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【運動健身】咖啡因能促進運動表現!但運動前喝好嗎?

1st October, 2021| In Fitness

喝咖啡會刺激人體的神經系統、腎上腺素和安多酚(Endorphins),因此有人認為,在運動前喝咖啡,有助於改善運動表現,並提升注意力;但也有人認為,在跑步、健身前喝咖啡,可能會造成焦慮、情緒緊張等問題,到底運動前喝咖啡是好還是壞呢?

咖啡因的作用
攝取咖啡因後,會迅速吸收到血液裡,並在喝下的90-100分鐘時,達到血液濃度的高峰;咖啡會在飲用的3、4個小時內,依舊維持較高的濃度,之後才開始下降。

和大多數的營養補充劑不同,咖啡因可以影響人體全身的細胞,包含大腦和肌肉細胞,此外還包括:



神經系統:咖啡因可以刺激大腦和神經系統區域,提升注意力和精力,及減少疲勞。

荷爾蒙:喝咖啡會刺激像腎上腺素等荷爾蒙作用,並提高運動表現。

促進脂肪燃燒:喝咖啡會促進身體燃燒脂肪的能力。

內啡肽:喝咖啡會增加內啡肽(β-endorphins),讓人體驗類似運動後的精神振奮感。

肌肉功能:飲用咖啡會影響大腦中的運動皮層(Motor cortex),也就是負責掌控運動的區域,會影響運動表現和身體的協調性。

體溫:咖啡因能讓人體產生熱量,有助於消耗卡路里。

肝糖:攝取咖啡因會促使脂肪燃燒,達到減少肝糖消耗的效果,並增加運動賽的耐力表現。

咖啡因和高強度運動的關聯性
​​


飲用咖啡因,是否會提升高強度運動的表現,目前還有待確定。有研究指出,攝取咖啡因確實能提高運動員的表現;但對於未受訓的初學者或普通人,卻未出現顯著差異。

分別有兩項研究指出,在參加單車比賽前喝下咖啡或水,對於常運動的一般人來說,並未出現明顯的差異;但對於參加場地單車(track bike),也就是在室內或室外的單車賽道競速的專業運動員來說,卻有助於提升運動表現。

另外也有研究指出,攝取咖啡因,在未受過訓練的人和專業泳者身上,也同樣出現差異;運動員的表現獲得提高,一般人卻沒有太大差別。

咖啡因能增加耐力表現嗎?
咖啡受到很多運動員的喜愛,認為能提升運動表現,也因此,到目前仍被National Collegiate Athletic Association等機構禁止,不可在賽前飲用。

過往曾有一篇研究,指出喝下400ml的咖啡後,能加強運動員的耐力表現;相較於飲用安慰劑的組別,這些運動員多走了2-3.2公里。

另外也有研究指出,同樣使用跑步機跑1.5公里,經常喝咖啡的人,比無攝取咖啡因的人,要快上4.5秒。

喝咖啡的時間和劑量
如果你想藉由飲用咖啡,來提升運動效果,最好在開始前的45-60分鐘喝,讓咖啡因可以被吸收到血液裡,來達到最佳效果。

根據International Society of Sports Nutrition建議,攝取量應為每kg體重2-6ml;對於一個體重68kg的成年人來說,大約是135-405ml。

運動前喝咖啡的壞處
雖然咖啡是健康的飲料,但在運動前飲用,也可能導致某些問題。在運動過程中,身體會自然地將血液導向正在運動的肌肉,並遠離消化系統,這會讓消化速度變慢,對某些人而言,可能導致胃部不舒服,甚至是消化問題,因此最好維持空腹運動。

如果你想避免這些情形,最好在運動前的45-60分鐘飲用咖啡,讓身體有時間吸收;或者選擇濃縮咖啡,雖然體積較小,但咖啡因含量卻較多。

此外,當攝取咖啡因影響睡眠時,最好停止飲用;或在睡前的6-8小時,就停止飲用咖啡,避免影響睡眠。

建議的咖啡類型
如果你計畫做有氧運動,或在進食前鍛鍊,攝取黑咖啡可能較妥當。像果糖或特殊風味糖漿的咖啡,含有的熱量和糖份都很高,對達成健身目標有害無益,同時也更難消化。

喝咖啡的風險和副作用
對大多數的成年人來說,每天可攝取約400ml的咖啡因;然而,卻不是所有人都適合飲用,常見的副作用包括:

  • 緊張焦慮
  • 心跳加快
  • 易怒
  • 胃部不適
  • 顫抖
  • 失眠

在極少數情況下,每天過量攝取咖啡因(超過1000ml),且過度運動時,可能會導致橫紋肌溶解,造成肌肉損傷、細胞膜受到破壞,使得肌肉裡的蛋白質和肌紅蛋白(myoglobin)滲漏,進入血液和尿液裡。另外,像孕婦或需要限制咖啡因攝取量的人,若想飲用最好在運動之前,先與醫生確認。


資訊參考來源:WebMD、healthline


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