年紀已屆36歲的葡萄牙球星C朗（Cristiano Ronaldo），是全球最知名的足球明星之一，但這年紀對多數運動員來說，已經過了體能巔峰的時候，但在C朗身上卻看不出歲月對他的影響，屢屢為效力球隊帶來好成績不說，近期出賽還拿下歐洲冠軍聯賽的出場王、得分王，這些榮耀全來自於他自律飲食與充足睡眠所賜。他是如何控管飲食和睡眠、保持好生理狀態的呢？

以嚴格的飲食控管聞名，連帶影響隊友

C朗對飲食控管是出名嚴格的球星，從他今年參加歐洲盃記者會上，將可樂挪走放上礦泉水的舉動，就能得知他在健康飲食的觀念，已成為日常生活的一部分。根據英國媒體《The Sun》的報導，C朗一天需要吃6餐，但每一餐都相當精簡，報導中指出他一天日常的飲食如下表。

據了解，C朗效力於皇家馬德里足球隊時，即開始聘請營養師為他擬定營養菜單，一直以來C朗飲食大多以高蛋白、高纖、低脂為主要，而他最喜愛的高蛋白來源不外乎雞肉與魚肉。他曾向媒體表示，因為雞肉高蛋白質、低脂的特性，讓他覺得雞肉是很「神奇」的食物；而魚類他則是偏愛劍魚、呑拿魚、鱈魚等，總熱量控制在3200大卡左右，並且不喝碳酸飲料、不喝酒。

這樣的飲食習慣，也連帶影響了隊友。據悉，曼徹斯特聯足球隊（Manchester United）簡稱曼聯，守門員Lee Grant透露，隊友會在週五晚餐後吃些點心、蛋糕等食物犒賞自己，但在C朗轉回曼聯後，大家看到他餐盤裡只有健康的藜麥、牛油果和水果等，就沒有人敢去拿高糖、高熱量的食物了。

至少睡滿8小時，自主運動不懈怠

此外，C朗堅持每天睡好睡滿8小時，他認為充足的睡眠，能將日常訓練發揮最大的效能，而且睡眠能有助於肌肉修復，尤其在比賽前，他絕對會早睡早起。根據《The Sun》報導，C朗曾接受運動睡眠教練Nick Littlehales指導，採取「多階段睡眠（Polyphasic Sleep）」方式，每天睡5次、每次90分鐘，以應付較密集的賽程，讓身體得到更充分的休息、恢復。

然而，C朗六塊腹肌的好身材，不僅由飲食控制，還靠日常的自主訓練得以換來。他一週上健身房5次，喜好項目像是核心訓練、重量訓練、pilates、有氧結合無氧運動等，還會和大兒子－小C朗Cristiano Ronaldo Jr一起游泳，順便拉近親子關係。

因為飲食控制、充足睡眠、自主運動，讓身高185公分的C朗，體脂肪長年維持在7%左右，比一般足球員的11%體脂肪數值還來的少，所測出的生理年紀也比他實際年紀還要小10歲。這也充分顯示，嚴謹的自我管理下，的確是能讓身體維持在最穩定、健康的狀態；雖然C朗是以運動員的超級高標準在管理身材，人們還是可以參考他堅持健康飲食、充足睡眠、規律運動等方式，自我管理出健康體態。

圖片來源：Instagram@cristiano

資訊參考來源：THE Sun、PUNDIT ARENA