幾乎所有人都知道，運動能為身體帶來多種好處，然而，根據估計，全世界約有30%人口的運動量不足。對於大多數人來說，要找出時間，定期上健身房運動，可能會是項考驗；如果你也沒有多餘時間運動，或許可以考慮高強度間歇訓練（HIIT）－在短時間內做高強度運動，並包含短暫的休息時間；其最大特色，就是能在有限的時間裡，得到最多健康上的好處。
高強度間歇訓練（HIIT）的定義？
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training），是指短期內從事大量的高強度運動，並配合較低強度的恢復期；有趣的是，這可能是最省時的運動方式。一般來說，HIIT的長度約在10-30分鐘，儘管運動的時間不算長，但其產生的效果，卻近似於中等強度運動的兩倍。
而HIIT的運動項目涵蓋多種，包含衝刺、健身腳踏車、跳繩或其他徒手訓練（body weight exercise）項目。
舉例來說，HIIT的健身腳踏車訓練，可能包含30秒的高速衝刺，要求調高阻力且騎得越快越好；而接下來幾分鐘，則調整到低阻力，並緩慢騎乘就好，在HIIT訓練裡，這套流程可能需要重複4-6次。
特定的重複次數和恢復時間，會依據選擇的運動項目和訓練強度，而有所不同；但不管如何進行，HIIT都要求短時間內的激烈運動，來提升心率。
除了能在短期內，提供近似於長期運動的效果，HIIT還能帶來以下多種健康益處：
1.HIIT可在短時間內大量燃燒脂肪
曾有一項研究，將HIIT和重量訓練、跑步、騎自行車來比較，結果發現，與其他運動相比，HIIT燃燒了多25-30%的卡路里，在這份研究裡，HIIT訓練的方式，是由20秒高強度運動，搭配40秒休息時間，也就是說，HIIT運動的參與者，與其他運動項目的參與者相比，僅花費了1/3的時間在運動。
2.運動過後的代謝率很高
HIIT的其中一項燃燒卡路里的方式，來自於運動過後。
多項研究指出，HIIT能在運動過後，持續地增加代謝率（metabolic rate）；有學者還發現，HIIT能增進新陳代謝，其效果也較跑步和重量訓練來得好。另一份研究則顯示，運用HIIT訓練，僅花費兩分鐘衝刺（sprint），卻能增進新陳代謝超過二十四小時，其效果等同於三十分鐘的慢跑。
3.HIIT能幫助減重
一項文獻裡指出，每週三次，每次二十分鐘的HIIT訓練，能在四個月內，幫助人減下2公斤的脂肪，並且不需要調整任何飲食，更重要的是，能減下17%的內臟脂肪。
其他研究更指出，HIIT訓練，能確實減少人體脂肪，而運動的時間也較短，可能是最適合過重甚至肥胖族群的減肥方式。
4.HIIT有助於增加肌肉
HIIT除了有助於減重外，也能增加特定群體的肌肉量（muscle mass），然而，增加的肌肉，大多是在較常運動到的部位，例如軀幹和大腿；有些研究指出，較常運動的族群，經過HIIT訓練後，其肌肉量的差異並不大 ；如果目標是要增長肌肉量，則選擇重量訓練，可能會是較合宜的方式。
5.HIIT能增加耗氧量
耗氧量（Oxygen consumption）是指肌肉使用氧氣的能力，可藉由耐力訓練來增強。一般來說，需要一段時間持續運動，例如跑步或騎自行車等方式，來增進耗氧量；不過，透過HIIT訓練，能在短時間享有同樣的效果。
一份研究發現，經過每週四天、每次為二十分鐘的HIIT訓練，持續五週後，耗氧量增加了9%；而這個結果，與使用其他方式，例如每天騎自行車四十分鐘，每週花費四天的結果幾乎相同。
6.HIIT能降低心律和血壓
除了健身效果，HIIT還具有健康意義，大量的研究指出，超重及肥胖族群使用HIIT訓練，能確實降低心律和血壓。
一項研究發現，經過八週使用健身自行車的HIIT訓練，其所降血壓，與使用傳統的耐力訓練的結果相同；但是所需時間差了一倍，耐力訓練所需的時間，為每週四天且每次三十分鐘，而HIIT僅需要每週三天，且每次為二十分鐘的時間。
7.HIIT可幫助降低血糖
運用HIIT訓練，在四個月內就可以有效地降低血糖。
曾有研究指出，HIIT不僅能降低血糖，還能改善胰島素抵抗（insulin resistance），其效果更超過傳統的持續性運動，也對健康有益；而第二型糖尿病的高風險族群，更可採取此運動方式，來改善血糖。
資料來源：healthline
