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【健康飲食】肥美秋蟹正當季!螃蟹營養價值高,吃對了更安心

5th October, 2021| In Nutrition

每到秋季,蟹肥膏黃濃郁正是饕客大啖螃蟹的好時機,加上螃蟹肉質飽滿細緻、營養價值高,非常適合老人、小孩食用。不過,又經常聽到上年紀的長者說螃蟹膽固醇太高,他們不能吃,真的是這樣嗎?但其實只要吃對了,就不必擔心影響健康。

螃蟹營養成分豐富,對健康有意想不到的好處
螃蟹不僅是海鮮中受歡迎的食材之一,它的營養成分也是非常地豐富。根據美國農業部(USDA)資料,每100克煮熟的阿拉斯加皇帝蟹主要營養有:蛋白質19.4克、Omega-3脂肪酸約460毫克、磷280毫克、鉀262毫克、鈣59毫克等,其中維他命B6、B12和硒的含量也不低。此外,螃蟹對於人體健康還有以下幾點好處:

1. 含有Omega-3有助抗發炎、促進心血管及腦部健康
螃蟹肉質中的Omega-3脂肪酸含量高,是能夠平衡膽固醇、有助抗發炎的好脂肪。美國心臟學會(AHA)曾發表研究指出,每天補充250毫克的Omega-3,能避免動脈阻塞、降低中風和預防心臟病發作的風險。

根據英國阿茲海默症研究基金會(Alzheimer’s Research UK)研究顯示,適當補充Omega-3可以維護腦部健康,有助增強腦部功能、延緩老化。另一份美國醫學期刊《神經學(Neurology)》的論文表示,每週食用1~2次海鮮、攝取Omega-3,可保護腦部健康免受空氣污染的傷害。



2.豐富的磷、鈣成分,維護骨骼健康
除了鈣,磷也是人體最常見的礦物質之一,為維護骨骼、牙齒健康、預防骨質疏鬆症的重要元素。此外,磷與身體代謝至關重要,它能維持腎臟的正常運作,並維持體液和血液酸鹼值的平衡,協助葡萄糖及脂肪的代謝。

3.足量硒成分,能提升免疫系統、調節甲狀腺體
硒為人體所需的微量礦物質之一,它具有抗氧化能力,可保護甲狀腺免受氧化作用形成傷害,降低人體氧化作用的壓力,進而提升免疫系統。由於硒是微量元素,成年人每日攝取55毫克即可,普遍來說,除了螃蟹、蝦子、沙甸魚、堅果、木耳等食物,甚至部分農作用中都含有硒,所以非必要不需要額外補充,超過上限400微克反而會造成硒中毒,可能出現頭暈、掉髮,甚至影響神經系統等問題。

蟹膏、蟹黃膽固醇遠高於蟹肉,長者食用要避開
除上述優點之外,由於蟹肉含有豐富蛋白質、脂肪含量低,又沒有一般肉類有的締結組織,因此相當適合老人與小孩食用,只是長者常擔心的膽固醇過量問題,主要在於老饕最愛的「蟹膏」、「蟹黃」上。依世界衞生組織(WHO)建議,膽固醇每日攝取量應低於300毫克,而每100克蟹黃含有416毫克膽固醇,每100克蟹膏則有466毫克膽固醇,100克的蟹肉則約有65毫克膽固醇,有高血脂、高血壓、腎病或痛風患者、長者,只要避開蟹黃、蟹膏,適量食用蟹肉,其實不必過於擔心。



螃蟹搭配紫蘇、生薑和酒,可中和寒氣
另外,以中醫角度認為,螃蟹性寒涼、可散濕熱、清瘀血,因此,腸胃虛寒者、孕婦應少吃,避免引起腹脹、肚痾等不適症狀,而活血化瘀的功效,可能會導致孕婦胎氣不穩,都是要特別留意。所以,烹調時能搭配像是紫蘇可除寒、解魚蟹毒,生薑能溫胃散寒,酒能溫通血脈都是能中和寒氣,再適量食用較為安心。

特別提醒料理螃蟹時,擘開蟹殼後中央的蟹心、蟹胃、蟹腸及兩側的腮,都必須剃除、不能食用,除了器官比肉質更加地寒涼之外,部分屬排毒、排泄器官,容易淺藏細菌,吃下肚恐怕引起不適,所以,當自行買回料理時,務必要特別注意此點,享用美食之餘也才能吃得更加安心。


資訊參考來源:USDA、CNN、Organic  facts、ysbks、foodcare、edh

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