許多人在30歲過後就會感覺到體力大不如前，50歲後，除了骨質流失、肌力下降外，大腦也開始逐漸萎縮。研究指出，50歲後每年大腦萎縮的速率約為0.2～0.3%，60～91歲則提高至0.5%；若大腦持續萎縮，導致腦容量變小，會提高未來罹患認知功能障礙及失智症的風險。而研究發現，年輕與中年時的生活型態會影響未來的大腦健康，像是不愛運動、愛喝含糖飲料的人，老年時的腦容量較小，認知功能較差。想預防失智症發生，應從年輕時開始培養良好生活習慣！
久坐不動與不良飲食，增加失智症風險
年輕時若長期久坐不動或不愛運動，會減少腦神經新生與血管生成，使得大腦容易早衰，認知功能變差。由加州大學洛杉磯分校2018年發表於《PLOS ONE》的研究中發現，久坐不動會導致掌管海馬迴及記憶功能的腦部內側顳葉厚度減少，除了降低腦神經新生與血管生成外，也會增加發炎反應，進而影響海馬迴的健康。
而美國波士頓大學的一項長期研究調查中，針對1271名40歲的成年人持續追蹤20年，發現不愛運動的人到了60歲時，經過腦部MRI（磁力共振）檢查和認知測驗後顯示其大腦體積變小、認知功能下降。此外，根據2016年發表於《美國醫學會雜誌》的研究指出，3247名18～30歲的受試者在長達25年的追蹤後發現，相較於多運動、少看電視的人，少運動且每天看電視超過3小時的人，往後認知功能變差的機率明顯高出一倍。
不僅久坐不動會讓大腦早衰，不良的飲食習慣也會導致腦容量變小，像是愛吃油炸食物、加工品、含糖飲料、精緻甜食等高糖、高脂肪的食物，容易造成身體的氧化壓力、導致發炎，並降低腦源性神經營養因子（BDNF，大腦中含量最豐富的蛋白質，具有促進神經細胞生長、調節神經傳導的功能），使得大腦的認知功能變差。
2018年發表於《神經學》的荷蘭研究也證實，飲食中攝取較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪及反式脂肪的受試者，其腦容量較小；而少喝含糖飲料、吃足夠蔬果、堅果、乳製品及魚類的受試者，腦容量較大。
預防大腦退化2關鍵：吃對營養、有動就有效
1.有動就有效
只要在日常生活中增加活動量，就能延緩大腦退化。2019年發表於《美國醫學期刊》的研究中顯示，每天從事輕度的身體活動（例如：步行、做家事）就能增加腦容量、延緩大腦退化。此外，美國研究發現，只要進行單次、持續20～30分鐘中等強度的運動，就能讓大腦活化、提升認知功能。
老化過程中，因腦源性神經營養因子（BDNF）會下降，進而使認知功能衰退，而當身體活動時，就會促進BDNF的分泌，可增加腦部血流、促進神經生長及傳導、活化腦部、保護腦細胞等，進而預防失智症的發生。
雖然進行單次運動也能增強認知功能，但養成長期、規律的運動習慣對身體健康及大腦更有助益！研究指出，每天多1小時的運動量，能延緩大腦退化1.4年；此外，只要每天步行超過7500步，就能延緩大腦退化2.2年。
2.吃對營養
許多研究顯示，良好的飲食習慣有助於延緩大腦退化，對情緒也有正向幫助。而大腦的健康是受整體飲食營養而影響，並非單一種食物或單一營養素，因此，多元攝取各類食物，才能補充到多種有益於大腦及身體健康的營養素。例如：蔬果中的植化素與葉酸、五穀雜糧中的維他命B群、魚類中的Omega-3脂肪酸等，都能刺激腦部神經活化、降低氧化壓力及調節發炎反應，對大腦相當有益處。
資訊參考來源：heho、sportsplanetmag、health.udn
