鋅是人體所必需的微量礦物質，雖然不如鈣、鐵等礦物質為人所知，但鋅參與人體許多重要機制，如細胞生長、增強免疫功能、促進傷口癒合、維持生殖系統運作等等。缺鋅會讓人食慾低落、容易感冒、視力減退，每天適量攝取，就能輕鬆維持免疫力。
缺鋅會出現這些症狀
出現下列症狀時，應留意是否體內缺鋅：
免疫力低落、腹瀉、感染風險增加、消化不良、食慾不振、嗅覺減退、味覺減退或喪失、傷口不易癒合或潰爛、皮膚乾燥（皮膚炎）、掉髮或毛髮脆弱、記憶力變差、兒童發育遲緩、影響生育能力、孕婦體內鋅含量低下可能會增加胎兒罹患自閉症的風險等。
認識鋅對人體的5大功能
1. 抗氧化
美國癌症研究中心證實，人體缺鋅時，罹患癌症的機率會增加三倍。鋅是體內抗氧化酵素的重要成份，能夠抗氧化、抗癌，保護身體不受自由基的攻擊，並強化血球細胞活性。
2. 酵素催化作用
研究指出，人體至少有50種以上的酵素需要鋅的參與，才能發揮正常作用。
3. 增強免疫力
人體內免疫系統的相關反應、淋巴球的發育，都和鋅有關，鋅還可以幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成，對免疫系統中的白血球尤其有增強的作用。如果鋅攝取不夠，身體容易受到感染，例如感冒、腸胃炎、肺炎或念珠菌。
4. 促進發育
青春期是身體各個系統與生殖器官發育的階段，缺乏鋅可能會導致發育不良。鋅參與許多蛋白質的生成和代謝過程，與兒童的軟骨和硬骨生成、膠原蛋白合成和成長激素釋放等身體功能息息相關。研究發現，不只是青春期，營養不良的兒童（2 歲以上，5 歲以下），其身體中血清的鋅濃度通常較低，缺鋅會讓孩子沒食慾、厭食、經常生病（免疫力低）、注意力不集中、反應慢，嚴重缺鋅甚至會造成夜盲症或近視、散光，抑制生長和影響骨骼成熟。
5. 維持生殖能力
鋅是男性生殖器官和精液不可缺的物質，大部分存在於攝護腺中，缺鋅時會讓男性攝護腺腫脹、睪丸萎縮、小便困難和生殖力低下。研究發現，患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者，其體內的鋅含量明顯低於健康的人，要預防攝護腺腫大或攝護腺癌、不孕症、陽萎，則須注意鋅的攝取。
5類食物補充鋅
鋅一天所需要的量不多，男性為15毫克，女性為12毫克，若飲食正常則不需擔心會缺乏鋅，但是素食者就可能有缺鋅的風險。但是長期攝取過量（超過50毫克）的鋅，可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致頭暈、頭痛、腸胃不適、腹瀉、嘔吐、疲勞等症狀。
以下5類食物可以補充鋅：
- 甲殼類海鮮：海鮮是鋅的主要來源，尤其是蠔、蟹、蝦子、貝類，一顆中等大小的蠔，就能提供人體一天所需的鋅
- 紅肉、動物肝臟：紅肉中的鋅含量為白肉的2倍
- 乳製品：牛奶、芝士、乳酪等食物都富含鋅
- 堅果種子類：南瓜子、腰果、杏仁等食物富含鋅，其中以南瓜子的鋅含量最高；堅果種子類也含有豐富的omega-3脂肪酸和鈣、鐵、鎂、硒等礦物質，適合素食者補充多種營養素
- 其他：茄子和蛋黃也是富含鋅的食物
資訊參考來源：ch.com、kb.commonhealth、health.udn
