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【身心提升】照著做越活越美麗!科學證實5種讓你長壽的好習慣

23rd June, 2021| In Well-Being

2018 年哈佛大學公共衛生學院發現5種習慣,可以延長一個人的壽命長達十年或更長的時間。在這項研究中,研究人員分析了 34 年以來78,000 名女性和27 年以來44,000 名男性的健康數據,結果發現健康行為與心血管問題之間存在相關性—與生活方式最不健康的人相比,保持最健康生活方式的人,其死於心血管疾病的風險降低了82%,死於癌症的風險則降低了65%。

除了戒煙、少喝酒以外,維持良好的睡眠品質,也與壽命長度有關。除此之外,以下是科學證實的5種健康習慣,來看看你是不是都有做到吧!

1. 避免暴飲暴食
卡路里攝入量和長壽之間的關係,近年來引起了科學界的強烈興趣。動物研究發現,減少正常卡路里攝入量的10-50%,可能可以延長小老鼠的壽命。

對於人類中較長壽者的相關研究也指出,長壽者的熱量攝入量低,且在年輕時就維持固定的體重,沒有變胖,這樣的習慣可能有助於延長壽命,降低罹患癌症、神經退化性疾病、心血管疾病和第二型糖尿病等重大疾病的風險。不過仍需要更多的研究才能證實這一點。



2. 每天運動
毫不奇怪!保持身體活躍可以讓你保持健康並延長壽命。台灣國家衛生研究院的一項研究發現,每天只需運動 15 分鐘,即可將預期壽命延長3年,此外,每日運動時間每增加 15 分鐘,過早死亡的風險則降低 4%。

另外一項2015年法國進行的研究也指出,即使每周運動的時間少於150分鐘,過早死亡的風險也能降低 22%;而達到 150 分鐘建議時間的人,其過早死亡的可能性降低了 28%;若超過150分鐘,則降低 35%。

3. 避免慢性壓力和焦慮
焦慮和壓力可能會顯著縮短你的壽命,而保持樂觀與快樂,則能帶給你長期的身心健康益處。

2009年荷蘭Tilburg University進行的一項研究發現,長期焦慮的中年女性,其死亡率增加了高達77%。研究長期追蹤5,073 位 46-54 歲的女性,在10年後,114 名 (2.2%)女性在平均年齡 56.4(+/-3.1) 歲時死亡,而肺癌(23%)、心血管疾病(18%)和乳腺癌(15%)是主要的死亡原因。在排除吸煙、獨居和受教育程度低等與死亡率相關的風險因素後,發現長期處在焦慮狀態的人,其死亡風險大大提升。

同樣地,與壓力程度低的男性相比,長期焦慮或壓力大的男性,其過早死亡的風險高出了三倍。



4. 多吃蔬果少吃肉
多吃植物性食物,例如水果、蔬菜、堅果種子類、全穀物和豆類,可以降低罹患疾病的風險並延長壽命。

許多研究認為,多吃青菜、水果,少吃肉,可以降低過早死亡以及降低罹患癌症、心臟病、憂鬱症和大腦退化的風險,因為蔬果通常富含天然抗氧化劑,像是多酚、類胡蘿蔔素、葉酸和維他命 C等,能夠幫助身體清除體內自由基,預防慢性疾病。

5. 喝咖啡或茶預防慢性病
喝咖啡或茶可以預防慢性病,綠茶中的多酚和兒茶素,可以幫助降低罹患癌症、糖尿病和心臟病的風險;研究也發現,咖啡能夠降低罹患第二型糖尿病、心臟病、部分癌症和失智症的風險。此外,與不喝咖啡的人相比,有喝咖啡習慣的人,其過早死亡的風險降低了 20-30%。

根據《美國2015~2020飲食指南》和歐盟食品安全局(EFSA)的建議,每日咖啡因的攝取量最好不要超過400 毫克(約4杯咖啡的量,以每杯240毫升計算)。因為攝入過多咖啡因容易導致失眠和焦慮。


資訊參考來源: healthline、CNBC


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