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【醫療保健】從年輕開始防失智!醫學研究:2關鍵預防大腦退化

17th June, 2021| In Medical

許多人在30歲過後就會感覺到體力大不如前,50歲後,除了骨質流失、肌力下降外,大腦也開始逐漸萎縮。研究指出,50歲後每年大腦萎縮的速率約為0.2~0.3%,60~91歲則提高至0.5%;若大腦持續萎縮,導致腦容量變小,會提高未來罹患認知功能障礙及失智症的風險。而研究發現,年輕與中年時的生活型態會影響未來的大腦健康,像是不愛運動、愛喝含糖飲料的人,老年時的腦容量較小,認知功能較差。想預防失智症發生,應從年輕時開始培養良好生活習慣!

久坐不動與不良飲食,增加失智症風險



年輕時若長期久坐不動或不愛運動,會減少腦神經新生與血管生成,使得大腦容易早衰,認知功能變差。由加州大學洛杉磯分校2018年發表於《PLOS ONE》的研究中發現,久坐不動會導致掌管海馬迴及記憶功能的腦部內側顳葉厚度減少,除了降低腦神經新生與血管生成外,也會增加發炎反應,進而影響海馬迴的健康。

而美國波士頓大學的一項長期研究調查中,針對1271名40歲的成年人持續追蹤20年,發現不愛運動的人到了60歲時,經過腦部MRI(磁力共振)檢查和認知測驗後顯示其大腦體積變小、認知功能下降。此外,根據2016年發表於《美國醫學會雜誌》的研究指出,3247名18~30歲的受試者在長達25年的追蹤後發現,相較於多運動、少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,往後認知功能變差的機率明顯高出一倍。

不僅久坐不動會讓大腦早衰,不良的飲食習慣也會導致腦容量變小,像是愛吃油炸食物、加工品、含糖飲料、精緻甜食等高糖、高脂肪的食物,容易造成身體的氧化壓力、導致發炎,並降低腦源性神經營養因子(BDNF,大腦中含量最豐富的蛋白質,具有促進神經細胞生長、調節神經傳導的功能),使得大腦的認知功能變差。

2018年發表於《神經學》的荷蘭研究也證實,飲食中攝取較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪及反式脂肪的受試者,其腦容量較小;而少喝含糖飲料、吃足夠蔬果、堅果、乳製品及魚類的受試者,腦容量較大。

預防大腦退化2關鍵:吃對營養、有動就有效



1.有動就有效
只要在日常生活中增加活動量,就能延緩大腦退化。2019年發表於《美國醫學期刊》的研究中顯示,每天從事輕度的身體活動(例如:步行、做家事)就能增加腦容量、延緩大腦退化。此外,美國研究發現,只要進行單次、持續20~30分鐘中等強度的運動,就能讓大腦活化、提升認知功能。

老化過程中,因腦源性神經營養因子(BDNF)會下降,進而使認知功能衰退,而當身體活動時,就會促進BDNF的分泌,可增加腦部血流、促進神經生長及傳導、活化腦部、保護腦細胞等,進而預防失智症的發生。

雖然進行單次運動也能增強認知功能,但養成長期、規律的運動習慣對身體健康及大腦更有助益!研究指出,每天多1小時的運動量,能延緩大腦退化1.4年;此外,只要每天步行超過7500步,就能延緩大腦退化2.2年。

2.吃對營養
許多研究顯示,良好的飲食習慣有助於延緩大腦退化,對情緒也有正向幫助。而大腦的健康是受整體飲食營養而影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,多元攝取各類食物,才能補充到多種有益於大腦及身體健康的營養素。例如:蔬果中的植化素與葉酸、五穀雜糧中的維他命B群、魚類中的Omega-3脂肪酸等,都能刺激腦部神經活化、降低氧化壓力及調節發炎反應,對大腦相當有益處。


資訊參考來源:heho、sportsplanetmag、health.udn


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