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【健康飲食】用餐順序吃對了,不僅吃得飽、還能變瘦變健康!

13th September, 2021| In Nutrition

你用餐時都先吃菜、肉還是飯?每天吃下肚的食物除了帶給我們一天所需的熱量外,也會影響血糖高低和身材胖瘦。外國研究發現,飲食順序是控制血糖穩不穩定的關鍵,因此,只要用餐順序吃對了,不僅可增加飽足感,更能控制熱量攝取,讓人吃得又瘦又健康!

先吃蔬菜和蛋白質食物,血糖波動較為平穩



先吃飯或先吃菜的差別在哪裡?關鍵就在於血糖穩定度!一般常見的主食,像是飯、麵等澱粉類,屬於碳水化合物,若空腹時吃會使血糖快速上升,而身體為了降低快速升高的血糖,就會分泌大量胰島素來讓血糖急速下降,導致血糖波動劇烈,可能造成血管壓力變大,進而提高血管硬化和心血管疾病的發生率,有害健康。此外,白飯、白多士等精緻澱粉類,會促使多餘的血糖轉變為脂肪堆積在體內,讓人變胖。

因此,吃飯時若能調整一下順序,先從蔬菜及蛋白質食物開始吃,接著再吃碳水化合物,不僅血糖的波動較為平穩,也有助於提升飽足感,更能控制熱量攝取。且一旦血糖呈現穩定狀態,胰島素就不會分泌旺盛,有助於脂肪分解、不易變胖。

刊登於2014年的《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》上的研究指出,不論是第二型糖尿病患者或血糖值正常的一般人,先吃蔬菜再吃碳水化合物的受試者,比起先吃碳水化合物再吃蔬菜的人,飯後血糖值及胰島素的波動都比較平穩。

菜、肉、飯、水果,順序應該怎麼吃?



1.先吃蔬菜或蛋白質
比起碳水化合物,先吃菜或蛋白質(肉類、魚類等)的好處在於,較能產生飽足感,進而減少後續的熱量攝取。蛋白質含有胺基酸,可以促進膽囊收縮素(CCK,一種消化系統中的激素)的分泌,而膽囊收縮素可帶來飽足感,減緩進食速度,進而降低熱量攝取。蔬菜類則因為體積大、熱量低且富含膳食纖維,也能增加飽足感,避免後面吃太多。

但究竟要先吃蔬菜還是先吃蛋白質?關於這一點,其實是看個人體質。而一般人因為先吃菜或先吃蛋白質都不會影響血糖穩定,也可以兩者同時一起吃。

要特別注意的是,患有三高(高血壓、高血脂和高血糖)、心血管疾病或腎臟病的患者,就不適合先吃蛋白質食物,以避免肉類中的過多油脂引起血管硬化。反而要先攝取含有豐富膳食纖維的蔬菜類,並適當控制澱粉和蛋白質的攝取量,才能維持血糖平穩及控制體重。

而容易脹氣、胃痛、消化道功能較差的人則剛好相反,應該先吃蛋白質或是含有油脂的食物,刺激消化液分泌,以加速蛋白質食物的消化速度,較不容易產生脹氣,也能避免蔬菜的粗纖維不小心刮傷胃壁。

2.接著吃澱粉類
常見的主食,像是米飯、麵食、麵包、番薯等澱粉類食物,屬於碳水化合物,若空腹食用會使血糖快速升高,且多餘的血糖容易轉變為脂肪堆積在體內,使人變胖。因此,為了讓血糖較為平穩、減少劇烈波動,用餐時先吃蔬菜或蛋白質,接著才吃澱粉類,會是比較健康的順序。

3.最後再吃水果
水果糖份高,且水果裡的糖大多屬於單醣類(Monosaccharides,如:果糖、蔗糖、葡萄糖等),被人體吸收的速度快,若飯前空腹吃水果,會使水果裡的糖份很快被吸收,造成血糖快速上升、引起劇烈波動。

而飯後吃水果的好處在於,水果中的維他命B群、C等,能幫助食物中的營養素吸收,而那一餐若正好吃大魚大肉,建議可攝取酵素較豐富的水果,像是菠蘿、奇異果、木瓜等,可提升消化能力,促進食物分解並吸收。


資訊參考來源:commonhealth、Heho


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