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【運動健身】再不運動會變胖!新手如何規劃健身計劃?

7th July, 2021| In Fitness

對於運動新手來說,如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目,可能會是個不小的問題。儘管健身教練可以給予適當的建議,但對於不想購買教練課的人來說,又該如何規劃適合自己的健身計劃呢?

多久上一次健身房才能減肥?



每週上健身房訓練的次數,取決於你想多快看到減肥效果,一般建議減重的速度,每週不要超過一公斤。不過,很多人想要快速達成減重目標,簡單來說,這些人需要消耗比攝取量更多的卡路里,才能確實減重;透過飲食控制,也被認為是減重的有效方式,但如果想保持美好的成果,就需要額外做些運動。

運動量的多寡和飲食的控制,會決定瘦身的效果,如果你想每次站上磅,都看到自己的體重越來越下降,那可能需要每週運動到五次,才能達到目的。

不過,在一開始時,可以先從每週二到三次的頻率,再慢慢往上增加;你也可以適度地變換自己的健身計劃,交替做有氧運動、核心和肌力訓練和伸展運動,減重會更有效果。

如果你想看到顯著成效,在健身計劃裡,需要同時併行有氧運動和肌力訓練。當你在舉重時,會增加身體的肌肉量,同時會促進新陳代謝,並且能更快地燃燒脂肪;而有氧運動,除了有助於維持心臟健康,還能消耗卡路里、紓壓和幫助情緒穩定。

如何規劃有氧運動計劃?



如果你想減重,可以考慮在以下兩種有氧運動計畫裡,選擇一種項目實施:

1.每週五次各30分鐘的中度有氧運動,例如踩單車、游泳、跳舞等(每週共150分鐘)
2.每週三次各25分鐘的激烈有氧運動,例如快速踩單車、上坡行走、跑步等(每週共75分鐘)

但更有效的減重方式,是除了每週兩次的中度有氧運動外,再搭配兩次的激烈有氧運動,或搭配高強度間歇運動(high-intensity-interval-training,HIIT),像是掌上壓、波比跳(burpee)、開合跳等。

如何規劃肌力訓練計劃?
每週需要實行至少兩到三次的肌力訓練,包含運動到全身不同肌群和關節的複合動作(compound exercise),例如啞鈴深蹲加肩上推舉、槓鈴硬舉加俯身划船、深蹲加啞鈴側平舉等。

其他有效的肌力訓練包括:
深蹲
弓箭步
平板支撐(Plank):雙手前臂貼地、腳尖撐起身體,保持在同一水平線
掌上壓
啞鈴划船
引體向上(Pull-ups):雙手握住單槓上拉,運用背肌和二頭肌的力量將身體舉起
槓鈴上舉

不過,這些運動通常建議交互搭配,可以鍛鍊到不同的肌群。此外,也建議使用以下方式來進行:
1.交換做不同強度的運動,例如HIIT和中強度運動。
2.適度改變每週進行的有氧運動項目,例如上週是跑步,這週可改踩單車。
3.舉重時實行循環訓練(circuit training):當做完一組運動時,不要休息,馬上進行下一組運動,做完一套運動時休息約60秒,再重複同一套運動,可以更有效地燃燒脂肪。
4.每週至少有兩天是休息日

多常運動才能鍛鍊出肌肉?
如果你想增加身體的肌肉,交叉去做有氧運動和肌力訓練,會是最有效的方式。如果運動得太勤,可能會過度訓練,導致原先增加的肌肉消失;另一方面,如果運動的強度一直未增加,肌肉增長也會很有限。

以下健身計劃表可供參考:






如果以上訓練,並沒有增長到該有的肌肉量,可能代表你處於健身的瓶頸期,代表你需要考慮更換自己的健身計劃。

此時你可以增加舉重的重量、做新的運動項目、改變原有運動項目的組數,來增添變化;此外,你也需要確保肌肉擁有足夠的時間休息,如果每天都進行訓練,很可能會阻礙到肌肉的恢復,長期下來,對於肌肉的增長有害無益。

如果你很難讓自己停下來,不如利用那兩天的休息時間,做些瑜伽或伸展運動,可以讓肌肉復原得更好。




資訊參考來源:everydayhealth、healthline

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