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【健康飲食】多吃有益!9種適合腸道敏感的人吃的食物

20th May, 2021| In Nutrition

如果你是腸胃敏感的人,常無緣無故腹瀉、腸道發炎或潰瘍,就要特別當心吃進口中的食物。儘管腸胃敏感的人,面對各種食物,身體可能會出現不同的反應,但選擇以下營養又好消化的食物,能儘量減少腸道的負擔。

9種適合腸道敏感的人吃的食物

1.燕麥
燕麥具有豐富的可溶性纖維(soluble fiber),根據專家所言,其內含的可溶性纖維,能吸收腸道內的水份、促進腸道蠕動,並減緩對碳水化合物的吸收速度,因此具有較強的飽腹感,也能幫助維持血糖穩定。



2.新鮮蔬果汁
蔬菜、水果是攝取抗氧化劑、維他命和礦物質的重要來源,但許多蔬菜含有不可溶性纖維,因此較難消化。你可以將蔬菜打成果汁,並將蔬菜的根部,或其他難消化的部分移除,保留維他命和礦物質含量多的部分。你也可以試試用紅蘿蔔、蘋果、甜菜和綠色蔬菜打成的果汁。

3.菠蘿汁沙冰
將果汁與冰塊打成沙冰,也是另一種能攝取到蔬果的營養,卻可避免吃進難消化的種子和果皮的方式。不過,對腸道不好的人來說,要打成汁的水果種類要慎選,例如草莓屬於高草酸的水果,容易與鈣質形成草酸鈣,讓腸胃難以負荷;因此專家建議,可以試試木瓜、香蕉或是菠蘿這類好消化的水果,而菠蘿更含有菠蘿蛋白酶(bromelain),不僅能夠幫助消化,更具有抗發炎特性。



4.雞蛋
當身體出現發炎情形時,需要補充更多的蛋白質,而動物性蛋白質含有豐富的胺基酸,能夠幫助身體維持機能,像是細胞生長和修復組織等。專家也建議可以多吃雞蛋,因為雞蛋屬於較好消化的蛋白質,且容易料理,無論是炒蛋、水煮或是水波蛋,但不建議額外添加其他調味料,品嚐原味對腸道最好。

5.雞胸肉
另一種攝取動物性蛋白質的方式,就是多吃雞胸肉,其他種類蛋白質的脂肪不僅較高、也較難以吸收。但吃雞胸肉時,要留意裡頭所含的醃料及香料,可能會造成腸道的多餘負擔;吃的份量也要注意,根據美國Department of Agriculture的建議,一餐的份量最好在85g,這大約是一付半雞胸肉的份量。

6.三文魚排
三文魚含有豐富的ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids),能幫助減少身體的發炎情形、並對抗腸道過敏;此外,三文魚也富含鉀鹽,能維持體內的水份和酸鹼平衡。而三文魚也是易料理的好食材,例如煎、烤或者煮湯,但要避免添加太多香料,造成腸道難以消化,像是糖和蔥、蒜等。

7.牛油果
牛油果含有大量的健康脂肪和維他命B、E,雖然牛油果同時具有可溶性纖維和不可溶性纖維,但相較於其他蔬果,牛油果仍屬於較好消化的食物。你可以將牛油果切塊,與煎過的三文魚、蔬菜一起做成沙律享用;也可以將牛油果切成大塊,放在麵包上、或搭配餅乾一起吃。



8.馬鈴薯蓉
馬鈴薯也含有非常豐富的鉀鹽,在冷卻後會產生抗性澱粉,而抗性澱粉的代謝產物,有利於腸道內益生菌的生長,因此適合腸胃不好的人食用。而馬鈴薯的料理方式也很多變,無論煎或烤都很美味,但要記得去除外皮,因為外皮含有不可溶性纖維,較難消化。你也可以將馬鈴薯做成薯蓉,與三文魚一同搭配食用。

9.乳酪
成人每天建議攝取1,000毫克的鈣質,這大約是三到四份含鈣食物,如果你可以食用乳製品,建議多攝取乳酪,乳酪富含益生菌及各種好菌,能幫助修復腸道。如果你無法食用乳製品,或有乳糖不耐症,則可改食用豆漿、豆腐、三文魚和甘藍菜,這些食物含有豐富的鈣質和植物性蛋白質,同樣有助於維護腸道健康。



資訊參考來源: everydayhealth




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