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【身心提升】綿綿陰雨天心情好憂鬱?4招擺脫季節性抑鬱症

26th August, 2021| In Well-Being

每逢秋冬或是一到雨季,看著窗外的陰雨濛濛,竟也莫名鬱鬱寡歡了起來?而這種因天氣帶來的沮喪情緒,隨著陽光現身也跟著消失殆盡,這種情況可能是季節性抑鬱症(Seasonal Affective Disorder,SAD)在作祟!如果你發現自己的心情隨著天氣改變開始產生變化,不妨嘗試以下4種方法,幫助對抗SAD。

為什麼一到秋冬或雨天就心情不好?季節性抑鬱症是什麼?



季節性抑鬱症(Seasonal Affective Disorder,SAD)又稱為冬季憂鬱症、季節性憂鬱症,是一種「週期性」的情緒失調,隨著季節的變化身心狀況也跟著改變;且只會在一年中的某段時間發作,通常開始於日照時間逐漸減少的秋季,並延續至整個冬季,或是連續多日的綿綿陰雨天,而在其他季節裡,則沒有明顯感受到SAD的症狀。

醫學上一般認為SAD的誘因為日照時間變短、接受陽光的時間變少所導致。陽光照射時間減少,會導致大腦中的血清素、褪黑激素等與情緒相關的神經傳導物質也跟著減少其分泌量。因此,相較於陽光明媚的夏季,秋冬、雨季時陽光露臉的時間明顯減少,更容易誘發SAD。

SAD的患者可能會有沮喪、易怒、疲勞、失眠、興致缺缺、難以集中注意力、暴飲暴食等症狀,並隨著季節或天氣變化而結束。而SAD的常見症狀與憂鬱症、抑鬱症相似,且每個人之間會存在著差異,因此,若是懷疑自己可能罹患SAD、憂鬱症或抑鬱症等心理疾病,建議盡快尋求專業醫療診斷,以免延誤病情。

對抗SAD的4種方法,幫助恢復好心情!



1.把握日照外出活動
溼冷的天氣,待在家中的機率也變高,不妨趁著天氣好、陽光露臉時外出曬曬太陽,即便只有短暫的時間,也要把握日照外出活動。整天待在家中只會加重憂鬱等症狀,外出享受和煦的陽光有助於調節體內血清素、褪黑激素的分泌,能幫助改善負面情緒及睡眠品質。

2.規律運動
外國研究發現,每週運動1小時,等同於2.5小時的光療效果,是應對SAD的最佳方法之一。不論是從事會滿身大汗的有氧運動、高強度鍛鍊,或是和緩的快走、瑜伽等,只要是能幫助身體關節活動、增快心跳的運動都有助益。

運動會增加體內分泌血清素、多巴胺、腦內啡等神經傳導物質,有助於減輕壓力、舒緩焦慮、讓心情保持愉悅、提升注意力及改善睡眠品質。

3.補充維他命D
維他命D可調節大腦中血清素的平衡,若體內缺乏維他命D,可能會出現疲勞、倦怠、情緒低落、憂鬱、焦慮等症狀。2014年發表於《醫學假說雜誌》上的研究指出,缺乏維他命D與SAD有高度關聯,因為在冬季日照時間減少,而導致人的心情變得鬱悶。

外國研究也發現,補充維他命D有助於改善SAD患者的情緒。可在天氣好時,盡量吸收更多的陽光,讓人體自行合成維他命D,或是多吃三文魚、呑拿魚、鯖魚、蛋黃、黑木耳、蘑菇、乳酪等富含維他命D的食物,以及服用適量的維他命D保健品來獲得足夠的量。

4.多攝取富含色胺酸的食物
SAD與大腦中血清素的不足有很大的關聯,而色胺酸(必需胺基酸的一種)是血清素與褪黑激素的原料,色胺酸在體內會先轉化為血清素,接著再進一步轉化成褪黑激素。

因此,多攝取富含色胺酸的食物有助於保持心情愉悅、幫助入睡。可透過多吃雞胸肉、三文魚、毛豆、牛奶、雞蛋、燕麥、堅果等食物來獲取足夠的色胺酸,幫助製造血清素,維持正面情緒。


資訊參考來源:goodmood、wikipedia、commonhealth


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