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【健康飲食】10項高鐵食物這樣吃,還你紅潤透亮顏

8th June, 2021| In Nutrition

你是否常覺得疲勞、精神不好?臉色蒼白、總被人說氣色很差?偶爾還會覺得頭暈?可能是鐵質攝取不足造成的!女性因每個月生理期來會有週期性失血,儲存在體內的鐵質也會跟著流失,貧血的機會比男性更高。除了多吃含鐵量高的食物外,鐵質要能被人體有效吸收、利用更為重要,4個促進鐵質吸收的食用小技巧,你一定要知道!

缺鐵容易貧血,動物性鐵質吸收率更高



人體製造紅血球,而紅血球中的血紅素負責輸送氧氣到身體各組織細胞、產生熱量的過程中,鐵質是不可或缺的重要角色。此外,鐵質也參與合成神經傳遞物質,有助於腦部早期的認知發展及維持免疫功能正常運作。

一旦鐵質攝取不足或大量失血時,身體便不能製造足夠的紅血球,血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差,引起缺鐵性貧血。最明顯的症狀就是臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神;嚴重的話,還會產生頭暈、抵抗力下降,甚至影響記憶力與學習力。

因此,補充含鐵量高的食物相當重要,而食物中的鐵可分為動物性鐵質(稱為血鐵質鐵,屬於二價鐵)及植物性鐵質(稱為非血鐵質鐵,為三價鐵)兩種。動物性鐵質較容易被人體吸收、利用,而植物性鐵質因在消化過程中,需要其他維他命的輔助才能有效吸收,故吸收率較差。一般而言,動物性鐵質的吸收、利用率,是植物性鐵質的3倍。

動物性食物中以牛肉、豬血、豬肝、文蛤及蠔的鐵質含量較高,而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑芝麻、紫菜、豆腐皮中含有較多鐵質,是素食者補充鐵的好選擇。以上十項高鐵食物,食用後使人面色紅潤透亮。

吃對比含鐵量高更重要! 4個促進鐵吸收的小技巧



食物中的鐵質能否被人體有效吸收、利用,比含鐵量高更重要!以下4個方式可提升鐵質的吸收:

1.搭配補充維他命C
維他命C可以幫助促進植物性鐵質的吸收,研究指出,75毫克的維他命C可以促進約3.4倍的鐵質吸收率。可選擇同時含有維他命C和鐵的蔬果,如黑芝麻、紅豆、西蘭花、紅莧菜、牛油果、草莓等。或是在餐後吃點富含維他命C的水果,像是番石榴、奇異果、番茄、柑橘類水果等,都能幫助提高鐵的吸收率。

2.錯開鈣與鐵的攝取時間
鈣和鐵因在腸道中的吸收通道相同,因此同時攝取鈣和鐵時,會影響鐵的吸收,錯開攝取的時間能降低對鈣的影響,可在早餐及睡前喝杯牛奶補充鈣質,午餐和晚餐則可多吃含有鐵質的食物。

3.飯前、飯後兩小時內避免喝茶或咖啡
茶和咖啡中含有單寧酸,單寧酸會與鐵結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。研究發現,一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%的鐵質吸收率。營養師建議,飯前、飯後兩小時內,應避免喝茶或咖啡。

4.避免與含植酸、草酸類的食物一起食用
植酸、草酸會和鐵結合,降低鐵的吸收率。一般而言,吃起來口感澀澀的蔬菜,像是菠菜、莧菜、番薯葉、芥菜等都含有較高的植酸、草酸,可在補充鐵時盡量避開這類食物。研究發現,將食物中的植酸完全去除時,鐵的吸收率可以提高4倍左右。


資訊參考來源:commonhealth、health.tvbs

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