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預防受傷、改善平衡!護腳運動提高骨密度

18th January, 2022| In Fitness

腳踝由各種骨骼、肌腱和韌帶組成,具有承重和移動的功能。常做腳踝運動能強化骨質密度、改善平衡,對於常感到疼痛、曾受傷或行動不便的人來說,具有非常大的好處。

腳踝緊繃或虛弱無力的風險


當腳踝容易緊繃或虛弱無力時,會增加骨骼和韌帶受傷的風險,可能導致疼痛或行動更加不便。

腳踝緊繃


緊繃或僵硬的腳踝,會影響到人的行動能力。對大多數腳踝僵硬的人來說,把腳向上彎曲會比向下還難,且較難筆直向前行走或是上斜路。

造成腳踝僵硬的原因,通常是因為老化,或以下原因造成:

  • 踝骨或軟骨先天性異常
  • 足弓異常高或低,容易導致腳踝磨損甚至撕裂
  • 過度使用、曾受傷或生病導致肌腱發炎
  • 骨刺影響腳踝移動
  • 疤痕組織影響腳踝移動
  • 退化性關節炎患者
  • 患有類風濕性關節炎、痛風或紅斑性狼瘡等慢性發炎性疾病

腳踝虛弱無力


當腳踝無力時,容易增加扭傷等受傷風險。但有些人天生就比較脆弱,另一些人可能因曾經受傷,使得腳踝較為無力。

無論屬於何種情形,腳踝虛弱無力的人,很可能會發現自己無論是站立或行走時,經常會出現疼痛。

訓練腳踝的好處


常做腳踝運動,具有下列好處:

預防受傷
加強腳踝周圍肌肉,有助於減輕關節壓力,得到防護效果。

提高骨密度
腳踝鍛鍊有助於增強骨密度,降低退化性關節炎等疾病風險。

改善平衡
當腳踝獲得強化,有助於改善平衡、增進運動表現,並減輕跌倒和受傷風險。

強健腳踝的護腳運動


1.伸展腳趾



首先坐在椅子上,身體自然放鬆,再將腳趾朝上抬起,停留約3-5秒;接著將腳趾朝下蜷縮,同樣停留3-5秒。你可以重複10次。

2.使用彈力帶或毛巾拉伸



首先坐在地面上,並將雙腿伸直;再用彈力帶或毛巾包住腳底,輕輕拉動毛巾,使腳趾朝向身體,大約維持20秒鐘;接著再換成朝前,一樣維持20秒。你可以每邊各重複3次。

3.平衡練習



你可以選擇在瑜伽墊,或在平衡健身球(bosu ball)上練習,練習方式很簡單,用單腳的力量保持站立,並停留約10秒鐘,接著再換另一隻腳。每邊至少重複10次。

4.拉伸小腿



這個運動同時能訓練到小腿肌肉和腳踝部位,你也可以在較高的平台,或搭配啞鈴做負重訓練。

首先站在平台上,運用腳掌前半部的力量將身體抬起,類似踮腳尖的姿勢,使腳後跟在腳趾上方,再慢慢放鬆,回復到起始位置。你可以重複5次。

資訊參考來源: medicalnewstoday、healthline



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