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【睡眠減肥】掌握好睡眠質素 便可打造易瘦的體質

10th March, 2021| In Well-Being

統計指出,若以平均睡眠時間為七小時的人為基準,只睡六小時的人變胖的機率高出23%,只睡五小時的人為50%,小於等於四小時的人為73%。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長,清醒的時候會想攝取更多的熱量,所以很容易變胖。

睡眠是人體修復、營養吸收非常重要的活動,深度睡眠讓內臟更有效率的運用每天攝取的營養,睡得好的人,身體健康、肌膚有光澤,心情也比較開朗樂觀。

睡眠與肥胖之間,關係也一樣密不可分,將這兩者連在一起的就是「生長激素(growth hormone)」。人在睡眠時,身體會分泌出生長激素的荷爾蒙,而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。

生長激素有兩種功能,其中一種是「消除疲勞」,能夠讓疲勞的身體重置。正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清爽利,因為生長激素讓身體重置,使身心感到輕鬆舒適。生長激素也有對抗老化的效果,因此亦被稱作「返老還童荷爾蒙」。

生長激素另一種功能就是「分解脂肪」,使累積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素,一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。300kcal的熱量約等於一碗半的白飯,或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時,生長激素的分泌量就會減少約70%。使用最簡單的計算方式,也可以算出在這樣的情況下,每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解,只好繼續累積在體內。

另外,睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後的血糖;連帶效應下,睡眠品質不佳亦會導致運動量減少,消耗熱量的速度也會下降,因此,睡眠不足可說是百害而無一利。


睡眠不足易變享樂性進食 吸收更多熱量

臨床經驗發現,人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因,可能與腎上腺皮質素(cortisol)、瘦體素(leptin)、飢餓素(ghrelin)、腸泌素(GLP-1)、PYY 激素以及內源性大麻素(endocannabinoid)等幾種荷爾蒙有關。

睡眠不足時,體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加,且體內「瘦體素」濃度會降低,而「飢餓素」分泌會增加,「腎上腺皮質素」則會促進食慾。

吸收蛋白質可幫助睡眠

原來,每天攝取足夠的優質蛋白質,對身體的修復及睡眠非常重要。蛋白質參與身體的生理調節及免疫功能,許多荷爾蒙的分泌也需要蛋白質,尤其在睡眠時,身體會分泌許多重要的荷爾蒙,如:褪黑激素,當身體的蛋白質攝取不足,就會影響荷爾蒙的分泌,因此也會影響睡眠。

睡太久也不利健康

不過,睡太久也不利健康。研究發現,18歲以上的人睡眠應介於7至9小時,65歲以上的人應介於7至8小時才是適當的睡眠時間。由此可知,優良的睡眠品質是減重的必須因素,在檢視睡眠品質的同時,若能一併攝取蛋白質,減重將更有機會成功。



資料來源:vegeden.com 






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