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【醫療保健】半數年輕女性都缺乏!蛋白質攝取不足會出現8大症狀

10th September, 2021| In Medical

近年來茹素人口增加,加上飲食不均衡等問題,造成蛋白質攝取不足的現象大增。當出現虛弱、活動力及抵抗力變差、頭髮及指甲脆弱等症狀,碰巧又不喜歡吃肉時,應懷疑可能是蛋白質缺乏造成。

蔬食主義者較易缺乏蛋白質
人體的骨骼、皮膚、毛髮、肌肉、器官等等組織的組成,都必須依靠蛋白質,因此,蛋白質對於我們而言,是不可或缺的營養素。若蛋白質攝取不足、活動力又不夠時,可能會使肌肉質量下降、萎縮,形成肌少症,出現虛弱、無力、疲倦及走路緩慢等活動力下降的情形,甚至連扭開瓶罐、擰乾毛巾等日常動作都感到困難。

而近年來,吃素人口增多,以及不少減重者強調以蔬食為主的飲食方式,減少吃肉的同時,卻又未適量進食植物性蛋白質食物,或者平時飲食就不均衡,攝取量可能會不足;儘管還未到達缺乏的程度,但仍會影響體力及骨骼機能。

根據台灣一份統計資料顯示,30-39歲女性肌肉量不足的比例高達53%,而全身肌肉中以腿部肌肉不足情況最嚴重,顯現與蛋白質攝取不足有關〈下半身肌肉常會因年紀及蛋白質合成能力低下,而預先出現減少情形〉。因此,蛋白質不足問題已非老年人的專利,年輕人也有愈來愈多的傾向。

蛋白質攝取不足,身體可能出現8大症狀
全身上下都需要蛋白質,當缺乏時,可能會出現以下8大症狀:

1.虛弱無力
身體儲存最多蛋白質的地方就在肌肉,因此當攝取量不足時,身體就會轉向肌肉提取蛋白質,來維持各項功能正常運作。因此,當缺乏蛋白質時,就會導致肌肉量不足,首先感受到的就是身體變得虛弱、無力,甚至呼吸不順暢〈蛋白質為組成血紅素的主要成分,而血紅素負責輸送氧氣,缺乏時血液中的氧氣濃度就會下降〉。

一項研究也發現,只要連續一周蛋白質攝取不足,就會影響到負責維持姿勢及活動的肌肉量,使肌力、代謝變差,同時影響身體平衡,因此走路時可能會有步伐不穩等情形出現。

2.增加骨折機會
當身體缺乏蛋白質時,肌肉中的蛋白質會優先被提取,而骨骼肌相對受到影響,組織強度變弱、支撐力不足,骨頭因此變得脆弱,也更容易斷裂及骨折。



3.抵抗力下降
一項針對女性銀髮族的調查發現,連續9周吃低蛋白餐的受試者,其抵抗力明顯變差。可見蛋白質攝取不足會影響身體的免疫系統運作,使對抗細菌、病毒的能力變弱,因此增加感染的機會。

4.水腫
正常情況下,血液裡應該有大量的白蛋白,來幫助維持血管內的滲透壓,將身體各處的水分拉近血管裡。但當體內缺乏蛋白質時,則會使血液中的白蛋白不足,造成水分蓄積在身體各部位,使腳踝、小腿、手等處出現浮腫情形,嚴重恐引發腹水,使肚子看起來脹脹的。

5.傷口難癒合
蛋白質可以幫助身體建構新組織及修補舊組織,當缺乏時,便會影響傷口復原或產生併發症。且因為會連帶使免疫力降低,所以蛋白質攝取不足的人,受傷或生病後的復原能力,往往比一般人還要長。

6.影響情緒及表現
大腦的神經傳導物質是由胺基酸組成的,並負責在大腦細胞之間傳遞訊息。當蛋白質攝取不足時,大腦中易缺乏胺基酸,阻擋了可預防憂鬱的多巴胺、血清素的分泌,進而出現憂鬱、焦躁等症狀;同時也會影響學習及工作表現。

7.落髮及指甲斷裂
皮膚、頭髮及指甲,都含有膠原蛋白、甲蛋白及彈性蛋白,所以,當蛋白質缺乏時,不論膚況、髮質及指甲,都會產生異狀。頭髮可能變黃、變乾燥及脫落、斷裂,長久下來則頭髮稀疏、出現圓禿;而指甲也會變脆易斷,皮膚則發紅或發炎,甚至裂開。



8.影響肝臟功能
肝臟會幫忙合成重要的蛋白質,如白蛋白,好讓血管維持滲透壓,避免身體水腫;同時蛋白質還可以在肝臟內,與多餘脂肪形成酯蛋白後排出,使脂肪不易囤積,造成脂肪肝。因此,若缺乏蛋白質時,不僅會產生腹水,還會影響肝臟的去脂及排毒等功能,甚至引發肝臟疾病。

每人每天的蛋白質需求量
蛋白質攝取不足會影響健康,那麼該如何攝取到足夠的蛋白質呢?依照美國農業署建議,男女每日蛋白質攝取量,應以體重來計算,標準值為:「體重×0.8g」,也就是每人每天每kg體重可以吃0.8g的蛋白質。因此如果體重60kg的人,每天即可攝取48g的蛋白質。

但以上算式是針對活動量中等的人來設計,若本身活動量大,或有在進行重量訓練、中老年人、懷孕及哺乳婦女,則建議以每公斤1-1.2g攝取量來計算,才能滿足身體各組織的需求。
 
如何攝取到足量的蛋白質?
補充蛋白質要從飲食著手。雖然蛋白質來源以動物性食物較多且完整,因為多數動物性蛋白質皆含有9種必須胺基酸〈可以幫助肌肉的合成〉,植物性蛋白質則可能缺少1到幾種胺基酸。不過因為動物性蛋白質來源,可能含有對人體有害的膽固醇及不飽和脂肪酸等,所以選擇時要更加注意。或也可以優質的植物性蛋白質來源為主,即可避免吃進過多有害脂肪。
 


  • 優質動物性蛋白質來源的食物:三文魚、呑拿魚、虱目魚等魚類;雞肉、雞蛋及牛乳、乳酪等等。
 
  • 優質植物性蛋白質來源的食物:毛豆、豆腐及其他黃豆製品;菠菜、蘆筍、,椰菜花及其他綠色蔬菜;海帶、芝麻、堅果、藜麥等等。
 

資訊參考來源:health.udn、heho、edh


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