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健康知識|吃對就能瘦!減重必吃的8種負卡路里食物

1st September, 2022| In Infographics / Nutrition

負卡路里食物竟能幫您抵抗肥胖!雖然人人都知道少吃多動是減重最高原則,但除了動之外,怎麼吃、吃什麼也是減重關鍵!而目前在日本正熱的,就是負卡路里食物了!到底那些食物屬於負卡路里食物呢?


不動多吃,宅在家更容易胖!

疫情發燒、在家工作者越來越多,但宅在家防疫卻胖了嗎?根據國外研究,新冠疫情流行期間,18-39歲成人約有22%體重增加2-5公斤,英國媒體分析每兩百名新冠重症患者,有76%屬於體重過重或肥胖者,肥胖為染疫的高風險因子之一,關鍵在於肥胖會導致免疫力下降。為了讓身體健康且保持輕盈,怎麼在家防疫時吃出易瘦體質?不妨用負卡路里食物取代高熱量食物,讓瘦身目標更加容易達標!


▲正確吃負卡路里食物你也能保持苗條身段!


減肥聰明吃!認識負卡路里食物

管住嘴、邁開腿,雖說是減肥第一原則,但飲食也是成功減重的重要一環,要吃的巧、吃的妙才可以事半功倍。對易胖體質來說,怎麼聰明吃、健康瘦,專家建議有種食物可以讓想減重的人吃得較安心,那就是「負卡路里食物」。 

負卡路里食物運作機制

介紹「負卡路里食物」前,我們要先了解什麼是「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」才能理解負卡路里食物的原理。所謂「攝食產熱效應」就是在進食過程中產生能量消耗的現象,也就是吃飯時的,在這個過程中會消耗的能量。

「負卡路里食物」就是食物本身熱量(卡路里)低於發生「攝食產熱效應」時所需的能量。當飲食攝取<消耗熱量=負卡路里。而這些負卡路里食物都有一個共通點,就是含有豐富的膳食纖維與水分,纖維質跟水沒有熱量,利用攝取較低卡路里的食物,來替代吃高熱量食物所帶來的高卡路里變胖風險。

8種負卡路里食物介紹

在這裡介紹三大類食物中屬於負卡路里的食物代表:

蔬菜類


1.西蘭花:
每100克的西蘭花僅有熱量33卡路里,吃起來不但飽腹感強,營養價值也很高,有豐富的植物性蛋白質、維他命C、鈣、鐵等營養。加上可溶性纖維含量高,可以清除腸道垃圾,降低膽固醇與控制血脂。近期火熱劇「華燈初上」中的林心如減重期間就熱衷吃西蘭花。


2.芹菜:
芹菜每100克的熱量僅12大卡,還含有1.3克的膳食纖維,屬於高纖維質、低熱量的蔬菜,同時又富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀等營養素,具有抗氧化、排毒效果。芹菜有纖維含量高又硬的特點,食用時需要使用到臉頰的咀嚼肌,不少人認為還有瘦臉效果!52歲女星翁虹就每天將芹菜打成汁,不僅飽腹又能凍齡!


▲西蘭花及芹菜,都屬於負卡路里食物。

3.羽衣甘藍:
一杯羽衣甘藍約42卡路里,它是一種營養全面的綠葉蔬菜,其維生素C、胡蘿蔔素、礦物質元素鐵、鈣、鉀含量,是普通甘藍的三倍以上。其熱量低,是健美減肥的理想食品,因此也被稱為「黃綠色蔬菜之王」。好萊塢女星Jennifer Aniston與Gwyneth Paltrow,更是羽衣甘藍的最佳擁護者,減肥期間都靠它來神助攻。


水果類


1.番茄:
100克大番茄熱量只有18大卡,內含大量茄紅素,可抗氧化、美白、保護心血管、促進新陳代謝;而番茄內的果膠膳食纖維與檸檬酸還能幫助吸附多餘脂肪、增加飽足感。名模林志玲就有一套專屬的「番茄瘦身法」,她會在飯前吃一顆番茄,藉由食物中的纖維來阻止身體吸收過多脂肪。

2.蘋果:
一顆中等大小的蘋果熱量約95卡路里,但卻可以讓你獲得14%每日所需的維他命A,以及11%每日所需的維他命C、維生素E、胡蘿蔔素和果膠,可降低體內壞膽固醇,還能促進代謝、消水腫,瘦身期餐前吃再好不過。像是韓國女星IU剛出道時為了甩掉嬰兒肥,每天早餐即吃蘋果代替一餐。


▲蘋果含有果膠,可促進代謝、消除水腫。

3.葡萄柚:
國外研究,飯前吃葡萄柚有助燃燒脂肪,平均3個月內可減掉1.6公斤。而且營養高、熱量又低是其特色,100克的葡萄柚只有約42大卡的熱量,且含豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素等,最主要是果膠及纖維含量高,可維持消化道健康。而女星陳喬恩也推崇「葡萄柚減肥法」,跟運動並行,讓瘦身更快速。

飲品類


1.水:
每天要喝八杯水是有原因的,因為攝取1,500-2,000毫升水可提高身體代謝率30%。如果是易水腫體質的人,可以改喝紅豆薏仁水,女星霍思燕減肥祕方就是紅豆薏仁水;;若想要美白可以加入含有維他命C的檸檬片。

2.綠茶:
綠茶中含有一種兒茶素「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG),可促進高蛋白乙醯化酶作用,有助抑制人體內儲存脂肪的基因。除了兒茶素外,綠茶中還含有咖啡因,兩種同時攝取,更有助於熱量消耗及脂肪分解。建議可在運動1小時前喝綠茶,對減重更有幫助。女星林依晨最愛喝綠茶,富含的茶多酚還可以幫助皮膚美白、抗氧化。

負卡路里食物正確吃

如果想藉由食用負卡路里食物來減少熱量攝取,建議方法:可將一餐中的3分之1高熱量食物,改用蔬果替代,用「替代」方法減少熱量攝取,而且還能有飽足感,並可獲取其它營養素,這才是負卡路里食物的飲食原則。

想要維持苗條的纖細身材,避免肥胖,除了少攝取高熱量食物外,也要注意營養均衡,多做簡單運動來減輕體重,不要有多吃負卡路里食物就一定會瘦的迷思。



資訊參考來源:healthnews、tvbs、cw.com


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