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【健康飲食】黑芝麻降血壓、血脂又補鈣!3招教你提升吸收率

20th July, 2021| In Nutrition

黑芝麻營養豐富,擁有許多健康好處,日本人會把整粒黑芝麻撒在壽司卷上,你也可以把它加在麵食、米飯、沙律中,甚至做成乳酪或飲品。每天來一小湯匙純芝麻粉,能幫助你攝入每日所需的健康油脂,維持心臟健康,降低血壓、血脂。

黑芝麻5大功效

1. 補充鈣質
黑芝麻屬於高鈣食物,其鈣質含量為同重量的白芝麻的近二十倍,每天建議食用16克(2/3湯匙的黑芝麻),即可提供116毫克的鈣質,約為成人每日需求量的十分之一(成人每日建議鈣攝取量為1000 mg)。

骨質在 35 歲後就會開始逐漸流失,尤其是女性在更年期後,因為雌性激素分泌急速降低,骨質流失加速,容易導致骨質疏鬆症,需特別注意鈣質攝取是否充足。



2. 保護心血管
黑芝麻含有維他命B群、維他命E、鋅、芝麻素等天然抗氧化劑,能夠減緩細胞損傷的速度和修復體內受損細胞,降低身體的氧化與發炎反應,而發炎被認為是導致心血管疾病與癌症的重要原因之一。

黑芝麻富含鎂、多元不飽和脂肪和芝麻素,能夠降低血壓,一項針對30 人進行的小型研究也發現,每天食用2.5 克黑芝麻粉,連續 4 週隨餐食用,能夠降低血壓水平。

另外,醫學初步研究發現,黑芝麻和芝麻油能降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的濃度,能幫助血脂代謝,並預防動脈硬化等心血管疾病。

3. 助排便
黑芝麻的含油量高達55%,其中主要是不飽和脂肪酸,可以潤滑腸道,刺激腸黏膜,加速腸道蠕動;黑芝麻也富含纖維,能夠吸水膨脹並軟化、幫助排出糞便,因此可以幫助治療與預防便秘。

4. 抗癌
根據美國 M.D.Anderson 癌症中心首席研究員Ronald DePhino博士表示,黑芝麻中的芝麻素可以保護肝臟免受體內自由基造成的損害;而黑芝麻富含纖維、木酚素和植物甾醇(一種植物化學物質),則可以幫助預防結腸癌。

5. 維持皮膚和頭髮健康
黑芝麻富含蛋白質、鋅、鐵、脂肪酸和其他天然抗氧化劑。根據研究,長期遭受紫外線傷害,容易導致皺紋,甚至使皮膚提前老化,而使用芝麻油則可以阻止約 30%的有害紫外線穿透皮膚,

黑芝麻也可促進頭髮健康生長,防止頭髮乾燥和脆弱,因為黑芝麻當中的維他命E有助於頭皮內的血液循環。另外,黑芝麻中富含的鈣、蛋白質和不飽和脂肪酸等均可保護頭髮,防止脫髮和長白頭髮。



這3招提升吸收率
黑芝麻雖然非常營養,但是食用時應掌握3 件事,可幫助提升吸收率。

第1招
食用黑芝麻應盡量以顆粒狀為主,因為坊間賣的芝麻粉和芝麻醬,可能添加過多糖份、油脂與其他調味劑,購買時應注意產品包裝,選擇無添加的純黑芝麻粉。

第2招
生芝麻表面的一層膜,可能會讓腸胃功能差的人較不好消化、營養較難吸收,因此建議吃烤過的黑芝麻,吃的時候直接用牙齒咬碎,或是把皮壓碎、磨碎,有助營養素的釋放與吸收。

第3招
黑芝麻與富含蒜素的大蒜一起食用,可提高維他命B1的利用;與富含維他命C的食物一起食用,可增加鐵質的吸收;但與菠菜、可可亞、杏仁、花生、核桃等草酸含量豐富的食物一起食用,則會結合成草酸鈣,影響鈣質吸收。


資訊參考來源:Times of India、Food.ndtv、Live Strong



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