如果你想擁有結實挺翹的臀部，需要經過努力鍛鍊，來減掉多餘的脂肪、調整臀型，以下的美臀運動，能讓你在15分鐘內達到鍛煉的效果。
一般來說，臀部運動可以搭配啞鈴或彈力帶增加負重，使訓練的效果更好。但如果你是初學者，或屬於平時較少鍛鍊的族群，建議從徒手訓練開始，直到覺得自己可以負擔時，再開始使用健身工具。
運動的效果需要時間來積累，每週至少要做到3次臀部運動，每組則間隔30秒到1分鐘的休息時間；當運動變得更容易時，你可以選擇增加重量，或多做一、兩組來挑戰自己。
5種打造翹臀又不粗腿的下半身運動
1.側躺抬腿（Side leg lifts）
這項運動看上去非常簡單，卻直接針對臀部和臀大肌，你只需要各做15次，並重複3組，就能帶來非常好的效果。
1.首先躺在瑜伽墊上，並將身體右側撐起，背部和頭頸保持一直線。
2.接著用右手撐起頭部，左手則扶在地墊上，雙腳保持併攏。
3.慢慢將左腳舉起，並盡可能地抬高。
4.回復到起始位置。
2.曲膝橋式（Glute bridges）
臀橋可以說是鍛鍊臀大肌的經典動作，幾乎像側躺抬腿一樣簡單，卻又具有改善骨盆前傾、舒緩背部疼痛及改善駝背等效果，你只需要重複3組，每組15次即可。
1.首先躺在瑜伽墊上，並保持背部挺直，然後將膝蓋彎曲成90度角。
2.雙臂保持伸直，並自然地放在身體兩側，手心則朝下。
3.慢慢吸氣，並用臀大肌和大腿的膕繩肌以及骨盆的力量，將臀部抬起。
4.暫停1-2秒後，回復到起始位置。
3.啞鈴深蹲（Dumbbell squats）
你可以使用啞鈴來做，或使用較輕的水瓶來進行這項訓練，你可以重複3組，每組則各10次。
1.首先將雙腳打開，保持略寬於肩寬的距離，且腳趾朝外站好，雙手各舉起一隻啞鈴。
2.慢慢地彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。
3.收緊下巴且頸部保持直立，雙腿則與地面呈現平行。
4.運用臀部的力量往上收起，並回復到起始姿勢。
4.相撲走路（Sumo walk）
做相撲走路訓練，能夠鍛鍊到臀部上緣和臀中肌。你只需要先往右走10步，再往左走10步，並重複3次，便能達到鍛煉的效果。
1.先以蹲姿開始，雙手可以保持插腰或交握在一起。
2.接著往右踏步，重心同樣維持在較低的位置。
3.同一邊踏出10步後，換成另一邊動作。
5.跪姿抬臀（Donkey kicks）
驢子踢腿能夠訓練到臀大肌、股四頭肌，以及位在大腿的膕繩肌、髖屈肌和小腿等部位的肌肉，初學者可先從單腳完成3組，每組20次開始。
1.首先找一張瑜伽墊，將四肢著地且膝蓋分開與臀部同寬，並保持脊椎和頸部呈現一直線。
2.腹部收緊後，抬起左腳往上後方踢，此時膝蓋應呈現彎曲，並感覺到臀部在發力。
3.回復到起始姿勢。
資訊參考來源：healthline
