大家都知道運動前要先熱身，但熱身和不熱身的差別有哪些？而熱身的效果又在哪裡呢？
運動前熱身的好處有哪些？
運動前熱身，能提醒身體為激烈活動做好準備，讓訓練變得更容易；此外，還包括多項好處：
- 增加肌肉靈活度：當肌肉變得靈活時，能讓你更正確且容易地進行訓練。
- 降低受傷風險：熱身有助於放鬆肌肉，並減少受傷的可能性。
- 增加血流量和氧氣：當血流和氧氣變多時，可以讓身體的肌肉在真正運動前，得到足夠的養份。
- 運動範圍變大：熱身可以幫助身體的關節活動。
- 減少肌肉緊張和疼痛：先熱身有助於放鬆肌肉，讓你在運動時能更輕鬆地移動，並減少肌肉出現緊張或僵硬情形。
動態熱身和靜態伸展的區別在哪裡？
你可能聽說過動態熱身（dynamic warm-up）和靜態伸展（static stretching），卻不清楚兩者有何不同。
事實上，動態熱身應在日常訓練前開始做，讓身體準備好更高強度的活動；而動態熱身的重點在於，做出和日常訓練時類似的動作，例如可先做弓箭步或深蹲來熱身，再變換運動方式，例如使用啞鈴，來加強運動的強度。
動態熱身有助於增加肌肉靈活度和協調性，並能提高運動表現。
靜態伸展會在運動完畢時操作，能拉伸並放鬆身體的肌肉和結締組織，且以靜態為主，也有助於增加身體的活動範圍，並保持肌肉靈活。而靜態伸展包括肱三頭肌伸展（將手臂在頭部後方拉伸）、髖屈肌伸展（拉伸腿部和臀部肌肉的運動）等。
五個簡單快速的熱身運動
1.深蹲（squats）
深蹲是一項多功能運動，能鍛鍊到股四頭肌、膕繩肌和臀大肌等下半身肌肉。
當你在深蹲熱身後，要正式運動時，可以透過變換深蹲的方式來加強難度，例如使用啞鈴來提高負重。
首先將雙腳分開站好，保持與臀部同寬的距離，並將腳趾朝外；接著收緊腹部肌肉、保持背部挺直，再慢慢降低臀部，直到大腿與地板平行；在停頓數秒後，慢慢呼氣並站起，回復到起始姿勢。你可以做1-3組，每組12-15次。
2.平板支撐（planks）
平板支撐能加強腹部核心肌群和背部的肌肉，並能改善身體的平衡和美化姿勢。
在做完平板支撐的熱身後，你可以透過變換形式，例如改做側向平板加旋腰等，來加強運動難度。
首先從掌上壓的姿勢開始，將手掌和腳趾放在地板上，保持背部挺直、腹部核心肌群收緊，身體應呈直線，避免頭或背部朝下，你可以先從做平板支撐30秒到1分鐘開始，再慢慢延長到2-3分鐘。
3.側面下蹲（side lunges）
側面下蹲可以鍛鍊到下半身，特別是腿部和臀部的肌肉。在做完側面下蹲熱身後，你可以使用啞鈴來增加負重，加強運動難度。
首先將雙腳分開站立，並與臀部保持同寬；接著，在往左邊伸出左腳時，將壓力放在右腳並深蹲；短暫暫停後，回復到起始姿勢，並變換到另一個方向。你可以重複做1-3組，每組8-15次。
4.掌上壓（push-ups）
這個經典動作可以同時訓練到上半身、核心肌群和臀部。做完掌上壓熱身後，你可以改用啞鈴，甚至改用單臂來做伏地挺身，增加訓練的難度。
首先將手掌平放在地板上，雙手分開與肩同寬，背部和身軀呈現平行，同時腹肌保持收緊狀態；接著，將手臂下壓，讓身體慢慢往下接近碰到地板，當快碰到時，再伸直
手臂回復到起始姿勢。你可以做1-3組，每組8-12次。
5.慢跑抬腿（jogging leg lifts）
慢跑抬腿可以增進心率，並改善血液循環。你可以根據運動地點，選擇原地慢跑或來回慢跑，並透過改變跑步的速度來增加運動強度。
首先可原地繞圈慢速慢跑，大約1分鐘後，在慢跑時將膝蓋抬向胸部，並維持至少30秒鐘；或擴大姿勢，在慢跑時將雙腳踢向臀部。你可以慢跑2-3分鐘來熱身。
應該花多少時間來熱身？
在運動前，至少要花5-10分鐘在熱身運動上，才有助於肌肉伸展；當運動強度越高時，熱身運動也應該適時地拉長，不過，當你打算跑步或踩單車時，可以用較慢的速度來熱身，並變換多個熱身姿勢，伸展身體各部位的肌肉。
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
