有氧運動外也別忘了重訓！重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，在你不運動的時候也能幫助燃燒熱量，使減重更具效果。今天介紹5種能鍛鍊上下半身肌肉的徒手運動，部分動作若加上跳躍則更能幫助燃脂，每天只要30分鐘就能看出效果。
箭步蹲
箭步蹲是一項複合運動，可同時訓練到大腿的股四頭肌、小腿、臀肌和核心等多個肌群，而且箭步蹲也是想要練出翹臀的好運動！如果身體能夠負荷，可搭配啞鈴或是加上跳躍，提升動作強度與燃脂速度。動作為3組，一組10下，做完再換邊。
作法如下：
1. 雙腳打開與肩同寬，雙臂放在身體兩側，右腿向前邁出一大步並彎曲膝蓋，同時慢慢將左腿膝蓋往下放但不接觸地面，並且右膝不超過你的右腳腳尖
2. 當右大腿與地面平行時停止，可以稍微停頓一下，確保姿勢正確，然後恢復站姿，再邁開左腿重複同樣動作。做動作時要保持軀幹直立並收緊腹部核心
波比跳
波比跳是出了名的「燃脂高手」，屬於全身性的高間歇性運動，做10次就讓你能流汗，除了能訓練身體的大肌群像是手臂肌肉、胸肌、核心、腿部肌群，更能訓練心肺耐力，而且比起其他有氧運動，還能多消耗50%的脂肪！
作法如下：
波比跳的動作較為複雜，基本的波比跳由4個動作組成，可分為深蹲、伏地挺身、下蹲和跳耀。動作為3組，一組10下。
1. 首先站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂放在身體兩側，雙腳微彎保持彈性
2. 核心保持穩定，吸氣下蹲至大腿與地面平行，雙腳往後跳並向下做伏地挺身
3. 雙腳再跳回原地至深蹲姿
4. 雙腳向上跳躍，雙手向上延伸，最後回到步驟1的站姿
跪姿軸撐側腹收縮
跪姿軸撐側腹收縮屬於側棒式的變化版，可消除側腹贅肉，並鍛鍊人魚線。動作為3組，一組10下，做完再換邊。
作法如下：
1. 預備姿勢：身體側臥向右，右手肘撐地，右腿打直或往後彎曲跪地以便支撐身體
2. 吸氣，將上半身撐起，上腿伸直並延伸至腳尖，左手往頭部方向伸直
3. 吐氣，左膝朝上彎曲，左手肘試圖去碰左膝（不用真的碰到），手肘和膝蓋往身體內側夾
4. 側腹用力，反覆重複動作2、3
啞鈴划船
啞鈴划船是增強上半身多塊肌肉的複合運動，更是訓練背肌的經典動作，讓愛美的你/妳穿衣服更好看。動作為3組，一組10下，初學者建議一剛開始不要用超過10磅的啞鈴。
作法如下：
1. 雙腳與髖部同寬，雙手拿啞鈴放於身體兩側，手臂自然下垂，腰部向前彎曲，背部與地面成 45 度角，記得不要拱背或彎腰
2. 收緊核心以穩定脊椎，頸部與背部成一直線，避免動作搖晃
3. 背肌收縮帶動肩胛骨後收，抬起起啞鈴至腰部並與身體平行，或稍微超過即可
4. 緩緩將啞鈴下放，並重複動作
負重單腳硬舉
單腳硬舉主要能夠訓練背部、臀大肌以及下肢肌群，以及髖關節和單腳的平衡。與一般硬舉（雙腳站立地面）比起來，單腳硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。一開始使用輕量至中量的啞鈴會比較好。 動作為3組，一組10下。
作法如下：
1. 新手可以先找一個固定的接觸物或支撐物，讓單手可以扶在上面保持平衡
2. 單腳踩地，踩住地面的那隻腳膝蓋微彎，保持彈性，以便配合另一隻腳的動作
3. 上半身保持直立，髖關節先出力，開始帶動另一隻腳向後伸長，同時上半身向前傾斜
4. 熟悉動作以後，使用單手或雙手加入啞鈴或壺鈴以增強負重訓練。一開始不用太重，並注意上半身不能歪斜
資訊參考來源：healthline、gymefit
