在一般人的想法裡，啞鈴僅是用來訓練手臂肌肉的器材；事實上，啞鈴也可以用來訓練身體的各個部位肌肉，比方說搭配腿部運動，效果更是出奇的好。
如何使用啞鈴搭配腿部運動？
健身訓練裡，有非常多針對腿部或下半身部位的運動，但如果要搭配啞鈴，可以選擇做深蹲、髖關節鉸鏈（hip hinges）和弓箭步運動。這三種運動都非常有效，能鍛鍊腿部的各個部位，甚至訓練到身體的核心部位。
採用啞鈴搭配運動，可以增加運動的強度和身體的肌肉量（muscle mass），比未使用啞鈴的效果更好；此外，你也可以隨時調整啞鈴的重量，像是增加重量或減少，來符合目前所需的健身強度。
腿部肌肉是如何被雕塑的？
以深蹲來說，當蹲下後再起立時，就運動到大腿部位的股四頭肌、臀肌、膕旁肌（hamstrings），以及小腿和背部的各肌群。
髖關節鉸鏈（hip hinges）則類似於從地面舉起器材，但不會傷害到脊椎，且能使用不同重量的啞鈴或壺鈴，來改變運動的強度。此外，也有研究指出，當舉重的方式改變時，更能訓練到我們的股四頭肌、臀肌等部位，甚至能強化背部的豎脊肌（spinal erectors）和核心肌群。
弓箭步使用到和深蹲、髖關節鉸鏈不ㄧ樣的臀肌、膕旁肌和股四頭肌的肌肉，因此，在健身訓練時，合併多個運動項目十分重要，可以確實地鍛鍊到不同部位的肌肉。
用啞鈴搭配的4個腿部運動
1.壺鈴深蹲（Goblet squat）
壺鈴深蹲也可以改用啞鈴來做，這是一種使用啞鈴作為外部阻力，且非常有效的訓練方式。研究也指出，當做深蹲時，應該用正確的姿勢，並儘量做到全蹲，效果會比半蹲來得更好。
首先，雙腳微微超過肩膀寬度，並朝外打開；接著，垂直地舉起啞鈴並深蹲，深蹲的過程裡，上半身要保持直立，使用臀部和腿部的力量深蹲，並儘可能地蹲低。你可以重複做3-5組，每組8-12下。
2.後跨弓箭步（Reverse lunge）
後跨弓箭步屬於弓箭步運動，但不像弓箭步往前踏在地面上，而是往後。做後跨弓箭步除了鍛鍊肌肉外，也能增進身體的協調性。
首先，保持雙腳與肩膀同寬，雙手各舉起一隻啞鈴；接著一隻腳往後踏一步，且小腿與地面保持平行；然後回復到起始姿勢，改換另一隻腳往後。你可以重複做3-5組，每組也是8-12下。
3.前跨弓箭步（forward lunge）
相較於適合初學者的後跨弓箭步來說，前跨弓箭步的要求更高，需要在過程裡慢慢減速；因此，你可以先做後跨弓箭步一個月後，待腿部的肌肉穩定性較高時，再改做前跨弓箭步。
首先，保持雙腳與肩膀同寬，雙手各舉起一隻啞鈴；接著一隻腳慢慢往前踏一步，且膝蓋與地面維持平行；然後回復到起始姿勢，改換另一隻腳。與前面兩組動作相同，你可以重複做3-5組，同樣為8-12下。
4.羅馬尼亞硬拉（Romanian deadlift）
羅馬尼亞硬拉可以說是使用啞鈴的運動裡，其中一項最有效且最安全的方式，來訓練到我們的髖關節部位。
首先，保持雙腳與肩膀同寬，雙手朝內各舉起一隻啞鈴，並與地面呈現平行；接著，將臀部往後推且膝蓋輕微彎曲，啞鈴則沿著腿部往下放，但不落地，此時脊椎應保持直立；然後將臀部往前推，啞鈴則沿著腿部慢慢舉起，回復到起始位置。你可以重複做3-5組，同樣也是8-12下。
以上四組運動，在家不難操作，也毋需要求太複雜的器具設備，只要有恆心、耐力，每天持續地運動，就能輕鬆地擁有一雙讓人稱羨的美腿。
資訊參考來源：healthline
