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【身心提升】別讓自己Down!日常提振情緒的6種方法

23rd September, 2021| In Well-Being

如果可以,每個人都想要時時保有好心情,可無奈生活瑣事、工作壓力、經濟狀況等,總讓人不自覺陷入情緒低點。不過,別讓自己情緒無限Down到谷底,影響日常生活,想提升好心情其實有方法!

不要忽略情緒,長期累積演變心理健康問題
隨著社會發展快速,民眾獲得更進步、便利、科技化的生活,卻沒有過得更加快樂、健康。根據英國國民保健署(NHS)資料,英國每年約有1/4的民眾有心理健康上的困擾,其中包括焦慮(5.9%)、抑鬱(3.3%)、創傷後壓力症(Posttraumatic stress disorder, PTSD,4.4%)。

在生活步調快速的今日,面對工作、經濟、生活、社會氣氛、全球局勢等影響,人們不自覺地承擔了過多的壓力、負面情緒。同時,也忽略了排解的方法,以至於讓負面情緒像是滾雪球一般,經由長期累積之下,便逐漸造成心理健康上的問題。



日常6項行為幫助自己提振情緒
為避免讓自己持續地在負面想法裡打轉、走不出去,人們必須要更有意識地了解自己的情緒變化,並且積極地行動、提出作為,以打破壞情緒的僵局,適時地拉自己一把。以下提供6種日常就能幫助自己提振情緒的方式,關注心理健康,讓自己更容易感覺快樂。

1.維持健康飲食
近年多項研究發現,食用富含維他命B群的全穀類(全穀是指含有麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒)的糙米、燕麥和瘦肉、奶蛋、深色蔬菜等食物,對於神經形成和維持極為重要,也與調節情緒的血清素、多巴胺等神經傳導物質的生成相關。健康飲食能幫助身體與大腦有效運作,同時也能提振情緒。

2.接觸大自然
走向戶外、呼吸新鮮空氣、看看綠色山林,也有助於調節情緒。根據美國國家醫學圖書館(NIH)收錄論文顯示,看著綠意盎然的山林,在其中散步就能有助改善焦慮與不良情緒,此外,與壓力相關皮質醇數值也會下降,並且接收陽光照射能協助身體合成維他命D,可協助調節神經系統,能減少負面情緒。因此,接觸大自然不僅能提升好心情,也幫助釋放壓力,好處多多。平日趁著休息時間到公園散步,順便曬曬太陽,也能幫助轉換心情。

3.養成規律的運動習慣
眾所皆知,運動不只能鍛鍊身體、強化肌肉,更有助於大腦中血清素、多巴胺分泌,改善憂慮心情。並且能增加腦衍生神經滋養因子 (BDNF),保持大腦神經元健康,更可活化大腦、促進神經生成,讓大腦健康、思緒更加清晰;同時,運動也能提升睡眠品質,讓身體得到真正的休息。



4.每日睡眠充足
根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,18~64 歲的成年人睡眠時間需要 7~9 個小時才足夠。睡眠不足的人會難以控制自己的情緒,無法做出正確的決定等。且嚴重睡眠不足的話會導致抑鬱症,因此,讓身體獲得充分休息,有助身心健康、保持情緒穩定。

5.與他人社交
能夠理解心情低落時,有時的確會提不起勁跟朋友見面出遊,如果暫時不想和朋友聊天、傾訴不要緊,那就跟陌生人短暫的說說話吧!

根據哥倫比亞大學心理學家Elizabeth Dunn與同事曾經測試,讓參與者以購買一杯咖啡的時間,和咖啡師進行簡單的社交互動(眼神交流、微笑或交談),能有效提升正向情緒,甚至產生歸屬感,是保持與社會連結性的一種方式。不過,當出現長期情緒低落時,最好還是能和友人、家人甚至是心理輔導人員聊過,比較能帶來更加明確、實質的幫助。

6.加深家人的情感關係
俗話說「家,是最好的避風港」,相信你也曾有過在生活上受委屈時,回到家光是看到家人就鼻酸掉淚,心裡頭一股腦委屈傾巢而出的感受。當與家人的情感建立在牢固的基礎上,有著家人深厚的情感支持,能增加耐挫力、韌性,面對低潮、不愉快時,也比較容易從心情低點回復。

所以,當遇到心情不好時,記得和親近家人說說話,不論是傾訴煩惱、聊聊近況或只是撒撒嬌,都能作為情緒抒發、釋放負面情緒的管道,同時,也能讓家人感受到被需要,進而增加彼此的情感聯結。

儘管生活步調再怎麼快速、忙碌,也不能忽略「自己」,每天花一點時間回顧一天的狀況、遇到事情自己產生什麼樣的情緒、想想引發情緒的關鍵因素等,有意識地保持對情緒狀態的關注,養成日常提振情緒的6種方式,才是避免讓情緒陷入絕境的最佳解套辦法。


資訊參考來源:SAGE journals、npr、Abbott、verywell mind、NHS


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