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【運動健身】不想深蹲?5種不用蹲也能打造挺翹美臀的運動

12th January, 2022| In Fitness

深蹲的好處人人知,但如果你已經厭煩了深蹲,想嘗試別種運動,不妨參考這些運動,同樣能打造出完美的挺翹美臀。
所有人都知道深蹲的好處,它可以一次訓練到大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及腹肌和小腿肌群。
不過,萬一你已經厭煩了深蹲,或想嘗試其他運動,來讓自己的臀部更緊實、大腿更纖細,不妨嘗試以下運動,為自己的健身清單增添變化。

5種不用深蹲也能翹臀的運動

1.位移側弓步(lateral lunge with dumbbell)



位移側弓步可以訓練到臀肌、膕繩肌和腹肌,你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練,並重複三組,每組20次。

1.雙手各拿一個啞鈴,手臂完全伸直,放身體兩側。接著朝右邊平行跨出一大步,左腳則盡量打直。
2.上半身彎腰向前,雙手的啞鈴自然地碰觸右腳,接著,將重心慢慢移到雙腿之間。
3.接著將重心移轉到左邊,啞鈴分別擺在左腳兩側,最後將雙腳併攏,回復到起始位置。

2.啞鈴反弓步( reverse lunge with dumbbell)


啞鈴反弓步可以訓練到股四頭肌和臀肌,和前個動作一樣,你可以選擇拿啞鈴或各1-1.5kg的膠樽訓練,並重複三組,每組20次。

1.雙手各拿一個啞鈴,將雙腳打開與肩同寬,手臂自然垂放在大腿兩側。
2.接著,先將右腳往後跨出一大步,此時的右腳膝蓋會接近地面,左腳的小腿則與地面平行,你可以做完一組後,換成另一邊重複相同動作。

3.超人式(superman)



超人式可以訓練下背肌、腹肌、股二頭肌和肩膀肌群,且毋需任何器材,但可能需要找出一塊墊子或瑜伽墊,避免直接躺在地面上。你可以重複三組,每組20次。

1.首先,將身體自然放鬆地躺在墊子上。
2.接著收緊臀部和下背肌,將上半身和雙腿舉起,像是超人的姿勢一樣,在空中停頓兩秒後,回復到起始位置。

4.單腳跪姿提臀(Donkey Kicks)



驢子踢腿可以訓練到腹部和臀部肌肉,同樣需要找出一塊墊子或瑜伽墊,避免直接跪在地面上。驢子踢腿對於美臀非常有效,你可以選擇做三組,每組20次;或重複四到五組。

1.首先採跪姿、四肢著地,膝蓋分開與臀部同寬,雙手則放在肩膀下方,頸部和頸椎呈現一直線。
2.接著運用臀部的力量,將右腳朝向天花板舉起,再回復到起始位置。

5.臀橋(Bridge)



臀橋常和驢子踢腿結合,一起運動會更有效,你可以重複三組,每組15-20次。

1.首先,臉部朝上躺在墊子上,並將手臂朝下,自然地放在身體兩側。
2.接著運用腳跟和臀部的力量,將臀部抬離地面,在最高點時臀部微微擠壓,再回復到起始位置。

資訊參考來源: msn.com、healthline



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