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【健康飲食】血清素能讓人心情愉快?5大佳節食品激活體內「快樂物質」

12th January, 2022| In Nutrition

農歷新年佳節將至,無論與家人共聚天倫,或是與好友歡聚一堂,豐富的美食總是不可或缺。而餐宴之中更少不了美酒相伴,在這普天同慶的日子,有些人喝上的酒,甚至比一年所喝的還多──我們日常的健康飲食習慣亦因此被打破。眾所周知,放縱吃喝會危害健康,甚至影響情緒。

有甚麼方法可以改善這種情況?  

人類的腸胃內有數十億種細菌,這些細菌與神經遞質息息相關。神經遞質負責把訊息由腸胃傳遞至大腦,例子包括血清素和多巴胺,兩者皆助我們改善情緒,同時在睡眠、食慾和自制力方面扮演重要角色。 

血清素能讓人心情愉快,缺乏血清素和多巴胺往往引致情緒低落,甚至憂鬱。每當我們進食健康食品,腸胃中的益菌就有好的環境生長。相反,若我們常吃甜食和垃圾食物,或飲酒過量,尤其在派對期間放肆吃喝,腸胃則有機會發炎,讓身體更難分泌足夠的神經遞質。製造神經遞質的過程一旦遇到障礙,身體就有可能被負面情緒影響。 

然而,這並不代表我們不能在節日中享受美食。在準備節日美食時,不妨考慮以下食物,讓你在放縱的同時,也能激活體內「快樂物質」,維持情緒健康。 

1. 發酵食品

在發酵過程中,活性細菌將糖轉化為酸和醇。益生菌是一種有機體,能幫助腸道益菌生長,從而促進神經遞質分泌,增加腦部的多巴胺。常見發酵食品包括乳酪、味噌、天貝、酸菜、泡菜。益生元是益生菌的「食物」,能滋養益生菌繁殖,來源包括含豐富膳食纖維或抗性澱粉的食物,如大蕉、全穀物及菊芋。


2. 高脂魚類

高脂魚類是Omega-3脂肪酸和維他命D的絕佳來源。Omega-3脂肪酸不僅有助提高記憶力,改善情緒,還能減輕大腦炎症,增加體內神經遞質。維他命D則對細胞信息傳遞和腦部發展起著重要作用。在冬天,日照時間減少,人體無法攝取足夠維他命D,就有機會患上季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder, SAD)。


3. 堅果和種子

堅果和種子皆含植物蛋白質、健康脂肪、礦物,及纖維。纖維能夠增加消化時間,減慢碳水化合物吸收,延緩糖份進入血液的速度,使體內能量水平穩定,從而穩定情緒,減少情緒波動。
堅果含有色胺酸,即胺基酸的一種,是合成血清素的重要前軀物質。
含鎂和鋅的堅果也能調節神經遞質受體的活動,直接影響大腦。這亦解釋了為何缺乏鎂和鋅會導致神經元異常興奮,引致焦慮症。

4. 黑朱古力

黑朱古力富含類黃酮,可助血液流向大腦,促進腦部健康,減少炎症,也是銅的來源,有益於腦部運作。類黃酮能轉化多巴胺為去甲腎上腺素,而去甲腎上腺素能使人提高警覺,情緒高漲。黑朱古力亦有助釋放「快樂物質」,如可可鹼和N-脂肪酰基胺,在化學成份上甚至與某些大麻素相似。然而,有些黑朱古力含糖量甚高,在採購食材時,請緊記選擇標示75%以上的朱古力。

5.黃豆類製品

黃豆類含有36%的蛋白質,從早餐的豆漿,到處都可見的醬油、豆腐、豆花、豆皮等,也有豐富的纖維、維他命B6、醣類,最大的好處是零膽固醇,其弱點是其他維他命含量也不高。而豆類成份大豆異黃酮可有益健康,幫助穩定情緒。
 
*由Chiva-Som健康顧問提供健康小提示
 


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