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【運動健身】選對時間做才有效!早中晚運動有何差異?

16th April, 2021| In Fitness

現代人運動時間有限,所以只要能挪出片刻時間,無論早中晚哪個時段、進行多久時間,只要能動一動,對身體多少有益處。但是,如果你的目的是想藉由運動來達到減脂,希望在有限時間下,達到加倍的效果,那麼選擇在對時間做運動,將可助你一臂之力。

早上運動有益燃脂,唯心血管疾病患者須小心

有些人會趁上班前,挪出一小段時間來做運動;而銀髮族普遍早起,更加偏愛凌晨外出運動。但到底早晨運動好不好呢?有沒有什麼該注意的?

根據北卡羅萊納大學運動科學系教授Anthony Hackney表示,我們體內與肌肉生長有關的賀爾蒙,在早晨時間會到達一定水平,進而更有效地促進新陳代謝、燃燒脂肪;而美國公共醫學研究中心也表示,一天當中屬早晨的燃脂效率最佳,尤其是空腹運動,還可多消耗將近20%的脂肪。因此對於想要瘦身的人來說,選擇早上空腹做運動將可得到加倍的效果。

不過,如果你打算一早做運動,請務必注意以下3點:

1.早上身體多半呈現缺水狀態,此時血液較濃稠,心臟在輸送血液的過程中負荷較大,有心血管疾病的人風險相對提高。所以運動前10-20分鐘應先行補充一些水分,如此可避免過程中出現心悸、呼吸急促等脫水現象。

2.早晨剛起床,身體的機能較差,所以建議進行低強度的運動。譬如健走、慢跑、打太極拳等。

3.空腹運動雖然減脂效果較好,但是卻容易因為低血糖而暈倒;為了避免發生危險,運動前可少量進食,並以香蕉、吐司或麥片等含碳水化合物的食物為宜。



中午短時間運動,有助提升工作效率

利用午休時間運動,也是許多上班族會採用的方式。而午休運動最大的好處是,可以在運動結束後,讓精神處於亢奮狀態,並持續1-2小時的時間。外國的研究也證實,20-30分鐘的短時間運動後,可提升大腦的認知功能。因此午休時間運動,有助於提升上班族下午時段的工作效率。

若你打算利用午休進行短時間運動,建議可把用餐時間安排在運動前或後一小時以上,以免影響運動的成效。

下午適合進行鍛鍊,可選高強度運動

下午時段是人一天當中體溫最高、肌肉彈性最好的時候,加上經過午餐後,身體已經補充了足夠的蛋白質及能量,此時運動較不容易受傷,且運動成效也最佳。研究發現,下午4點後,練肌力的效率比起早上鍛鍊高出3-21%。因此,如果你打算進行增肌、健身、重訓等高強度的運動,可以選擇在下午2-6點這段期間進行,對於增加肌肉量及訓練肌力更有助益。

夜間勿太晚運動,有利睡眠品質提升

下班後運動比起早晨運動對身體造成的風險較低,因為此時體溫仍處於高點,且還可幫助紓壓。不過有些人對睡前做運動仍有疑慮,怕因此影響睡眠,但根據哈佛健康雜誌《Harvard Health Publishing》的報導,夜間運動不但不會因此影響睡眠,反而能幫助我們快速入睡,並拉長深層睡眠時間。一般人的深層睡眠時間,約只佔整個睡眠時間的15-20%,若能增加深層睡眠時間,即有助於我們減輕疲勞、身體修復及增加免疫力。


若你經常在下班後的時間運動,應注意:

1.盡量避免在睡前1小時做運動,以免精神過於亢奮;若原本就有失眠問題者,睡前3小時即不應運動,以免造成失眠。

2.夜間運動項目建議以健走、慢跑等低強度運動為主,尤其是有睡眠障礙的人。



*資訊參考來源:managertoday、ettoday 



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