Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

【健康飲食】3種補鈣來源:鮮奶、保久乳、奶粉,營養有差嗎?

7th June, 2021| In Nutrition

說到補鈣,許多人都會想到牛奶,但是市面上有鮮奶、保久乳還有奶粉等相關牛奶產品,且還有分全脂、低脂、脫脂類別,或添加各種營養素的產品。這麼多選擇,到底營養價值有差嗎?又該如何選擇適合自己的奶類飲品呢?

牛奶產品多元,選擇性高
牛奶應該是多數人最優先想到的補鈣食物,但它除了豐富的鈣質之外,還含有非常豐富的蛋白質、維他命B2、B12及A、D,以及礦物質,是營養價值極高的食品。

而如果想要補充奶類營養,市面上有非常多樣的選擇,包括呈液體狀的鮮奶、保久乳;還有做成粉狀的奶粉等。除此之外也還有各式調味牛奶,以及額外添加不同營養素所製成的乳品,甚至牛奶本身還可區分為全脂、低脂、脫脂等類別。

雖然有些人覺得不同產品,喝起來的口感略有差異,但無論如何,它能滿足不同族群的個別需求。只是在補充營養的同時,不禁會產生疑問:這些通通稱作牛奶的產品,到底營養價值有差嗎?



鮮奶、保久乳與奶粉,差在哪?
鮮奶、保久乳及奶粉,都是百分之百的生乳產品,差別即在於加工滅菌過程。一般我們從乳牛身上擠出生乳後,會經過一道殺菌過程,而這殺菌方式的不同,也就影響了保存期限及口感,還有些微的營養成分。以下為市面上三種常見牛乳的個別特色:

鮮奶
鮮奶為三種牛奶產品中,採用的殺菌溫度是最低的,大約在攝氏70-75℃(華氏158-167°F)左右,此溫度雖已足以將對人體有害的致病菌殺死,但因為並非達到無菌狀態,所以保存期限相對較短。若在冷藏攝氏4℃的條件下,鮮奶約可以存放7-10天左右。

不過正因為鮮奶採低溫殺菌方式,所以也是三種牛奶中,營養成分保留最多的。如果單就蛋白質及鈣質來說,這兩種營養素不受溫度變化影響,所以三者的鈣質及蛋白質含量幾乎是相同的;唯一有差的,就是鮮奶可以保存較多的、容易受熱破壞的水溶性維生素,不過維生素在牛奶中含量不算高,所以其實也只有些微差異。

保久乳
保久乳與鮮奶的差別,在於它採用是攝氏100℃(華氏212°F)以上的超高溫滅菌方式,所以可以將更多的微生物殺死;除此之外,保久乳還使用無菌包裝,所以產品本身不需冷藏,還能保存數個月之久。此類牛乳方便消費者隨身攜帶、補充營養,不過相對在風味上也略差於鮮奶。



奶粉
與保久乳一樣屬於超高溫滅菌的奶粉,以孩童及老年人為最常食用的族群。它在加工滅菌過程後,比保久乳多了一道脫水乾燥處理程序,把原先液體狀的生乳變成粉狀。也因為含水量極低,所以保存期限是三者中最長的,可長達2-3年。

而雖然奶粉與保久乳一樣,在殺菌過程中,可能某些營養素會遭受破壞,但現在很多奶粉也都針對損失的營養素做了強化處理,譬如添加維他命A、D或鈣、鐵等,所以有時奶粉經過強化後,其營養成分反而比原先含量還要高。



如何選擇及攝取牛奶?
儘管使用的滅菌方式不同,使鮮奶、保久乳及奶粉營養成分略有差異,但如果以補鈣角度來看,選擇三種牛奶中的其中一種,補鈣效果都是相同的。但若在乎口感,鮮奶會是比較好的選擇;若考慮到使用方便、需要較長時間保存,則可以選擇保久乳或奶粉,價格相對較低。而若擔心喝保久乳及奶粉無法補充到維他命,只要平時多攝取深綠色蔬菜、全穀類等食物即可。



另外,在補充牛乳時應特別注意下面4點,以免影響營養素的吸收:

1.喝牛奶同時勿攝取含鐵食物,以免影響吸收。
鈣質與鐵質同時攝取會互相抑制,所以當飲用牛奶時,不要同時補充鐵質,以免影響吸收。建議可早上喝牛奶補鈣,晚餐則從其他食物補充鐵質,譬如:肉類、肝臟類、牡蠣、燕麥等等。

2.早晨及睡前最適合喝牛奶。
牛奶含有優質的蛋白質,而蛋白質可以修護人體的組織細胞,同時也能產生飽足感,降低熱量攝取,因此非常適合早晨飲用。除此之外,牛奶中還含有色胺酸,對助眠有幫助,所以睡前飲用能提高睡眠品質。



3.牛乳加熱別超過攝氏70℃(華氏158°F)。
許多人會把牛奶加熱來料理食物,或者搭配咖啡、紅茶飲用,但加熱超過攝氏70℃(華氏158°F)的溫度,會破壞其中的蛋白質,建議可在食物料理完後再加入牛奶。另外也應避免空腹飲用牛奶,以免促進胃酸分泌。

4.成人以脫脂奶為主,孩童及青少年可喝全脂奶。
全脂、低脂或脫脂牛奶,營養成分幾乎一樣,差別只在於脂肪含量。成人可以低脂或脫脂牛奶為主;而無體重問題的孩童及青少年,則建議飲用全脂奶,但加了調味劑的奶熱量高、生乳含量僅50%,不建議常喝。依據每人每天乳品建議攝取量,成人約1-2杯(每杯240毫升),孩童、青少年及孕婦則為2-3杯。


資訊參考來源:ntuh、health.udn、commonhealth

Back

最新文章

明星保養|入行 27 年演媽媽仍充滿少女感 43 歲林嘉欣公開天然小顏防腐大法

除了電影作品,林嘉欣最具感染力的是具溫度的青澀笑容。林嘉欣出道27年當了媽媽仍然很少女。究竟由內而外都「逆齡」背後有甚麼秘密?43歲林嘉欣保養大法 - 活出自我林嘉欣...
14th August, 2022 | In INSPIRATION

泰國5大私院體檢套餐 「泰版養和」入住皇家套房+五星級醫療服務

美國知名雜誌《國際生活》曾發佈《全球退休指數報告》,泰國被獲選「全球十大養生聖地」之一,並成為全球第 3 位的最佳醫療保健國家。泰國除了是旅遊聖地,到處做SPA養生,同是醫療旅遊的目的地...
14th August, 2022 | In Medical

健康知識|身體缺了哪些營養素?從你吃的食物就知道!

人類藉由攝取各種營養素來維持身體機能,但是當你特別想吃某種食物時,即代表體內正缺乏某些營養素,因此大腦、身體會透過「食物慾望」來提醒你趕快補充。快來看看你缺乏哪些營養素吧!1....
12th August, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|夏季必吃5種瓜 補水又能降體脂

瓜類蔬菜水分含量高又能清熱降火,非常適合炎熱夏天食用。而其實,瓜類蔬菜也能當作減重食物,除了熱量低,高鉀特性還可以排除多餘水分,對於水腫型肥胖也有效。一般人以為綠葉蔬菜是天然食物中卡路里最低的...
12th August, 2022 | In Infographics / Nutrition

中秋節2022|登月之旅 7大酒店月餅新花款 大解構月餅熱量

中秋月圓之夜,玉兔送上祝福,相傳玉兔在這天收集愛和祝福,並化成令人垂涎欲滴的月餅。多間頂級酒店推出中秋月餅及禮品,帶著愛意與團圓祝福給各人,祝願各人與家人共享團圓好時節。1.中秋節2022...
12th August, 2022 | In Nutrition

明星保養|內外夾攻保養 黎姿簡易黑芝麻美髮食譜大公開

記得黎姿(馬黎珈而)的「松露抗氧化餐」嗎?其實這位醫美企業CEO的保養食譜不一定都奢華,例如今次介紹的護髮食譜就平民得多。黎姿抗氧化食譜 - 白松露炒蛋黎姿(Gigi...
11th August, 2022 | In INSPIRATION

夫曾抗癌成功又患急性血癌,妻發文求集氣:女兒才3歲,要撐過去!

擁有幸福家庭卻一再面臨人生考驗,實屬折磨!台灣一名人妻發文描述丈夫曾抗癌成功卻又罹癌的過程,表示目前情況不樂觀,希望藉由網友的集氣幫助丈夫度過難關,陪伴女兒長大。夫年...
11th August, 2022 | In Medical

日本夏季祭典煙火大會|煙花重新歸來!五彩繽紛璀璨浪漫夜空

日本夏季的傳統,煙花匯演的季節來了! 闊別3年,日本的夏日祭典、煙火大會終於能在今年舉行!每次參加夏日祭典,場面熱鬧非凡,可與朋友製造很難忘的旅遊回憶,為整趟旅程...
11th August, 2022 | In Well-Being

健康知識|少吃多動仍無法瘦身成功?可能因為這7件事!

「少吃多動」是減重者熟知的概念,但當這個方式起不了作用時,有可能是飲食、生活習慣出了問題而導致。以下點出減重時常見的7個錯誤,正在減重的你不妨自我檢視一番!1. 吃少但熱量多雖然吃的量不多...
10th August, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

食譜 ︳免焗爐下廚樂!超簡易健康蒸蛋糕仔食譜

超簡易的蒸蛋糕仔,好味又健康,更不用焗爐零失手!一起來看看以下的蒸蛋糕仔食譜,跟著我們一起下廚!蒸蛋糕仔材料:鬆餅粉 150公克鮮奶 110公克雞蛋 1顆砂糖 20公克植物油...
10th August, 2022 | In Nutrition