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【健康飲食】低脂蔬食 減重效果更好?

1st June, 2021| In Nutrition

如果你嘗試地中海飲食法來減重,卻陷入困境,體重始終卡在一個關卡下不去;或許你可以改變自身的飲食,嘗試吃低脂蔬食,且斷絕所有動物製品的方式,來取代吃瘦肉的地中海飲食。
根據2021年2月出版的Journal of the American College of Nutrition,嘗試低脂的純素飲食者,在4個月內平均瘦了6公斤(13.2磅),而當同一群人,改嘗試地中海飲食法時,卻未減下任何體重。



1.低脂蔬食比地中海飲食的減重效果更好?
首先,要比較這兩種飲食方式,就得先瞭解其定義:

低脂蔬食(low fat vegan),是選擇食用植物性飲食(whole plant foods),例如豆類、全穀物、堅果類、蔬菜及水果;並且杜絕動物類製品和加工食品,包括精製油、精製糖和穀物。

而地中海飲食,是地中海四周的國家(包括西班牙、義大利、希臘等)常見的飲食方式,飲食內容包括豆類、全穀物、堅果類和蔬菜、水果;不同於低脂蔬食,地中海飲食重視攝取健康的油脂(以橄欖油為主)、魚貝類、乳製品(芝士、yogurt等)、白肉和蛋;紅肉及甜食則較少;另外,還常飲紅酒。

曾經做過這樣的研究,共有62名體重超重的成年人參與,這些人未有糖尿病史,也未被告知需要減少或計算進食的卡路里;此外,也無需改變日常的運動習慣和用藥方式。

研究共分為兩組,第一組受試者吃低脂蔬食,飲食內容包括蔬菜、水果、全穀物和豆類,並且不得吃任何動物類製品;第二組受試者則採取地中海飲食,他們也同樣攝取蔬菜水果,不同的是,還能吃奶、魚類和家禽類製品,但被限制攝取飽和脂肪、加工製成的肉類與紅肉。經過4個月後,所有受試者被告知,先暫停現階段的飲食方法,恢復成參與試驗前的飲食方式一個月,一個月後,兩組受試者交換飲食方式,也就是先前吃蔬食的,得改吃地中海飲食;反之異同。

研究結果顯示,第一組受試者,也就是首先採取低脂蔬食的群體,每日減少了500卡路里的攝取;然而,當他們改採取地中海飲食時,卡路里的攝取卻沒有明顯地變化。

而低脂蔬食不僅只是幫助減重,這些受試者還擺脫了3.6公斤的脂肪量(fat mass);而採取地中海飲食,則僅減少0.2公斤的脂肪。

低脂蔬食也對身體的膽固醇值有所改善,受試者的總膽固醇(total cholesterol)每公升平均減少0.187克,而低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol),也就是俗稱的『壞膽固醇』(是容易累積在血管壁裡,讓動脈粥狀硬化的膽固醇)每公升則減少了0.153克。而採取地中海飲食法,膽固醇值則基本沒有變化。

兩種飲食法都有助於降血壓;但採取地中海飲食法的幫助更大,在沒有任何醫療行為介入下,使用地中海飲食法,收縮壓下降了6.0mmHg;而吃低脂蔬食,則下降3.2 mmHg。
然而,研究也有其限制,這些受試者的飲食是自我管控,因此無法得知確切的飲食內容。

2.相較於地中海飲食,低脂蔬食更能幫助減重
由American Medical Association出版的2020年JAMA Network Open月刊,也報導了類似的結果,在一項研究裡,經過4個月的蔬食飲食法後,受肥胖問題困擾的成年人,平均減下5.9公斤。

以往出版的Diabetes Care期刊裡,有一項研究聲稱,低脂蔬食可能是最具減重效果的飲食法,而此項研究,測量了超過22,000名男性和38,000名女性的BMI值(body mass index)和調查其飲食習慣。

而BMI值,是從身高和體重的比例來計算一個人是否過重或過輕,正常值範圍為18.5-24,計算公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高²(公尺²),也就是說,一個52公斤且身高為155公分的人,套用公式:52(公斤)/1.55² ( 公尺² )= 21.6,其BMI值為21.6。

調查結果顯示,吃蔬食者佔據最低的BMI值,為23.6,屬於正常(健康)值18到24.9的範圍;而採取其他飲食法者,平均BMI值在25到29.9間。其中,蛋奶素食者的BMI值,平均為25.7;吃素但吃魚者的BMI為26.3;非素食者的BMI值最高,為28.8。

3.除了減重,地中海飲食的好處有哪些?
儘管在此項研究裡,地中海飲食的減重效果不如低脂蔬食來得好,但這種飲食法,因廣泛攝取豆類、全穀類、蔬菜水果和堅果類,及每週至少兩次的魚貝類,並適量地飲用紅酒,這些食物仍帶來多項好處,例如調降血壓、預防心血管疾病、預防糖尿病和減少某些癌症風險等,甚至,還能維持眼部、腎臟和關節的健康。

4.低脂蔬食的好處?
研究證實,行使低脂蔬食法能減輕體重,此外,也能減少得到高膽固醇、高血壓的機率,同時也能減少得到糖尿病和某些癌症的機率,例如女性易罹的胸部、卵巢和子宮的癌症疾病。

此外,行使低脂蔬食法,也等同杜絕了高油、高脂肪及高膽固醇的食物,改以高纖維和富含抗氧化劑的食物取代,此二者都對於心血管代謝極為重要,因此,也能促進心血管健康,減少心臟疾病的發生率。


資訊參考來源: everydayhealth、webmd



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