你用餐時都先吃菜、肉還是飯？每天吃下肚的食物除了帶給我們一天所需的熱量外，也會影響血糖高低和身材胖瘦。外國研究發現，飲食順序是控制血糖穩不穩定的關鍵，因此，只要用餐順序吃對了，不僅可增加飽足感，更能控制熱量攝取，讓人吃得又瘦又健康！
先吃蔬菜和蛋白質食物，血糖波動較為平穩
先吃飯或先吃菜的差別在哪裡？關鍵就在於血糖穩定度！一般常見的主食，像是飯、麵等澱粉類，屬於碳水化合物，若空腹時吃會使血糖快速上升，而身體為了降低快速升高的血糖，就會分泌大量胰島素來讓血糖急速下降，導致血糖波動劇烈，可能造成血管壓力變大，進而提高血管硬化和心血管疾病的發生率，有害健康。此外，白飯、白多士等精緻澱粉類，會促使多餘的血糖轉變為脂肪堆積在體內，讓人變胖。
因此，吃飯時若能調整一下順序，先從蔬菜及蛋白質食物開始吃，接著再吃碳水化合物，不僅血糖的波動較為平穩，也有助於提升飽足感，更能控制熱量攝取。且一旦血糖呈現穩定狀態，胰島素就不會分泌旺盛，有助於脂肪分解、不易變胖。
刊登於2014年的《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》上的研究指出，不論是第二型糖尿病患者或血糖值正常的一般人，先吃蔬菜再吃碳水化合物的受試者，比起先吃碳水化合物再吃蔬菜的人，飯後血糖值及胰島素的波動都比較平穩。
菜、肉、飯、水果，順序應該怎麼吃？
1.先吃蔬菜或蛋白質
比起碳水化合物，先吃菜或蛋白質（肉類、魚類等）的好處在於，較能產生飽足感，進而減少後續的熱量攝取。蛋白質含有胺基酸，可以促進膽囊收縮素（CCK，一種消化系統中的激素）的分泌，而膽囊收縮素可帶來飽足感，減緩進食速度，進而降低熱量攝取。蔬菜類則因為體積大、熱量低且富含膳食纖維，也能增加飽足感，避免後面吃太多。
但究竟要先吃蔬菜還是先吃蛋白質？關於這一點，其實是看個人體質。而一般人因為先吃菜或先吃蛋白質都不會影響血糖穩定，也可以兩者同時一起吃。
要特別注意的是，患有三高（高血壓、高血脂和高血糖）、心血管疾病或腎臟病的患者，就不適合先吃蛋白質食物，以避免肉類中的過多油脂引起血管硬化。反而要先攝取含有豐富膳食纖維的蔬菜類，並適當控制澱粉和蛋白質的攝取量，才能維持血糖平穩及控制體重。
而容易脹氣、胃痛、消化道功能較差的人則剛好相反，應該先吃蛋白質或是含有油脂的食物，刺激消化液分泌，以加速蛋白質食物的消化速度，較不容易產生脹氣，也能避免蔬菜的粗纖維不小心刮傷胃壁。
2.接著吃澱粉類
常見的主食，像是米飯、麵食、麵包、番薯等澱粉類食物，屬於碳水化合物，若空腹食用會使血糖快速升高，且多餘的血糖容易轉變為脂肪堆積在體內，使人變胖。因此，為了讓血糖較為平穩、減少劇烈波動，用餐時先吃蔬菜或蛋白質，接著才吃澱粉類，會是比較健康的順序。
3.最後再吃水果
水果糖份高，且水果裡的糖大多屬於單醣類（Monosaccharides，如：果糖、蔗糖、葡萄糖等），被人體吸收的速度快，若飯前空腹吃水果，會使水果裡的糖份很快被吸收，造成血糖快速上升、引起劇烈波動。
而飯後吃水果的好處在於，水果中的維他命B群、C等，能幫助食物中的營養素吸收，而那一餐若正好吃大魚大肉，建議可攝取酵素較豐富的水果，像是菠蘿、奇異果、木瓜等，可提升消化能力，促進食物分解並吸收。
資訊參考來源：commonhealth、Heho
