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【健康飲食】防癌又護心!柑橘類水果好處多,這樣吃更加分

17th May, 2021| In Nutrition

橘子多汁香甜、檸檬酸甜清香,這些柑橘類水果是許多人的心頭好,不僅可口,其富含的大量營養成分更有助於為身體帶來多種健康功效,像是防癌、護心、防失智、美白等。其中,橘子更被美國癌症協會(American Cancer Society,ACS)列為30種抗癌蔬果之一,其果肉及果皮均富含多種營養成分有助於抗癌。吃柑橘類水果時有一些食用建議需注意,吃對了,讓你不僅享受美味,健康效果也更加倍!
柑橘類水果好處多,防癌功效最顯著



柑橘類水果(Citrus fruits)是柑橘亞屬植物果實的統稱,包含橘子、柳丁、香橙、甜橙、柚子、葡萄柚、檸檬等,不僅多汁味美、香氣怡人,許多研究均表示柑橘類水果能降低多種癌症風險。像是澳洲聯邦科學與工業研究組織(CSIRO)研究發現,每天吃一顆柑橘類水果可以降低50%罹患口腔癌、喉癌及胃癌的機率;此外,也有日本研究證實,每天攝取柑橘類水果能顯著降低胰腺癌及前列腺癌的發病風險。

柑橘類水果之所以防癌效果顯著,是因其富含維生素C、植化素、類黃酮素等高抗氧化劑,能提高免疫力,抑制腫瘤生長,預防細胞病變。此外,根據《營養與癌症》期刊中的研究指出,柑橘類水果外皮中含有檸檬油精(Limonene),能使致癌物質無毒化,並抑制癌細胞生長,有效降低乳癌、肺癌及大腸癌的發生。

除了防癌外,多項研究也證實,柑橘類水果富含的β-胡蘿蔔素、橘紅素、類胡蘿蔔素、枸櫞酸、多酚類、維生素、果膠、葉酸、纖維素等多種營養成分,能減緩肌膚衰老、降低膽固醇、有益眼睛健康、促進大腦功能,並降低罹患心血管疾病、肥胖症、糖尿病與腎結石的風險。

4項食用建議,這樣吃效果更加倍



柑橘類水果通常價廉且好攜帶,是種食用起來相當方便的水果,但有一些食用須知要注意,只要吃對了,就能讓健康效果更加倍。

1.連皮一起吃
英國研究發現,橘子皮中含有可分解人體癌細胞的化合物,有助於預防乳癌、卵巢癌、肺癌與前列腺癌。因此在吃柑橘類水果時,建議連皮一起吃,效果更佳。這裡的皮指的是在外果皮內層中的白色海綿層,根據不同品種,形狀及厚度也不一;像柚子與柳丁的海綿層較完整也較厚,而橘子的海綿層呈現細條白絲狀,會附著在果肉上,俗稱「橘絡」。

這層白色海綿層富含果膠等膳食纖維,以及大量礦物質和類黃酮素,能降低膽固醇、預防消化系統疾病。而檸檬皮中含有的維生素更比檸檬去皮榨汁多10倍,因此,想喝檸檬水時,別再將檸檬對切榨成汁了!不妨將檸檬皮洗淨後,帶皮切成薄片一起沖泡,可讓檸檬皮中的營養成分跟著釋出。

2.不和牛奶一同食用
吃柑橘類水果時要避免喝牛奶,因為柑橘中的果酸會造成牛奶中的蛋白質凝固,進而影響吸收與消化,若消化不良時,可能會出現腹脹、腹痛及腹瀉等症狀,兩者若要食用,建議間隔1小時。

3.不宜空腹吃
柑橘類水果不適合空腹食用,因其所含的果糖及果酸會對胃腸黏膜造成刺激,容易引起胃部疼痛。建議胃酸較多者在飯前一小時避免食用,改成飯後吃。

4.每日食用不超過3顆
柑橘類水果富含大量維生素C,一般而言,一日3顆柑橘類水果已足夠滿足人體所需的維生素C含量,不過量食用以免對口腔及牙齒造成損害。此外,柑橘類水果中富含葉紅素(Phylloerythrin),若過量攝取容易產生「胡蘿蔔素血症」(Carotenemia),也就是胡蘿蔔素會沉積在皮膚中,造成膚色變黃;此時,需暫停食用這類食物,並經過一段時間(通常數天至一個月左右,視嚴重程度而定)讓身體自行代謝和經尿液排出,皮膚顏色才會慢慢轉為正常。



*資訊參考來源:helloyishi、canceraway


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