早餐吃得好就是指營養要完全，食物搭配充足！不過想減肥該怎麼吃？以下介紹營養師推薦吃的12道食物，像是燕麥、雞蛋、咖啡等，任意搭配著吃，讓你健康瘦身！

不少人早上起來肚子空空超級餓，經過早餐店聞到香噴噴的炸物味，就隨手買了一份炸雞漢堡來吃，這對要減肥瘦身的人來說是一大忌諱！因為早上剛起床，胃裡面是空的，什麼都沒有，吃太過油膩食物會影響身體健康，有些食物還會增加食慾，進食過多容易加增身體負擔。以下介紹許多營養師推薦的12種適合當作早餐的食物，可任意搭配著吃，就能讓你吃得營養，又能健康瘦身！

▲許多人早上空腹，就想吃油炸、油煎的食物，恐怕熱量過高，增加身體負擔。

1、乳酪

乳酪是經由牛奶的發酵後製成，富含鈣質、蛋白質，能提高代謝，增加飽足感。乳酪含有活菌、益生菌等好菌，也能幫助維持腸胃健康、減輕腸易激综合症（IBS）症狀。

2、番薯

番薯有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、幫助消化，且排出體內廢物及毒素。番薯中含有的鎂、鉀等礦物質，也能預防水腫。建議能將烤熟或蒸熟的番薯冰鎮1-2小時候食用，可增加抗性澱粉，能促進體內脂肪代謝，降低熱量吸收。

3、全麥多士

全麥多士每100克能提供6克以上的纖維，比白多士的膳食纖維更豐富，能維持腸道健康。另外，全麥多士為低GI食物，升糖指數低，能維持血糖穩定，增加 飽足感。

4、燕麥

燕麥有豐富的膳食纖維，可延緩胃排空能力，增加食物攝取的飽足感，也能減緩碳水化合物吸收以維持血糖穩定。但應避免選擇三合一麥片，以免吃進過多熱量及油脂，建議吃原粒的燕麥或燕麥片。

5、堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維他命、礦物質及膳食纖維，能增加飽足感、幫助消化、穩定胃酸，也能減緩身體的疲勞。不過建議每天吃28克就足夠，以免攝取過多的熱量。

6、水煮蛋

雞蛋的蛋白質含量高，在早上吃能增加飽足感；蛋中豐富的褪黑激素原料「色胺酸」，則能重整體內生理時鐘，提升免疫力、新陳代謝、提高睡眠品質及減壓等效果。建議吃水煮蛋，最能留住雞蛋中所有營養。

7、奇異果

奇異果有豐富的維生素C能增加抵抗力、抗氧化力；富含的奇異果酵素（actinidin）

能促進腸胃蠕動，有助排便。另外，奇異果的果膠能增加飽足感，幫助減重。

8、莓果

莓果有豐富的維他命C、E等營養素，可強化免疫細胞；富含的纖維則能增加飽足感。有研究也證實，莓果能降低熱量攝取，有助減肥，因此早餐搭配一些藍莓、士多啤梨、黑莓、覆盆子都是好選擇。

▲早餐搭配吃些莓果能增加飽足感，也能降低熱量攝取。

9、香蕉

香蕉的纖維含量高，可增加飽足感，維持腸道健康，也能補充能量。另外，也可以選擇吃帶有綠色皮未成熟的香蕉，因含有抗性澱粉，能促進脂肪代謝，有效減少脂肪堆積。

10、西柚

西柚為低GI水果，不僅熱量低、水分多、纖維豐富，早餐吃西柚能增加飽足感，吸收效果也好。另外，西柚中的苦味成分「柚甙」，能抑制食慾，預防肥胖；香氣成份「諾卡酮」則能活化交感神經，達到燃燒脂肪的效果。

11、豆漿  

豆漿營養豐富，含有多種維生素及鐵、磷、鈣、鋅等礦物質，還有大豆蛋白、不飽和脂肪酸及低聚糖膳食纖維，能幫助腸道益生菌生成，改善腸道環境，排便通順。有研究報告也指出，豆漿富含的大豆異黃酮，能抑制人體脂肪生成，幫助減重。

12、黑咖啡

黑咖啡富含咖啡因等生物鹼成分，能夠幫助餐後囤積的脂肪消化；另外，黑咖啡利尿，能增加新陳代謝、消水腫。有研究也指出，咖啡能降低食慾、減少食量。不過建議不要空腹喝咖啡，免得刺激胃酸分泌，誘發胃痛、胃脹、反酸、噁心等症狀。

資訊參考來源：prevention、health