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降血壓、防糖尿病和中風!老年人應該多走路

14th October, 2021| In Medical

根據心臟病專家的說法,走路能夠維持心血管健康,且能提供多項好處,但什麼才是正確的走路方式?又該如何才能維持走路習慣呢?
 
根據英國公共衛生部的資訊,人們在中年也就是40歲以後的活動量開始減少,但根據專家建議,每天只需要運動10分種,就能對健康產生良好影響,並將早死的風險降低15%。

然而,根據英國公共衛生部的數據,在40-60歲族群裡,每10個人中就有4人,無法做到定期運動,甚至連每月一次10分鐘的快走也無法達成。

走路對老年人的好處有哪些?
事實上,根據心臟病專家的說法,走路和跑步一樣,都有益於心血管健康,甚至還能提供以下好處:



  • 減輕壓力及改善緊張情緒
  • 維持健康體重並減少體脂肪
  • 預防心臟病、中風、高血壓和第二型糖尿病
  • 增強骨骼和肌肉
  • 增加肌耐力
  • 維持精力
  • 改善認知和記憶力、促進睡眠
  • 提升平衡和協調能力
  • 增進免疫力

此外,根據專家的說法,當人走得越快、次數越頻繁或距離越遠時,帶來的好處就越大。如果你想運動,可以先從散步開始,慢慢提升速度改成快走;或將散步和快走交替進行,藉此達到間歇訓練的效果,也能比單純的散步消耗掉更多的卡路里,且能在短時間內完成。

暸解正確的走路方式
正確的走路姿勢包括:

  • 將頭部自然舉起,視線朝前方,而非看向地面
  • 脖子、肩膀和背部自然放鬆,並自在地擺動手臂
  • 腹部肌肉稍微收緊,背部呈現挺直,不向前或向後拱起
  • 走路時用到整隻腳,包含腳跟到腳趾

此外,走路時還應該依據天氣和時間,考量到穿著和保暖問題,以及腳上穿的鞋子的舒適度,例如:



1.可選擇可以支撐足弓、堅固且鞋底較厚的鞋子,來保護雙腳並達到緩衝效果。

2.穿著寬鬆且適合當時天氣的衣物,像是吸濕排汗的質料,可以讓你感覺比較舒服。

3.如果天黑時才在戶外散步,最好穿著帶有反光帶的衣物;如果選擇白天外出,則要塗抹防曬乳、佩戴帽子甚至太陽眼鏡。

4.可以搭配使用計步器,或是手機的應用程序,來記錄走路的時間、距離、心率及消耗掉的卡路里。

5.最好先做熱身,例如先慢走5-10分鐘,再開始步行。而當長時間的步行結束後,也可以透過慢走,幫助肌肉冷卻下來。

設定實際的運動目標
理想的運動目標是每週五天,每次至少 30分鐘。當每分鐘能走到100步時,就屬於快走而非散步,此時,你會感到自己的身體會變得溫暖、呼吸也跟著加快,與他人交談時會出現輕微喘氣。而這種運動方式,對於40歲以上的族群來說,能有效避免慢性疾病找上門,也不至於對身體造成太多負擔。

如果你想將走路融入到日常生活,就必需堅持下去,你可以透過以下方式來達成目標:

1.將走路融入日常生活
可以從最容易達成的項目開始,例如午休時外出散步10分鐘;當習慣養成後,再設定一個新的習慣,像是下班後散步20分鐘。

此外,你也可以計畫多條不同的散步路線,例如到公園快走,或是假日去走山路;或下班後提前一兩站下車,再走路回家;或將快走和散步交叉進行等等。當不小心忘記或有要事,無法完成原定計畫時,也不要感到挫折,只需要提醒自己再重新開始即可。

2.讓走路變得愉快
你可以聽一些放鬆的音樂,或在一天內的不同時間散步,觀察日出和日落景色的不同;或到不同景點散步,探索四周的景色、聲音及觀察人群等,都會讓步行變得更有趣。

此外,你也可以放狗,藉由可愛同伴的幫助,來增添動力,但要記得攜帶塑膠袋和清理器具,才能在需要的時候立即清潔。此外,你也可以和伴侶或孩子一起,養成固定時間散步的習慣,一同度過美好的時光。


資訊參考來源:mayoclinic、healthline、prevention.com

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