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【健康飲食】牙齦腫痛、易疲倦,你可能是缺乏維他命C

13th September, 2021| In Nutrition

身體因為外在環境、壓力等影響下,會產生許多自由基,導致老化及生病,此時應多補充抗氧化物,而維他命C即是最便宜又取得容易的抗氧化物質。當缺乏時除了會讓你感到疲倦外,還可能造成情緒等問題。

維他命C為超強的抗氧化劑
維他命C是人體不可缺少的營養素之一,但卻也是許多人容易欠缺的營養素,主要在它有兩種特性:一是維他命C無法由人體自行合成,所以必須仰賴外界供應,除了從食物外,也可藉由補充營養品的方式取得;另一個原因則是它屬於水溶性維生素,會從尿液排出,因此,平時應多攝取維他命C含量豐富的蔬果,才能獲得足夠的量。

維他命C又稱為抗壞血酸,具有抗氧化的功效,可以減少人體產生自由基、遭受氧化威脅,導致老化及生病。其次,它可以預防及治療壞血病,同時還可以促進鐵及鈣的吸收、減少皮膚黑色素沉澱、增加活力等;另也有研究發現,維他命C有助預防感冒,同時它還能減少包括:胃癌、大腸癌、子宮頸癌等癌症,以及心血管疾病及慢性病的發生。不過,維他命C受熱容易被破壞,若要從食物中攝取,建議以生吃為宜。

維他命C缺乏會產生哪些症狀?
既然維他命C如此重要,那麼每人每日維他命C建議攝取量為多少呢?雖然各國標準略有差異,建議量從40-100毫克不等,但因為多餘的維他命C會隨著尿液排出,對身體較不會有太大危害,因此也訂定最高攝取上限為2000毫克以內。

不過有研究指出,每日攝取30-180毫克的維他命C,較能達到最好的保健效果,因為吸收率可達70-90%;但若超過這個劑量,吸收率反而會降低。所以若要補充維他命C片,不建議選擇單顆高劑量型,最佳攝取方式應為:低劑量並分次攝取,身體的吸收效果最佳。



當出現以下症狀時,即有可能是缺乏維他命C所引起:

  • 壞血病
  • 牙齦出血、腫痛
  • 虛弱、疲勞與倦怠感
  • 出現憂鬱、易怒、暴躁、沮喪等精神症狀
  • 傷口不易癒合
  • 貧血
  • 流鼻血
  • 消化不良、腹瀉
  • 抵抗力變差、容易感冒及感染
  • 微血管出血或皮下淤血
  • 嚴重可能會有骨頭痛或骨折

易缺乏維他命C的6大族群
除了可以從以上的症狀,大略評估自己是否有維他命C缺乏的問題外,一些特定族群的維他命C缺乏機率也較高,建議平日應多補充:

1.吸煙及喝酒族群
吸煙及喝酒時,毒素會藉由香煙及酒立即進入體內,對身體造成氧化壓力,致使抗氧化物如維他命C被快速消耗掉,因此吸煙及喝酒族群易老化,也會增加罹病機率,而維他命C相對更容易缺乏。

2.經常外食,或不愛吃蔬果族群
維他命C的主要來源多在蔬菜及水果中,但外食者蔬果攝取量經常不夠,若再加上沒有額外補充營養品,維他命C恐不足。



3.孕婦及哺乳族群
隨著懷孕周數增加,孕婦血漿中的維他命C濃度會漸漸降低,所以懷孕時維他命C攝取量,每日應增加10毫克;而哺乳媽媽的乳汁必須供應嬰兒生長所需,所以每日維他命C攝取量可多增加40毫克。

4.老人族群
隨著年紀增長,老年人血漿中維他命C會有開始下滑的現象,因此,平時可增加蔬果攝取量。

5.服用特殊藥物族群
某些藥物可能會消耗體內的維他命C,或使身體的維他命C吸收量下降,譬如口服避孕藥及阿斯匹靈,因此更應該多補充。

6.手術或燒燙傷族群
膠原蛋白有利於傷口的癒合及復原,而維他命C可以促進膠原蛋白的增生,所以手術及燒燙傷病患,應多補充維他命C,以幫助傷口痊癒。建議每日可增加500-1000毫克的維他命C攝取量。

掌握小細節,即可吸收更多的維他命C
要想吸收到完整的維他命C,可以遵循下面列出的攝取原則:



  • 每天3蔬2果
維生素C有九成存在於新鮮的蔬果當中,其中含量最豐富的水果有:番石榴、木瓜、奇異果、甜柿、柑橘、橙、草莓等;而蔬菜類含量豐富的有:甜椒、綠豆芽、空心菜、野苦瓜、芫茜、芥藍、椰菜花等,建議每天應攝取3份蔬菜及2份水果〈蔬菜1份為煮熟後的半碗量,而水果1份則為一個拳頭大小〉。

  • 飯後吃,維他命C吸收較佳
維他命C的消化及吸收,必須依賴其他營養素,同時因為它可以幫助食物中鈣質及鐵質的吸收,所以建議飯後再食用,效果更佳。

  • 避免破壞維他命C,食物宜生吃、勿加熱
高溫會破壞維他命C,故生吃才能獲得較多的維他命C。因此以水果補充維他命C的效果,會比吃煮熟的蔬菜來得更好。

  • 維他命C片應少量分次攝取
若無法從飲食攝取到充足的維他命C,而需另外補充營養品,建議最好不要一天只吃一次,而應分開在兩餐後攝取,這樣才能維持血液中維他命C的濃度,讓身體持續保持健康。

  • 攝取維他命C同時應多補充水份
補充維他命C片時,記得要多喝水,因為根據研究,身體一天當中只能吸收200毫克的維他命C,多餘的會代謝為草酸,從尿液排出。這時如果又補充高劑量鈣片,可能會有結石的問題,但其實只要多補充水分即可預防結石產生。建議攝取500毫克維他命C片時,就多補充500-600CC的水份。


資訊參考來源: commonhealth


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