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【健康飲食】 無麩質食物正熱!究竟什麼是麩質飲食?

4th August, 2021| In Nutrition

不吃含有麩質的食物蔚為風潮,市面上也出現許多相關食品,像是無麩質的麵包、義大利粉等,早在2016年時,無麩質食品的銷售額便超過了155億美元。許多人認為不吃含麩質的食物,能讓自己的注意力集中、身體狀態變得更好,但在談論麩質食品對身體的影響之前,你應該先暸解何謂麩質飲食。


什麼是麩質?
麩質的正式名稱為醇溶蛋白(Prolamin),屬於貯藏性蛋白質,天然存在某些穀物中,像是小麥、大麥、和黑麥等。

如果要進一步分類,小麥裡的醇溶蛋白又可分為麥角蛋白(glutenin)和麥膠蛋白(gliadin);在黑麥裡則為黑麥蛋白(secalins);大麥則含有大麥蛋白(hordeins)。

穀物裡的麩質,也就是麵筋,能讓食物變得柔軟耐嚼,這也是穀物製成食品的特性。此外,含麩質的食物在加熱時,會形成含有氣體且具有彈性的組織,且能保持水份,因此麩質也經常被用作添加劑,用來改善加工食品的口感。

儘管無麩質食品盛行,但吃進含麩質的食物,其實不會對大多數人帶來危害;不過,如果是特殊情形,例如乳糜瀉患者,就一定得在日常飲食裡,排除含有麩質的食物。

含麩質的食物有哪些?
麩質可能存在於穀物和加工食品裡,例如:



穀物類
全麥、小麥麩皮、大麥、黑麥、黑小麥、斯佩爾特小麥(spelt)、卡姆小麥(kamut)、古斯米(couscous)、單粒小麥、杜林小麥(durum)、碎小麥和小麥胚芽等。

用穀物製成的加工食品
餅乾、麵包和麵包屑、蛋糕、義大利粉、麵筋、含小麥的蕎麥麵,和某些速食漢堡等。

其他食品及飲料
啤酒、某些種類的葡萄酒、醬油、麥芽醋、某些沙律醬、用麵粉增稠的醬汁、香料混合物和調味薯片等。

此外,麩質在食品工業裡,也經常被作為增稠劑使用,即使食品本身不含麩質,在食品加工過程裡也可能遭受污染,如果你確定自己無法吃含麩質的食品,最好在購買前檢查是否有無麩質標籤。

即使貼上含無麩質標籤的食品,也不代表成份裡完全沒有麩質,在歐盟、美國和加拿大等地區,只要食品裡的麩質量低於百萬分之20(ppm),就能標上無麩質標籤。

將閥值設為20,則是因為過往研究數據表明,大多數的麩質不耐症患者,在吃進這麼低含量的麩質食品後,身體出現不良反應的機率非常小。

不吃麩質的人可以吃燕麥嗎?
早在種植時期,燕麥就常與其他穀物一起輪作;到了加工時,燕麥也常與小麥共用同一種設備來加工,導致燕麥容易受到污染,不過,市面上還是有經認證且載明無麩質的燕麥食品,並使用無麩質污染的設備來加工。

然而,某些專家認為,根本就沒有無麩質燕麥這種東西,因為燕麥裡的燕麥球蛋白(avenin),在結構上與麩質裡的蛋白質非常類似,在極少數的情況下,有一小部份麩質不耐症患者,也會對燕麥球蛋白產生和對麩質類似的反應。

不過,大多數患有麩質不耐症的病患,可以自然地食用燕麥,身體也不會出現任何問題。

哪些疾病患者需吃無麩質飲食?
含麩質食品對於大多數人來說,是絕對安全的食物來源;但對某些疾病的病患來說,得完全避免含麩質的飲食。



乳糜瀉
乳糜瀉(Celiac disease)是一種嚴重的自體免疫疾病,當人攝取含有麩質的食品時,會引起免疫失調、腸絨毛損傷及頭痛、肚子痛等症狀。

乳糜瀉患者大概占據全球人口數1%左右;其發生原因,就和其他自體免疫疾病的原因一樣,目前尚無法確認,但可能與遺傳基因有關;目前最有效且被廣泛承認的治療方式,就是嚴格禁止含麩質飲食。

非乳糜瀉麩質敏感症
患有非乳糜瀉麩質敏感症(Non-celiac gluten sensitivity)的人,症狀會較乳糜瀉輕微許多,可能出現便秘、腹痛、脹氣、肌肉痠痛、皮膚炎、長痘痘或容易疲勞、生病等症狀。當禁吃含麩質食物時,這些症狀就會獲得改善甚至消失。

對小麥過敏
小麥過敏不屬於麩質不耐症,而是對小麥本身的不耐受,不只與麩質有關。但對小麥有過敏的人,仍可食用大麥、黑麥等非小麥來源的麩質。

不過,卻仍有許多對小麥過敏的人,最終仍選擇無麩質飲食,這是因為小麥及其他含麩質穀物的製程接近,因此較難避免。

麩質不耐症的症狀有哪些?
麩質不耐症的相關症狀因人而異,且範圍很廣;事實上,在某些人身上根本沒有出現明顯的症狀。其他常見症狀則包括:

皮膚:濕疹、皮疹、皮膚發炎
消化系統:腹脹、腹瀉、便秘或消化系統發炎
神經系統:容易疲勞、焦慮、抑鬱、注意力不集中、說話困難、焦慮

如果你懷疑自己患有麩質不耐症,最好請醫生確認或接受測試;假如真的確診,就得遵守無麩質飲食的規範,讓自己的身體變得更好。


資訊參考來源:WebMD、healthline

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