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【健康飲食】維他命K是骨質必需營養素!這些食物中攝取防骨鬆

24th November, 2021| In Nutrition

一般人都知道要預防骨質疏鬆必須補充鈣質和維他命D,但是還有一種常見的維他命,也是維持骨骼健康不可或缺的一大功臣──那就是維他命K。

補鈣不只是老年人才要做的事情,年輕人也要!人體骨質密度從35歲就會開始下降,流失的速度為每10年增加10%,也就是說到了65歲的時候,骨質總共已經流失了30%,非常驚人;尤其女性在更年期過後,雌性激素分泌急速降低,骨質流失速度也跟著嚴重增加,因此趁年輕時就要注重骨骼健康的保養,預防老年骨質疏鬆。



維他命K如何幫助成骨?
鈣質進入人體後,需要其他營養素的幫忙才能轉換成骨質,其中最重要的兩種營養素就是維他命D和維他命K。維他命D可以幫助腸道吸收鈣與磷,並負責調節血液和骨骼中的鈣、磷濃度;另外,人體骨骼的形成也需要兩種重要蛋白質的協助,分別是骨鈣結合醣蛋白(BGP)和基質鈣結合醣蛋白(MGP),而維他命K可以催化這兩種蛋白質,並幫助血液中的鈣質轉換成骨質。

哪些食物富含維他命K?
維他命K的每日建議攝取量為男性120微克,女性90微克,平日只要有均衡地飲食,就能夠攝取到足夠的維他命K,不須另外透過保健食品來補充。

維他命K可分為維他命K1及維他命K2,兩者具有相似的功能,都能夠幫助骨骼生成,並促進凝血。維他命K1主要存在於深綠色蔬菜和植物油當中,像是西蘭花、甘藍、菠菜、萵苣、韭菜、白菜、空心菜、芥菜、蘆筍、小黃瓜,或是綠色豆莢類植物如四季豆、扁豆、豌豆等。植物油的話則可從橄欖油、芥花油、葵花油、菜籽油、大豆油當中攝取到維他命K1。

維他命K2則可從人體腸道細菌合成,也可從蛋、大豆、納豆、肉類、肝臟、牛奶、芝士、草飼奶油(以草飼養的牛所產出的牛乳製成)等天然食物當中獲得。此外,補充維他命A、維他命D,能與維他命K2產生協同作用,幫助提升成骨作用。



維他命K對於人體還有哪些作用?
維他命K屬於脂溶性維生素,除了能夠幫助骨骼生成以外,也可以幫助凝血,若長期缺乏維他命K,會導致容易出血、不易止血等問題。此外,維他命K也能防止血管鈣化,當人只有攝取維他命D而缺乏維他命K時,長期下來可能會使得血液中的鈣太多,導致高血鈣,並可能造成動脈鈣化,增加血管硬化、心肌梗塞和腦中風的風險。


資訊參考來源:commonhealth、tcpa.taiwan-pharma.org、health.tvbs、heho、edh.tw 


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