有在健身的人都知道，運動後該怎麼吃，也是一項重點，在適當的時機吃對食物，有助於維持你辛苦得來的健身成果，並且幫助身體恢復得更好。
為何選擇食物這麼重要？
當人在健身時，肌肉會消耗儲存的肝糖（glycogen）作為燃料，這會使得部份肌肉耗盡肝糖，肌肉蛋白質也會受到破壞。
鍛鍊完後，身體會試圖恢復肝糖的儲存量，及修復蛋白質；因此吃對食物十分重要，擁有正確的營養，可以幫助身體盡快完成修復。在運動後吃蛋白質和碳水化合物特別有效，能減少肌肉蛋白質被分解、增進肌肉蛋白質合成，還能補充肝糖、促進身體修復。
蛋白質、碳水化合物及脂肪的作用
蛋白質有助於修復和構建肌肉
如同前面所述，運動會造成肌肉蛋白質受到破壞，發生的速度則取決於運動的強度和訓練水平，即使是受到專業訓練的運動員，肌肉蛋白質也會受到破壞。
在運動後補充適量的蛋白質，能提供身體胺基酸，來修復及合成運動後受損的肌肉；一般來說，推薦健身族群在訓練後，要攝取「體重X0.3-0.5g蛋白質」，以成年男子的體重70kg計算，每餐要攝取到21-35g的蛋白質，有些研究甚至要求要攝取到「體重X0.8的蛋白質」，但這取決於個人。
碳水化合物有助於身體恢復
肝糖是葡萄糖儲存在肌肉和肝臟的主要形式。在運動期間，身體儲存的肝糖會作為燃料，運動完後補充碳水化合物，則有利於補充肝糖。
消耗的速度取決於運動的項目，舉例來說，像跑步和游泳等耐力運動，會消耗比阻力訓練更多的肝糖；因此當你參加跑步項目時，需要補充更多的碳水化合物。
在訓練後的30分鐘內，攝取「體重X0.5-0.7g碳水化合物」，有利於肝糖的合成；此外，當同時攝取碳水化合物和蛋白質時，能促進胰島素分泌，對肝糖合成更有利。
你可以試著在運動後，採取碳水化合物：蛋白質約3：1的比例，來補充營養，大約是40g的蛋白質和120g的碳水化合物。
攝取充分的碳水化合物來重建肝糖，對於勤勞運動（約一天兩次）的人來說十分重要；但如果你每次運動完後，都會間隔1-2天，則毋需補充太多的碳水化合物。
攝取脂肪沒有想像中那麼糟糕
許多人認為，在運動後吃進含脂肪的食物，會減緩消化過程，並對吸收營養造成阻礙。儘管脂肪可能會減緩食物的吸收，但仍有其益處，例如相較於脫脂牛奶，喝全脂牛奶對於肌肉的生長更有效；此外，在一項研究裡也指出，在攝取含45%脂肪的食物後，身體的肝糖合成未受到影響，因此吃進含脂肪的食物，並不會影響身體恢復。
健身後的進食時機
在運動後，身體重建肝糖和蛋白質的速度會增快，因此很多人建議應該把握時間，儘快攝取含有蛋白質和碳水化合物的食物，甚至有運動專家建議，最好在45分鐘內進食。
有研究指出，在運動後兩小時的肝糖合成率降低了50%；不過，如果你在運動前，就先吃進一些食物，這些食物帶來的好處，仍可在運動完後繼續發揮作用。
健身後該怎麼吃？
健身後的食物選擇，應以能提供身體恢復所需的營養，和提升健身的效果，來作為挑選的方式，你可以參考下表列出的食物：
碳水化合物
紅色蕃薯
藜麥
水果（例如菠蘿、莓果、香蕉和奇異果）
米餅
白飯
燕麥
薯仔
義大利麵
深綠色蔬菜，例如甘藍、菠菜等
蛋白質
動物或植物蛋白粉
雞蛋
希臘乳酪
芝士
三文魚
雞肉
蛋白質能量棒
鮪魚
脂肪
牛油果
堅果
堅果醬
除了上述食物外，喝足水份也十分重要；在運動過程裡，身體會出汗，流失掉水份和電解質，你可以根據自己的健身強度，來決定是否要飲用水或電解質飲料。
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
