深蹲的好處人人知，但如果你已經厭煩了深蹲，想嘗試別種運動，不妨參考這些運動，同樣能打造出完美的挺翹美臀。
所有人都知道深蹲的好處，它可以一次訓練到大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及腹肌和小腿肌群。
不過，萬一你已經厭煩了深蹲，或想嘗試其他運動，來讓自己的臀部更緊實、大腿更纖細，不妨嘗試以下運動，為自己的健身清單增添變化。
5種不用深蹲也能翹臀的運動
1.位移側弓步（lateral lunge with dumbbell）
位移側弓步可以訓練到臀肌、膕繩肌和腹肌，你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練，並重複三組，每組20次。
1.雙手各拿一個啞鈴，手臂完全伸直，放身體兩側。接著朝右邊平行跨出一大步，左腳則盡量打直。
2.上半身彎腰向前，雙手的啞鈴自然地碰觸右腳，接著，將重心慢慢移到雙腿之間。
3.接著將重心移轉到左邊，啞鈴分別擺在左腳兩側，最後將雙腳併攏，回復到起始位置。
2.啞鈴反弓步（ reverse lunge with dumbbell）
啞鈴反弓步可以訓練到股四頭肌和臀肌，和前個動作一樣，你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練，並重複三組，每組20次。
1.雙手各拿一個啞鈴，將雙腳打開與肩同寬，手臂自然垂放在大腿兩側。
2.接著，先將右腳往後跨出一大步，此時的右腳膝蓋會接近地面，左腳的小腿則與地面平行，你可以做完一組後，換成另一邊重複相同動作。
3.超人式（superman）
超人式可以訓練下背肌、腹肌、股二頭肌和肩膀肌群，且毋需任何器材，但可能需要找出一塊墊子或瑜伽墊，避免直接躺在地面上。你可以重複三組，每組20次。
1.首先，將身體自然放鬆地躺在墊子上。
2.接著收緊臀部和下背肌，將上半身和雙腿舉起，像是超人的姿勢一樣，在空中停頓兩秒後，回復到起始位置。
4.單腳跪姿提臀（Donkey Kicks）
驢子踢腿可以訓練到腹部和臀部肌肉，同樣需要找出一塊墊子或瑜伽墊，避免直接跪在地面上。驢子踢腿對於美臀非常有效，你可以選擇做三組，每組20次；或重複四到五組。
1.首先採跪姿、四肢著地，膝蓋分開與臀部同寬，雙手則放在肩膀下方，頸部和頸椎呈現一直線。
2.接著運用臀部的力量，將右腳朝向天花板舉起，再回復到起始位置。
5.臀橋（Bridge）
臀橋常和驢子踢腿結合，一起運動會更有效，你可以重複三組，每組15-20次。
1.首先，臉部朝上躺在墊子上，並將手臂朝下，自然地放在身體兩側。
2.接著運用腳跟和臀部的力量，將臀部抬離地面，在最高點時臀部微微擠壓，再回復到起始位置。
資訊參考來源： msn.com、healthline
