在健身房裡揮汗如雨，或跟著教練數一二三四，人們不僅單純愛美，也崇尚好看的肌肉線條，但肌肉要增長，可真不容易，到底有哪些方法，可以幫助我們的肌肉量增加，線條變得好看又結實呢？
肌肉是如何形成的？
當人試著不斷地挑戰自己的極限，比方說挑戰更高級別的阻力訓練（resistance training）或重量訓練（weight training）時，讓肌肉的纖維遭受到傷害和拉扯時，身體會開始修復受損的纖維，肌肉量和肌肉大小，都會因此而增加。這個過程被稱為肌肉肥大。
而特殊的荷爾蒙，包括睪固酮（testosterone）、生長激素（human growth hormone）和胰島素等，在肌肉的修復和生長裡，也都扮演了重要的角色，例如：助長蛋白質的合成、激活衛星細胞（satellite cells－衛星細胞是幹細胞的一種，並對肌肉發展極為重要）以及促進細胞纖維的成長等。
此外，做阻力和重量訓練，也有助腦下垂體釋放出生長荷爾蒙、刺激睪固酮的釋放，及增進肌肉對睪固酮的敏感度等。
阻力訓練和重量訓練，哪個好？
其實做阻力訓練，對肌肉生長的所需強度已經足夠，因為阻力訓練的項目廣泛，包含啞鈴、槓鈴、或固定式機械器材等；能訓練的範圍，則包括肱二頭肌、三角肌、背部肌群和闊背肌、斜方肌等。
例如平臥啞鈴飛鳥（dumbbell bench fly），就可以鍛鍊到胸大肌和前三角肌；首先，平躺在臥推椅上，再慢慢將啞鈴舉到胸部上方，此時手肘微彎、但雙臂保持伸直，接著，慢慢將啞鈴朝外，最後回復到起始姿勢；一組可重複12下。
而選擇重量，建議選擇自己可重複12到15下，並且感到越來越吃力的程度；如果你覺得重量太輕，建議可以慢慢地增加重量。
據統計指出，與使用過輕的器材，連續做三組運動相比，使用足夠的重量，做單組運動，對於肌肉的生長其實更為有效。
何休息對肌肉很重要？
當開始肌力訓練（strength training）時，給身體充份的休息時間，是十分重要的；如果沒有休息，很可能會傷害到自己；專家也建議，避免在訓練完的隔天，又重複做相同的肌力訓練，並運動到相同的肌群，這會對身體造成太多的負擔。
女性增長肌肉的速度，能和男性一樣快嗎？
睪固酮在肌肉生長上，扮演極重要的角色，雖然兩性體內都存在著睪固酮，但男性體內的睪固酮，遠多於女性；不過，在一份2000年的研究裡指出，肌力訓練後，無論是哪種性別，肌肉產生的反應幾乎是相同的；此外，肌肉的生長，也會受到體型、身體組成（body composition）和荷爾蒙等影響。
有氧運動與肌肉的關聯性
有氧運動能提升心率和呼吸頻率，並且強化心血管系統；然而，你可能聽過，太多的有氧運動，對肌肉生成有害無益，但事實上並非正確，有氧運動也能幫助肌肉生成，並且加強身體的整體運動能力（overall exercise capacity）。
這些能力對老人或久坐族群特別有益；而有氧運動的強度、持續時間和頻率，也會影響肌肉的生成；研究人員也建議，每週做四次、每次約30到40分鐘，心率儲備(heart rate reserve,HRR）達到70-80%的有氧運動，對身體有極大的好處。
而計算心率儲備，可以將最大心率減去靜止心率，即可得出結果。
飲食對肌肉生長的重要性
適當的飲食，也能幫助肌肉生長，特別是在蛋白質的攝取上，現行的飲食指南大多建議，超過十九歲的成年人，每天要攝取足夠量的蛋白質，比例是1kg需要0.8g，也就是說，體重82kg的成人，一天大約要攝取65.6g的蛋白質。
如何吃，才能幫助肌肉生長？通常含有豐富蛋白質的食物，也含有大量的亮氨酸（ leucine），而亮氨酸對於維持肌肉很有幫助，在以下食物可以找到此成份：
牛肉
羊肉
豬肉
家禽類
魚類
蛋和奶製品，例如乳酪
如果是茹素者，可以吃以下食物來補充：
豆類
堅果
種子類，例如薏仁、糙米、蕎麥等
資訊參考來源： mensjournal、medicalnewstoday、healthline
