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健康知識|健身後該怎麼吃,才不會發胖又健康?

20th November, 2022| In Fitness

有在健身的人都知道,運動後該怎麼吃,也是一項重點,在適當的時機吃對食物,有助於維持你辛苦得來的健身成果,並且幫助身體恢復得更好。

為何選擇食物這麼重要?



當人在健身時,肌肉會消耗儲存的肝糖(glycogen)作為燃料,這會使得部份肌肉耗盡肝糖,肌肉蛋白質也會受到破壞。

鍛鍊完後,身體會試圖恢復肝糖的儲存量,及修復蛋白質;因此吃對食物十分重要,擁有正確的營養,可以幫助身體盡快完成修復。在運動後吃蛋白質和碳水化合物特別有效,能減少肌肉蛋白質被分解、增進肌肉蛋白質合成,還能補充肝糖、促進身體修復。

蛋白質、碳水化合物及脂肪的作用


蛋白質有助於修復和構建肌肉
如同前面所述,運動會造成肌肉蛋白質受到破壞,發生的速度則取決於運動的強度和訓練水平,即使是受到專業訓練的運動員,肌肉蛋白質也會受到破壞。

在運動後補充適量的蛋白質,能提供身體胺基酸,來修復及合成運動後受損的肌肉;一般來說,推薦健身族群在訓練後,要攝取「體重X0.3-0.5g蛋白質」,以成年男子的體重70kg計算,每餐要攝取到21-35g的蛋白質,有些研究甚至要求要攝取到「體重X0.8的蛋白質」,但這取決於個人。

碳水化合物有助於身體恢復
肝糖是葡萄糖儲存在肌肉和肝臟的主要形式。在運動期間,身體儲存的肝糖會作為燃料,運動完後補充碳水化合物,則有利於補充肝糖。

消耗的速度取決於運動的項目,舉例來說,像跑步和游泳等耐力運動,會消耗比阻力訓練更多的肝糖;因此當你參加跑步項目時,需要補充更多的碳水化合物。

在訓練後的30分鐘內,攝取「體重X0.5-0.7g碳水化合物」,有利於肝糖的合成;此外,當同時攝取碳水化合物和蛋白質時,能促進胰島素分泌,對肝糖合成更有利。

你可以試著在運動後,採取碳水化合物:蛋白質約3:1的比例,來補充營養,大約是40g的蛋白質和120g的碳水化合物。

攝取充分的碳水化合物來重建肝糖,對於勤勞運動(約一天兩次)的人來說十分重要;但如果你每次運動完後,都會間隔1-2天,則毋需補充太多的碳水化合物。

攝取脂肪沒有想像中那麼糟糕
許多人認為,在運動後吃進含脂肪的食物,會減緩消化過程,並對吸收營養造成阻礙。儘管脂肪可能會減緩食物的吸收,但仍有其益處,例如相較於脫脂牛奶,喝全脂牛奶對於肌肉的生長更有效;此外,在一項研究裡也指出,在攝取含45%脂肪的食物後,身體的肝糖合成未受到影響,因此吃進含脂肪的食物,並不會影響身體恢復。

健身後的進食時機

在運動後,身體重建肝糖和蛋白質的速度會增快,因此很多人建議應該把握時間,儘快攝取含有蛋白質和碳水化合物的食物,甚至有運動專家建議,最好在45分鐘內進食。有研究指出,在運動後兩小時的肝糖合成率降低了50%;不過,如果你在運動前,就先吃進一些食物,這些食物帶來的好處,仍可在運動完後繼續發揮作用。

健身後該怎麼吃?

健身後的食物選擇,應以能提供身體恢復所需的營養,和提升健身的效果,來作為挑選的方式,你可以參考下表列出的食物:

碳水化合物
紅色蕃薯
藜麥
水果(例如菠蘿、莓果、香蕉和奇異果)
米餅
白飯
燕麥
薯仔
義大利麵
深綠色蔬菜,例如甘藍、菠菜等



蛋白質
動物或植物蛋白粉
雞蛋
希臘乳酪
芝士
三文魚
雞肉
蛋白質能量棒
鮪魚

脂肪
牛油果
堅果
堅果醬

除了上述食物外,喝足水份也十分重要;在運動過程裡,身體會出汗,流失掉水份和電解質,你可以根據自己的健身強度,來決定是否要飲用水或電解質飲料。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline

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