你是否常覺得疲勞、精神不好？臉色蒼白、總被人說氣色很差？偶爾還會覺得頭暈？可能是鐵質攝取不足造成的！女性因每個月生理期來會有週期性失血，儲存在體內的鐵質也會跟著流失，貧血的機會比男性更高。除了多吃含鐵量高的食物外，鐵質要能被人體有效吸收、利用更為重要，4個促進鐵質吸收的食用小技巧，你一定要知道！
缺鐵容易貧血，動物性鐵質吸收率更高
人體製造紅血球，而紅血球中的血紅素負責輸送氧氣到身體各組織細胞、產生熱量的過程中，鐵質是不可或缺的重要角色。此外，鐵質也參與合成神經傳遞物質，有助於腦部早期的認知發展及維持免疫功能正常運作。
一旦鐵質攝取不足或大量失血時，身體便不能製造足夠的紅血球，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，引起缺鐵性貧血。最明顯的症狀就是臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神；嚴重的話，還會產生頭暈、抵抗力下降，甚至影響記憶力與學習力。
因此，補充含鐵量高的食物相當重要，而食物中的鐵可分為動物性鐵質（稱為血鐵質鐵，屬於二價鐵）及植物性鐵質（稱為非血鐵質鐵，為三價鐵）兩種。動物性鐵質較容易被人體吸收、利用，而植物性鐵質因在消化過程中，需要其他維他命的輔助才能有效吸收，故吸收率較差。一般而言，動物性鐵質的吸收、利用率，是植物性鐵質的3倍。
動物性食物中以牛肉、豬血、豬肝、文蛤及蠔的鐵質含量較高，而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑芝麻、紫菜、豆腐皮中含有較多鐵質，是素食者補充鐵的好選擇。以上十項高鐵食物，食用後使人面色紅潤透亮。
吃對比含鐵量高更重要！ 4個促進鐵吸收的小技巧
食物中的鐵質能否被人體有效吸收、利用，比含鐵量高更重要！以下4個方式可提升鐵質的吸收：
1.搭配補充維他命C
維他命C可以幫助促進植物性鐵質的吸收，研究指出，75毫克的維他命C可以促進約3.4倍的鐵質吸收率。可選擇同時含有維他命C和鐵的蔬果，如黑芝麻、紅豆、西蘭花、紅莧菜、牛油果、草莓等。或是在餐後吃點富含維他命C的水果，像是番石榴、奇異果、番茄、柑橘類水果等，都能幫助提高鐵的吸收率。
2.錯開鈣與鐵的攝取時間
鈣和鐵因在腸道中的吸收通道相同，因此同時攝取鈣和鐵時，會影響鐵的吸收，錯開攝取的時間能降低對鈣的影響，可在早餐及睡前喝杯牛奶補充鈣質，午餐和晚餐則可多吃含有鐵質的食物。
3.飯前、飯後兩小時內避免喝茶或咖啡
茶和咖啡中含有單寧酸，單寧酸會與鐵結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。研究發現，一杯茶會降低64%的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39%的鐵質吸收率。營養師建議，飯前、飯後兩小時內，應避免喝茶或咖啡。
4.避免與含植酸、草酸類的食物一起食用
植酸、草酸會和鐵結合，降低鐵的吸收率。一般而言，吃起來口感澀澀的蔬菜，像是菠菜、莧菜、番薯葉、芥菜等都含有較高的植酸、草酸，可在補充鐵時盡量避開這類食物。研究發現，將食物中的植酸完全去除時，鐵的吸收率可以提高4倍左右。
資訊參考來源：commonhealth、health.tvbs
