Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

健身|不想深蹲?5種不用蹲也能打造挺翹美臀的運動

12th January, 2022| In Fitness

深蹲的好處人人知,但如果你已經厭煩了深蹲,想嘗試別種運動,不妨參考這些運動,同樣能打造出完美的挺翹美臀。
所有人都知道深蹲的好處,它可以一次訓練到大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及腹肌和小腿肌群。
不過,萬一你已經厭煩了深蹲,或想嘗試其他運動,來讓自己的臀部更緊實、大腿更纖細,不妨嘗試以下運動,為自己的健身清單增添變化。

5種不用深蹲也能翹臀的運動

1.位移側弓步(lateral lunge with dumbbell)



位移側弓步可以訓練到臀肌、膕繩肌和腹肌,你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練,並重複三組,每組20次。

1.雙手各拿一個啞鈴,手臂完全伸直,放身體兩側。接著朝右邊平行跨出一大步,左腳則盡量打直。
2.上半身彎腰向前,雙手的啞鈴自然地碰觸右腳,接著,將重心慢慢移到雙腿之間。
3.接著將重心移轉到左邊,啞鈴分別擺在左腳兩側,最後將雙腳併攏,回復到起始位置。

2.啞鈴反弓步( reverse lunge with dumbbell)


啞鈴反弓步可以訓練到股四頭肌和臀肌,和前個動作一樣,你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練,並重複三組,每組20次。

1.雙手各拿一個啞鈴,將雙腳打開與肩同寬,手臂自然垂放在大腿兩側。
2.接著,先將右腳往後跨出一大步,此時的右腳膝蓋會接近地面,左腳的小腿則與地面平行,你可以做完一組後,換成另一邊重複相同動作。

3.超人式(superman)



超人式可以訓練下背肌、腹肌、股二頭肌和肩膀肌群,且毋需任何器材,但可能需要找出一塊墊子或瑜伽墊,避免直接躺在地面上。你可以重複三組,每組20次。

1.首先,將身體自然放鬆地躺在墊子上。
2.接著收緊臀部和下背肌,將上半身和雙腿舉起,像是超人的姿勢一樣,在空中停頓兩秒後,回復到起始位置。

4.單腳跪姿提臀(Donkey Kicks)



驢子踢腿可以訓練到腹部和臀部肌肉,同樣需要找出一塊墊子或瑜伽墊,避免直接跪在地面上。驢子踢腿對於美臀非常有效,你可以選擇做三組,每組20次;或重複四到五組。

1.首先採跪姿、四肢著地,膝蓋分開與臀部同寬,雙手則放在肩膀下方,頸部和頸椎呈現一直線。
2.接著運用臀部的力量,將右腳朝向天花板舉起,再回復到起始位置。

5.臀橋(Bridge)



臀橋常和驢子踢腿結合,一起運動會更有效,你可以重複三組,每組15-20次。

1.首先,臉部朝上躺在墊子上,並將手臂朝下,自然地放在身體兩側。
2.接著運用腳跟和臀部的力量,將臀部抬離地面,在最高點時臀部微微擠壓,再回復到起始位置。





Back

最新文章

用餐座位與體重相關?美研究:選「它」增加瘦身機會!

到餐廳用餐時,你偏好哪種座位呢?美國一項研究指出,座位的明亮度會左右用餐者的食慾,同時對餐點選擇、熱量多加考慮,這究竟是怎麼回事呢?一起看下去。用餐冷知識:座位選擇與...
29th September, 2022 | In Well-Being / Infographics / Well-Being

牛羊豬3種肉營養大公開!豬肉這項是牛肉的10倍

牛、羊、豬瘦肉部位,含有豐富蛋白質及礦物質,是一般人家中常會烹煮的肉品。了解牛、羊、豬的營養成分、烹煮方式,才能讓自己和家人吃對食物,吃得更安心、健康!牛肉:鋅含量比...
28th September, 2022 | In Nutrition

Hermès跨界突破推出新款木製單車 傳統皮革手工製作座椅 推動可持續低碳生活

Hermès以製作馬具起家,品牌經營近約180年,一直以馬術的根基持續為每一款物件提供設計靈感。這次Hermès跨界突破,最新推出低耗能木製單車「Odyssee Terre Compact...
28th September, 2022 | In Fitness

每天低頭玩手機,小心頸椎受損恐致癱瘓!3招保護法學起來

頸椎病主要是因頸椎發生退化所引起的,隨著生活習慣的改變,有越來越多上班族、或低頭族都會出現頸椎病,常見的病症包含肩頸疼痛、頭暈、心悸、下肢無力等。傷害頸椎的 4大NG...
28th September, 2022 | In Medical

健康知識|眼壓高需留意青光眼,這7件事容易造成高眼壓!

現代人用眼過度、常有眼壓高的情形出現,嚴重時還可能導致青光眼。不過眼壓高的原因還不只用眼過度,生活中7件事都容易造成高眼壓,平時應多留意。一般人正常的眼壓值大約在12-20毫米汞柱(mmHg)之間...
28th September, 2022 | In Medical / Infographics / Medical

線上籌款活動「乳健同躍動2022」 邁出一步 踏進「粉紅十月」踢走乳癌高危因素!

香港乳癌基金會年度盛事「乳健同躍動」今年進入第三屆,將於「粉紅十月」舉行!是次活動,希望提高市民大眾對乳癌的認知,保持健康生活習慣,並推廣乳健的重要性,同時為基金會的服務籌募經費。是時候踏出第一步...
27th September, 2022 | In Medical

高血壓吃什麼好?小心補品裏含有兩類元素,一補恐怕血壓升更高!

逢年過節不少人選擇買市面上的雞精、蜆精送給親朋好友或長輩,不過上頭的營養成分有看清楚嗎?通常納及鉀的含量都爆表!若高血壓患者吃進肚,恐怕血壓升更高!哪些人容易罹患高血...
27th September, 2022 | In Nutrition

健康知識|一樣是大豆,差別是什麼?了解枝豆、黃豆、黑豆營養價值!

枝豆、黃豆、黑豆本是同根生,皆為大豆的一種,但是蛋白質、膳食纖維、熱量、碳水化合物等營養價值各不相同,以下來看看這三種豆的比較。1. 枝豆枝豆事實上是「未成熟的大豆」,也是黃豆、黑豆的前身...
26th September, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

Adidas最新藍牙耳罩式運動耳機 可用「太陽能」充電 續航力增倍+無限量播放時間!

Adidas 迎來新科技,最新款藍牙耳罩式運動耳機RPT-02 SOL,與專門研究耳機的瑞典Zound Industries公司聯合開發,其總部位於斯德哥爾摩。雖然新一代的外觀,與上一代沒太大分別...
26th September, 2022 | In Well-Being

香港好去處|全港保齡球會會所 私人活動預訂 夜光國際保齡球賽道、螢光保齡球+全電腦化計分系統

保齡球是長期運用手部,甚至全身的運動,使用手指時,會有助於活化大腦、腦部前額葉等部位,能幫助預防失智症。保齡球對全身的活動亦有效,以幫助心肺、四肢功能,鍛煉各部位身體的協調性...
26th September, 2022 | In Fitness