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【運動健身】放鬆五大招!教你如何用筋膜球按摩

16th April, 2021| In Fitness

筋膜球是一種自我肌筋膜放鬆(self-myofascial release)的方式;筋膜,是體內有彈性的結締組織,包裹住肌肉和身體的器官,並覆蓋全身;當筋膜承受過大拉力時,可能會導致疼痛或影響行動。而目前,在某些醫院復健科,也開設筋膜放鬆課程,教導各種鬆弛技巧,而平時在家,我們也能使用筋膜球,來幫助身體放鬆。
使用筋膜球按摩的好處是?
2015年出版的International Journal of Sports Physical Therapy,便提及了數項,使用自我肌筋膜放鬆的好處,包括:

提升關節活動範圍
提升肌肉表現力,包含肌力、肌爆發力及肌耐力
減緩運動後的疲勞
減輕運動導致的痠痛

因此,在運動或健身後,立即做自我肌筋膜放鬆,會是最好的時機;當然,你也可以在運動過後的任何時間做,且只需花費數分鐘的時間;而自我肌筋膜放鬆的效果,就像做伸展運動一樣,需持續一段時間才能看出。

如何使用筋膜球放鬆?



臀部(臀大肌)
如果臀大肌感到緊繃,可能會伴隨下背部和臀部的疼痛及不適;適時的舒緩,不僅會讓人感到放鬆,同時也讓後背或臀部,能有更好的伸展力。

首先,靠近牆壁並挺直站立,將筋膜球置於臀大肌較有肉的部位及牆面間,接著可上下左右地移動,直到找到臀部的痠痛處,然後將體重壓向牆面,感受到球體在臀部上的壓力,可支撐30秒,或感受到疼痛舒緩後,再換另一側。



膕旁肌群
許多成人因為久坐,常感受到大腿後側的膕旁肌群(hamstrings)緊繃,也可能會造成臀部、膝蓋會下背部疼痛;久而久之,也可能妨礙到行動。

首先,找一張足夠寬大且堅固的桌子或椅子,並坐在桌面上,且小腿貼齊桌腳;然後將筋膜球放在大腿下方,輕輕移動直到找到痠痛處,用手臂和身體的力氣輕壓大腿,讓大腿跟筋膜球貼合更緊,30秒鐘後,可移動到其他部位或再重複。



上背部和肩膀
連接脖子和上背部、肩膀的斜方肌(trapezius),在人感到有壓力時,特別容易感到痠痛,這也可能導致脖子和肩膀痠痛。

首先,靠近牆面並挺直站立,也可躺在地面上,將筋膜球夾在牆面或地面和上背部間,可先用球體按摩身體脊椎,來讓身體放鬆;接著,輕輕地移動球體,直到找到痠痛點;並用身體的力量輕輕壓住球,好讓筋膜球更貼緊後背,也可以使用將手臂輔助,可先將單隻手臂橫在胸前,會更好出力;可以按摩同個部位30秒鐘後,再移動到下一個部位。



胸部和肩膀
當胸部感覺痠痛或緊繃時,會限制到人的行動力,此時可用筋膜球來適度放鬆,此外,也能讓身體的儀態更好看。

首先,側身站立在牆面前方,將筋膜球放在副乳和牆間,接著,輕輕地上下左右地施力,來按摩肩膀和手臂;一旦找到痠痛點,可用身體的力量壓在牆面,來讓球面更貼緊,並輕輕地讓球體按摩痠痛處,然後換另一邊。



足部
過重族群和有跑步習慣的年輕人,也可能出現足底筋膜炎;足底筋膜炎可能由於過度使用、或筋膜在行進時累積的損傷,而做自我肌筋膜放鬆,有助於減緩足部疼痛。

首先,站起並全身放鬆,將筋膜球置於地面和足弓間,利用足弓的弧度,讓球在其中輕輕地畫圓,並持續按摩30-60秒鐘;若有需要,可以換到另一側。

另外,可在每次運動後,運用筋膜球,在使用到的肌肉部位輕輕按摩,不僅可幫助舒緩緊繃的肌肉,也可讓人感到放鬆;此外,還能增進肌肉表現及恢復力。

資訊參考來源: mayoclinic、healthline


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