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【運動健身】不運動身體都知道!10大徵兆,顯示你的運動量不夠

17th February, 2022| In Fitness

運動可不只是為了瘦身而已,多項研究都顯示,不運動與慢性疾病,甚至死亡率有關,若能及早改善更有助於延長壽命。當身體出現某些症狀時,即表示活動量不足,已經對身體造成某一程度的影響,應盡快修正靜態的生活模式。

儘管是少量運動,對身心也有幫助

運動可促進健康,許多人都知道,但能落實於生活中的人卻是少數。根據一項研究指出,全球有7.2%的人因為運動量不足而死亡;而缺乏運動者比習慣運動者的死亡率高出20-30%,同時,其罹患失智症的風險也增加了8.1%。

美國心臟病學院雜誌〈JACC〉即指出,不運動可能產生癌症、心血管疾病、腦中風、骨質疏鬆等問題,而多項科學研究也證實,運動量較高的人,不論在心肺疾病及慢性病的罹患率都比較低,且儘管只是少量運動,也對身心健康有幫助,因此,想避免身心健康亮起紅燈,就應該改變長期缺乏運動的靜態生活模式。

運動量不足使身體產生變化

當身體出現以下10種變化,即很可能是缺乏運動所引起,建議應盡快將運動融入日常生活中,以免長期下來對身體造成永久性的傷害。

1.膚況變差

運動可以促進血液循環,將氧氣及養分帶到身體各個部位,並幫助代謝體內的廢棄物,而此過程也滋養了皮膚細胞,讓肌膚能保持在年輕狀態。所以當你已維持規律的作息及飲食習慣,但膚質卻變差了,就要考慮是否因缺乏運動所引起。

2.關節痠痛

久不活動,加上平時姿勢不良,將使得關節僵硬及疼痛。同時核心肌群〈指圍繞脊椎及骨盆腔的肌肉,包括背部、骨盆及髖部的肌群〉久未使用,也會變得脆弱,可能導致駝背及背痛。



3.排便不順

運動可以促進腸道蠕動及消化液的分泌,讓吃進的食物更好消化;同時還能促進排便,預防及改善便秘問題。而運動量不足則腸道蠕動多半較差。

4.代謝變差

當身體代謝變差時,可能會出現肥胖、體力差、倦怠、心悸、失眠、臉色蒼白、喘不過氣等症狀,而不愛運動常是造成代謝變差的原因之一。

5.難以入眠

運動可以刺激大腦分泌血清素,讓人感覺放鬆,達到促進睡眠的目的。對於夜裡經常難以入眠的人來說,也許可以試著增加白天的運動量。

6.易喘

人只要不運動,就沒有機會訓練到心肺功能,久了心臟肌肉便會萎縮、無力,只要稍一活動便會喘個不停;而心臟無力、收縮差,也會使得氧氣及養分無法透過血液輸送到全身各部位,影響健康。

7.血壓上升

久坐不動肌肉就無法燃燒脂肪,而血脂過高使得血液流速變慢,導致高血壓。研究數據顯示,每天坐著工作8小時,罹患高血壓的風險比體力工作者高出16%,由此可見,不運動與高血壓有關。



8.情緒低落

根據哈佛大學的研究發現,有規律運動的人,比較能處理長期壓力,同時他們管控情緒的能力也較佳。而運動本身能增加身體的含氧量,讓腦部細胞充滿能量,同時也能促進大腦分泌包括多巴胺、血清素等快樂荷爾蒙,比起不運動的人情緒更穩定、愉悅。

9.經常生病

美國一項研究印證了運動對免疫力提升有幫助。研究發現,一星期做2-3次、每次20分鐘以上的有氧運動,除了可提升免疫力外,還能降低感染急性上呼吸道疾病;而每次做30分鐘以上,則可減少包括過敏、痠痛等身體慢性發炎反應。

10.記性變差

人在運動時,腦部的血流量增加、大腦的功能提升,致使思考、記憶力等表現較佳,研究並發現可延緩失智症的發生。而不愛運動的人相對腦部血流量較低,不僅記性會愈來愈差,至年老時,大腦的體積會比規律運動者小,且認知功能也較差。

一般成人的建議運動量

所謂的運動量不足,即是以世界衛生組織〈WHO〉建議的每人每周的運動量為基準。也就是18-62歲成人,每周應進行150分鐘以上的中強度運動,或75分鐘以上的高強度運動。只要未達這個建議量,即屬於運動量不足。



不過儘管未能達到建議運動量,專家也表示,只要每天能做10-15分鐘的運動,一樣能達到延長壽命的功效。研究證實,每天運動15分鐘〈每周90分鐘〉,即可減少14%的總死亡、20%的心血管疾病死亡及10%的癌症死亡,還可延長3年壽命。所以儘管每天只能挪出短時間做運動也別放棄,其對身體及心理的影響依舊能產生正面效益。


資訊參考來源: commonhealth、udn、heho


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