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讓你輕鬆擁有美腿!用啞鈴搭配的腿部運動

9th June, 2021| In Fitness

在一般人的想法裡,啞鈴僅是用來訓練手臂肌肉的器材;事實上,啞鈴也可以用來訓練身體的各個部位肌肉,比方說搭配腿部運動,效果更是出奇的好。

如何使用啞鈴搭配腿部運動?
健身訓練裡,有非常多針對腿部或下半身部位的運動,但如果要搭配啞鈴,可以選擇做深蹲、髖關節鉸鏈(hip hinges)和弓箭步運動。這三種運動都非常有效,能鍛鍊腿部的各個部位,甚至訓練到身體的核心部位。

採用啞鈴搭配運動,可以增加運動的強度和身體的肌肉量(muscle mass),比未使用啞鈴的效果更好;此外,你也可以隨時調整啞鈴的重量,像是增加重量或減少,來符合目前所需的健身強度。

腿部肌肉是如何被雕塑的?
以深蹲來說,當蹲下後再起立時,就運動到大腿部位的股四頭肌、臀肌、膕旁肌(hamstrings),以及小腿和背部的各肌群。

髖關節鉸鏈(hip hinges)則類似於從地面舉起器材,但不會傷害到脊椎,且能使用不同重量的啞鈴或壺鈴,來改變運動的強度。此外,也有研究指出,當舉重的方式改變時,更能訓練到我們的股四頭肌、臀肌等部位,甚至能強化背部的豎脊肌(spinal erectors)和核心肌群。

弓箭步使用到和深蹲、髖關節鉸鏈不ㄧ樣的臀肌、膕旁肌和股四頭肌的肌肉,因此,在健身訓練時,合併多個運動項目十分重要,可以確實地鍛鍊到不同部位的肌肉。

用啞鈴搭配的4個腿部運動

1.壺鈴深蹲(Goblet squat)



壺鈴深蹲也可以改用啞鈴來做,這是一種使用啞鈴作為外部阻力,且非常有效的訓練方式。研究也指出,當做深蹲時,應該用正確的姿勢,並儘量做到全蹲,效果會比半蹲來得更好。

首先,雙腳微微超過肩膀寬度,並朝外打開;接著,垂直地舉起啞鈴並深蹲,深蹲的過程裡,上半身要保持直立,使用臀部和腿部的力量深蹲,並儘可能地蹲低。你可以重複做3-5組,每組8-12下。

2.後跨弓箭步(Reverse lunge)



後跨弓箭步屬於弓箭步運動,但不像弓箭步往前踏在地面上,而是往後。做後跨弓箭步除了鍛鍊肌肉外,也能增進身體的協調性。

首先,保持雙腳與肩膀同寬,雙手各舉起一隻啞鈴;接著一隻腳往後踏一步,且小腿與地面保持平行;然後回復到起始姿勢,改換另一隻腳往後。你可以重複做3-5組,每組也是8-12下。

3.前跨弓箭步(forward lunge)



相較於適合初學者的後跨弓箭步來說,前跨弓箭步的要求更高,需要在過程裡慢慢減速;因此,你可以先做後跨弓箭步一個月後,待腿部的肌肉穩定性較高時,再改做前跨弓箭步。

首先,保持雙腳與肩膀同寬,雙手各舉起一隻啞鈴;接著一隻腳慢慢往前踏一步,且膝蓋與地面維持平行;然後回復到起始姿勢,改換另一隻腳。與前面兩組動作相同,你可以重複做3-5組,同樣為8-12下。

4.羅馬尼亞硬拉(Romanian deadlift)



羅馬尼亞硬拉可以說是使用啞鈴的運動裡,其中一項最有效且最安全的方式,來訓練到我們的髖關節部位。

首先,保持雙腳與肩膀同寬,雙手朝內各舉起一隻啞鈴,並與地面呈現平行;接著,將臀部往後推且膝蓋輕微彎曲,啞鈴則沿著腿部往下放,但不落地,此時脊椎應保持直立;然後將臀部往前推,啞鈴則沿著腿部慢慢舉起,回復到起始位置。你可以重複做3-5組,同樣也是8-12下。

以上四組運動,在家不難操作,也毋需要求太複雜的器具設備,只要有恆心、耐力,每天持續地運動,就能輕鬆地擁有一雙讓人稱羨的美腿。


資訊參考來源:healthline

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