有氧運動對於減重的效果，可說是毋庸置疑，但和無氧運動相比，究竟誰的燃脂效果更好呢？
一般常做的有氧運動，例如踩單車、跑步等，能鍛鍊到心肺能力，並增加身體的血流量。而當這些運動，達到微喘的程度時，代表有氧運動正在發揮效果。
無氧運動，例如衝刺短跑和舉重，則屬於短時間、高強度的運動，卻能讓身體發揮出最大功用。那麼到底哪一種運動，最能達到減重的目的呢？
有氧和無氧運動的差異
無論有氧或無氧運動，身體的肌肉都需要有足夠的氧氣，來產生所需的能量。無氧運動，代表身體所需的氧氣，大於實際供氧量，這類運動包含打籃球、衝刺短跑、重量訓練等。當身體無法跟上所需的能量時，還會導致乳酸產生。
有氧運動，則屬於氧氣能充分供應到肌肉的運動，且能鍛鍊到心肺功能，達到燃燒脂肪的效果，因此速度太慢或太過緩和的運動，例如打太極、散步等，都不屬於有氧運動。
為什麼無氧運動更有助於減肥？
若以中低強度且穩定的方式做有氧運動，有助於提升肌肉耐力及增強心肺功能。
雖然人們普遍認為，中低強度的有氧運動最適合減脂，而有氧運動也的確混合了肌肉糖原及脂肪，來作為運動的能量來源，但與無氧運動相比，在同樣時間內能消耗掉的熱量較少，且需要拉長運動時間，才能減掉多餘的脂肪，這可能導致減重碰上瓶頸期。
如果想要減重，最好將無氧運動，以高強度間歇訓練（high intensity interval training,HIIT）的方式進行，也就是將恢復期及高強度訓練交錯，既能發揮燃脂效果，同時還具有下列優點：
省時
HIIT運動能在短時間進行激烈的鍛鍊，因此適合時間有限的人；與耗費相同時間的有氧運動相比，其鍛鍊肌肉的作用更強、燃燒卡路里的效果也更好。
能燃燒更多卡路里
除了省時外，HIIT會在訓練期間燃燒非常多的卡路里。當你訓練得越努力，其燃脂的效果也就越好，甚至超過踩單車所消耗的熱量。
促進新陳代謝
除了燃脂、鍛鍊肌肉的效果外，HIIT運動還能加強身體的新陳代謝，因為做HIIT，需要用到快縮肌纖維（fast twitch fiber）來衝刺短跑、舉重。而增強式訓練（Plyometrics）也能與HIIT運動互相搭配。這是一種能有效提升爆發力、速度和力量的訓練法，透過伸展再快速收縮的動作，來提升肌肉表現，例如跳箱練習，或弓箭步交互跳等。
此外，也能讓肌肉變大及強化肌肉力量。當肌肉量提升時，身體的新陳代謝也會自然地提高。
後燃效應
後燃效應（after-burn effect）的正確說法，應是「運動後額外耗氣」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption,EPOC），也就是做完HIIT運動等高強度訓練後，除了運動本身消耗掉的卡路里外，身體還會以高於平時休息的速率來消耗氧氣，同時燃燒掉更多卡路里。
一般來說，後燃效應能燃燒掉的卡路里，約是運動總卡路里的6-15%，也就是說，當你透過慢跑消耗掉250卡路里時，透過後燃效應，能讓你額外再消耗掉15-38卡路里。
無氧運動的缺點
雖然無氧運動的優點不少，但從事任何一項運動，都存在著一定的風險及缺點，做無氧運動，也可能發生以下問題：
容易產生肌肉疲勞
無氧運動的其中一項缺點，就是容易在血液裡出現乳酸堆積，並在肌肉裡累積氫離子，因為一旦透過劇烈運動，進入到無氧區間時，身體產生乳酸的速度，會比能代謝回收的速度更快；氫離子會刺激肌肉組職、限制肌肉收縮，使人感覺到肌肉像在燃燒，進而導致身體肌肉的疲乏和衰竭。
無法持久
進行無氧運動，可以增加短時間爆發所需的肌肉力量，像是舉重或短跑衝刺時所需要的爆發力，卻無法提升持久度。
當你著手進行一項減重計畫時，不妨參考專業健身教練的說法，並衡量自己的體能水平，保持穩定的心態不放棄，才能發揮出最優良的效果。
資訊參考來源：healthyliving.azcentral.com、healthline
