jpg

目標肌群:肱二頭肌
首先,你可以選擇站著或坐著,雙手保持與肩同寬,再分別舉起一支啞鈴;接著將啞鈴緩緩舉向胸前,並慢慢地吐氣;當舉到最頂點,也就是最靠近胸前時改為吸氣,再慢慢回復到起始位置。你可以重複2-3組訓練,每組10-15次。

2.俯身臂屈伸(Triceps kickback)

14_20210520_FB Content_2.jpg

目標肌群:肱三頭肌
手先,雙手各舉起一支啞鈴,上半身俯身而膝蓋微彎,且不超過肩膀的位置,上臂平行且貼緊身體;接著,吐氣時慢慢將啞鈴朝後方舉起,而上臂並不移動,然後輕輕吸氣並回復到起始位置。你可以重複2-3組,每組10-15次。

3.背後臂屈伸(Triceps dip)

14_20210520_FB Content_3.jpg

目標肌群:肱三頭肌和肩膀肌群
首先找一張堅固的椅子,接著背對椅子,將雙手撐在椅子邊緣,雙腳則踏在地面上;接著彎曲手肘,向地面放低身體,此時手肘應該微微彎曲,而臀部應該懸停在地面上,並使用雙手的力量來支撐身軀。當身體朝向下時吸氣,直到手肘與椅子呈現90度;再慢慢吐氣,並回復到起始姿勢。這個動作,你同樣可以重複2-3組,每組10-15下。

背部運動
4. 彈力帶拉伸(Resistance band pull apart)

14_20210520_FB Content_4.jpg

目標肌群:肱二、三頭肌、肩膀及背部肌群
首先站在地面上,雙手各拉起彈力帶的一端,此時手臂和地面應呈現平行;接著雙手朝外拉開彈力帶,上半身保持挺直;當拉到最外側時稍微停一下,再慢慢回復到起始姿勢。你同樣可以重複訓練2-3組,而每組為12-15次。

胸肌訓練
5. 爬山者(Mountain climbers)

14_20210520_FB Content_5.jpg

目標肌群:胸部和肩膀、手臂和背部肌群及核心部位
首先從伏地挺身的動作開始,雙手撐在地面上,同時運用到核心和臀肌部位的力量,而臀部和肩膀應呈平行;接著,將右邊膝蓋朝胸前移動,再換左邊移動,而速度要快一些。你可以重複2-3組訓練,每組則為20-40秒。

肩部運動
6. 啞鈴前平舉(Dumbbell front raise)

14_20210520_FB Content_6.jpg

目標肌群:肩膀,尤其鍛鍊到前三角肌肌肉(anterior deltoid muscles)
首先,雙手各舉起一支啞鈴,掌心要朝內,並慢慢舉到與視線平行的高度,接著回復到起始姿勢。要記得避免大力緊抓啞鈴,而錯誤發力到前臂上。可以重複2-3組,每組10-15次。

7. 啞鈴側平舉(Dumbbell lateral raise)

14_20210520_FB Content_7.jpg

目標肌群:胸肌和肩膀肌肉,尤其是三角肌
首先,雙手各舉起一支啞鈴,掌心要朝內,並將啞鈴朝向兩側,慢慢舉到與地面平行的高度,再慢慢回復到起始姿勢。你同樣可以重複2-3組,每組10-15次。




資訊參考來源: healthline


Back

最新文章

雪糕常見兩款添加劑或致腸炎 參考100款安全雪糕名單

炎炎夏日,酷熱天氣連日生效,必會想吃一杯冰涼的雪糕,但原來這份雪糕背後,可能暗藏著健康的陷阱。外國一份研究指出,雪糕中常見的兩種添加劑E466和E433,可能會破壞腸道微生態,嚴重甚至可能導致腸炎...
11th July, 2025 | In Nutrition

醫生專訪|本港多宗兒童感染肺炎鏈球菌引致重症個案 兒科醫生解釋肺炎鏈球菌後遺症、肺炎鏈球菌疫苗分別

近日,本港出現多宗小朋友感染肺炎鏈球菌引致的重症個案,兒科專科醫生陳欣永醫生將會解釋肺炎球菌的症狀、後遺症、治療方法等。肺炎球菌亦稱為「肺炎鏈球菌」,是一種細菌,常見於健康人士的鼻及咽喉內...
4th July, 2025 | In Medical

立即報名!樂施會童聲領袖 Kid Opinion Leader 社區論壇劇場演出

由兒童事務委員會資助的 Kid Opinion Leader 童聲領袖計劃,期望透過培訓讓華裔及非華裔的基層兒童成為「童聲領袖」,發掘自身潛能、裝備自己,包括學習兒童權利及需要、社區連結和科技應用...
2nd July, 2025 | In INSPIRATION

香港好去處2025|荔枝、提子旺季 香港親子農莊荔枝園推介

準備迎接夏日的荔枝盛宴!每年的 6 月至 8 月都是荔枝的成熟期!香港有不少的親子農莊可以餵動物,與小朋友親手摘荔枝、提子、西瓜等等。立即了解! 1.大棠有機生態園大...
3rd June, 2025 | In Well-Being

食譜|夏天15款大小朋友去濕、消暑湯水

香港夏天炎熱潮濕,最適合飲用一些具有消暑清熱、利水祛濕功效的湯水。以下為您推薦15款消暑湯水! 夏天湯水 食譜1.茅根竹蔗水材料:茅根、竹蔗 (切段)、紅蘿蔔、清水做法:1.所有材料洗淨放入鍋中2...
20th May, 2025 | In Nutrition

醫生專訪|返工鬱到病需懂求助 精神科醫生拆解職場壓力引爆點

返工焦躁不安、沮喪絕望?這可能不只是疲累,而是職場抑鬱的警號!精神科專科陳展浩醫生表示:「香港競爭激烈、生活節奏急速,加上經濟環境波動,不少打工仔長期處於高壓狀態,不僅影響工作表現...
14th May, 2025 | In Medical

香港好去處2025|太古地產藝術月 感受390萬件水晶打造的夢幻銀河系

今年太古地產藝術月隆重回歸,特別邀請國際知名跨媒體藝術家Sara Shakeel,帶來香港的售個個人展覽——「ArtisTree Selects: The Jewel System」...
22nd April, 2025 | In INSPIRATION

英國博士生專注糖尿病研究 Ziylo開發更有效的糖尿病治療方法

2014年,Harry Destecroix還是一名布里斯托大學的博士生,專注於糖尿病研究。他的研究領域涉及人工胰島素技術,希望開發出一種能夠精準感應血糖濃度的分子。當時的他或許未曾預料,幾年後...
10th April, 2025 | In Medical

旅遊防災攻略 一文看清地震應急包

日本東京、台北、泰國、菲律賓等地都是熱門旅行的地方,是否注意到這些熱點其實都位於地震帶上? 天災人禍難測,我們要如何事先準備地震應急包?馬上了解地震求生知識,一家人安...
8th April, 2025 | In Well-Being

「麥當勞兒童愛心馬拉松2025」圓滿結束 姜濤與6,000健兒同心為病童家庭籌款

香港麥當勞年度慈善盛事第十六屆「麥當勞兒童愛心馬拉松」假跑馬地馬場圓滿舉行,第三度擔任「香港麥當勞叔叔之家慈善大使」的MIRROR成員姜濤亦現身支持善舉。  適逢香港麥當勞成立50週年...
1st April, 2025 | In Well-Being

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals