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有氧vs無氧運動,何者減肥效果更好?

3rd August, 2021| In Fitness

有氧運動對於減重的效果,可說是毋庸置疑,但和無氧運動相比,究竟誰的燃脂效果更好呢?

一般常做的有氧運動,例如踩單車、跑步等,能鍛鍊到心肺能力,並增加身體的血流量。而當這些運動,達到微喘的程度時,代表有氧運動正在發揮效果。

無氧運動,例如衝刺短跑和舉重,則屬於短時間、高強度的運動,卻能讓身體發揮出最大功用。那麼到底哪一種運動,最能達到減重的目的呢?

有氧和無氧運動的差異
無論有氧或無氧運動,身體的肌肉都需要有足夠的氧氣,來產生所需的能量。無氧運動,代表身體所需的氧氣,大於實際供氧量,這類運動包含打籃球、衝刺短跑、重量訓練等。當身體無法跟上所需的能量時,還會導致乳酸產生。

有氧運動,則屬於氧氣能充分供應到肌肉的運動,且能鍛鍊到心肺功能,達到燃燒脂肪的效果,因此速度太慢或太過緩和的運動,例如打太極、散步等,都不屬於有氧運動。

為什麼無氧運動更有助於減肥?



若以中低強度且穩定的方式做有氧運動,有助於提升肌肉耐力及增強心肺功能。

雖然人們普遍認為,中低強度的有氧運動最適合減脂,而有氧運動也的確混合了肌肉糖原及脂肪,來作為運動的能量來源,但與無氧運動相比,在同樣時間內能消耗掉的熱量較少,且需要拉長運動時間,才能減掉多餘的脂肪,這可能導致減重碰上瓶頸期。

如果想要減重,最好將無氧運動,以高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)的方式進行,也就是將恢復期及高強度訓練交錯,既能發揮燃脂效果,同時還具有下列優點:

省時
HIIT運動能在短時間進行激烈的鍛鍊,因此適合時間有限的人;與耗費相同時間的有氧運動相比,其鍛鍊肌肉的作用更強、燃燒卡路里的效果也更好。

能燃燒更多卡路里



除了省時外,HIIT會在訓練期間燃燒非常多的卡路里。當你訓練得越努力,其燃脂的效果也就越好,甚至超過踩單車所消耗的熱量。

促進新陳代謝
除了燃脂、鍛鍊肌肉的效果外,HIIT運動還能加強身體的新陳代謝,因為做HIIT,需要用到快縮肌纖維(fast twitch fiber)來衝刺短跑、舉重。而增強式訓練(Plyometrics)也能與HIIT運動互相搭配。這是一種能有效提升爆發力、速度和力量的訓練法,透過伸展再快速收縮的動作,來提升肌肉表現,例如跳箱練習,或弓箭步交互跳等。

此外,也能讓肌肉變大及強化肌肉力量。當肌肉量提升時,身體的新陳代謝也會自然地提高。 

後燃效應
後燃效應(​​after-burn effect)的正確說法,應是「運動後額外耗氣」(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,EPOC),也就是做完HIIT運動等高強度訓練後,除了運動本身消耗掉的卡路里外,身體還會以高於平時休息的速率來消耗氧氣,同時燃燒掉更多卡路里。

一般來說,後燃效應能燃燒掉的卡路里,約是運動總卡路里的6-15%,也就是說,當你透過慢跑消耗掉250卡路里時,透過後燃效應,能讓你額外再消耗掉15-38卡路里。

無氧運動的缺點
雖然無氧運動的優點不少,但從事任何一項運動,都存在著一定的風險及缺點,做無氧運動,也可能發生以下問題:

容易產生肌肉疲勞



無氧運動的其中一項缺點,就是容易在血液裡出現乳酸堆積,並在肌肉裡累積氫離子,因為一旦透過劇烈運動,進入到無氧區間時,身體產生乳酸的速度,會比能代謝回收的速度更快;氫離子會刺激肌肉組職、限制肌肉收縮,使人感覺到肌肉像在燃燒,進而導致身體肌肉的疲乏和衰竭。
 
無法持久
進行無氧運動,可以增加短時間爆發所需的肌肉力量,像是舉重或短跑衝刺時所需要的爆發力,卻無法提升持久度。

當你著手進行一項減重計畫時,不妨參考專業健身教練的說法,並衡量自己的體能水平,保持穩定的心態不放棄,才能發揮出最優良的效果。
 

資訊參考來源:healthyliving.azcentral.com、healthline

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