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【健康飲食】缺鋅影響免疫、生殖功能,5類食物適量攝取

28th July, 2021| In Nutrition

鋅是人體所必需的微量礦物質,雖然不如鈣、鐵等礦物質為人所知,但鋅參與人體許多重要機制,如細胞生長、增強免疫功能、促進傷口癒合、維持生殖系統運作等等。缺鋅會讓人食慾低落、容易感冒、視力減退,每天適量攝取,就能輕鬆維持免疫力。

缺鋅會出現這些症狀
出現下列症狀時,應留意是否體內缺鋅:

免疫力低落、腹瀉、感染風險增加、消化不良、食慾不振、嗅覺減退、味覺減退或喪失、傷口不易癒合或潰爛、皮膚乾燥(皮膚炎)、掉髮或毛髮脆弱、記憶力變差、兒童發育遲緩、影響生育能力、孕婦體內鋅含量低下可能會增加胎兒罹患自閉症的風險等。



認識鋅對人體的5大功能

1. 抗氧化
美國癌症研究中心證實,人體缺鋅時,罹患癌症的機率會增加三倍。鋅是體內抗氧化酵素的重要成份,能夠抗氧化、抗癌,保護身體不受自由基的攻擊,並強化血球細胞活性。

2. 酵素催化作用
研究指出,人體至少有50種以上的酵素需要鋅的參與,才能發揮正常作用。

3. 增強免疫力
人體內免疫系統的相關反應、淋巴球的發育,都和鋅有關,鋅還可以幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成,對免疫系統中的白血球尤其有增強的作用。如果鋅攝取不夠,身體容易受到感染,例如感冒、腸胃炎、肺炎或念珠菌。

4. 促進發育
青春期是身體各個系統與生殖器官發育的階段,缺乏鋅可能會導致發育不良。鋅參與許多蛋白質的生成和代謝過程,與兒童的軟骨和硬骨生成、膠原蛋白合成和成長激素釋放等身體功能息息相關。研究發現,不只是青春期,營養不良的兒童(2 歲以上,5 歲以下),其身體中血清的鋅濃度通常較低,缺鋅會讓孩子沒食慾、厭食、經常生病(免疫力低)、注意力不集中、反應慢,嚴重缺鋅甚至會造成夜盲症或近視、散光,抑制生長和影響骨骼成熟。

5. 維持生殖能力
鋅是男性生殖器官和精液不可缺的物質,大部分存在於攝護腺中,缺鋅時會讓男性攝護腺腫脹、睪丸萎縮、小便困難和生殖力低下。研究發現,患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者,其體內的鋅含量明顯低於健康的人,要預防攝護腺腫大或攝護腺癌、不孕症、陽萎,則須注意鋅的攝取。



5類食物補充鋅
鋅一天所需要的量不多,男性為15毫克,女性為12毫克,若飲食正常則不需擔心會缺乏鋅,但是素食者就可能有缺鋅的風險。但是長期攝取過量(超過50毫克)的鋅,可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存,並導致頭暈、頭痛、腸胃不適、腹瀉、嘔吐、疲勞等症狀。
以下5類食物可以補充鋅:

  1. 甲殼類海鮮:海鮮是鋅的主要來源,尤其是蠔、蟹、蝦子、貝類,一顆中等大小的蠔,就能提供人體一天所需的鋅 
  2. 紅肉、動物肝臟:紅肉中的鋅含量為白肉的2倍 
  3. 乳製品:牛奶、芝士、乳酪等食物都富含鋅
  4. 堅果種子類:南瓜子、腰果、杏仁等食物富含鋅,其中以南瓜子的鋅含量最高;堅果種子類也含有豐富的omega-3脂肪酸和鈣、鐵、鎂、硒等礦物質,適合素食者補充多種營養素
  5. 其他:茄子和蛋黃也是富含鋅的食物


資訊參考來源:ch.com、kb.commonhealth、health.udn


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