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【運動健身】增進肌肉靈活、降低受傷風險,5個快速熱身運動話你知

29th June, 2021| In Fitness

大家都知道運動前要先熱身,但熱身和不熱身的差別有哪些?而熱身的效果又在哪裡呢?

運動前熱身的好處有哪些?
運動前熱身,能提醒身體為激烈活動做好準備,讓訓練變得更容易;此外,還包括多項好處:

  • 增加肌肉靈活度:當肌肉變得靈活時,能讓你更正確且容易地進行訓練。
  • 降低受傷風險:熱身有助於放鬆肌肉,並減少受傷的可能性。
  • 增加血流量和氧氣:當血流和氧氣變多時,可以讓身體的肌肉在真正運動前,得到足夠的養份。
  • 運動範圍變大:熱身可以幫助身體的關節活動。
  • 減少肌肉緊張和疼痛:先熱身有助於放鬆肌肉,讓你在運動時能更輕鬆地移動,並減少肌肉出現緊張或僵硬情形。

動態熱身和靜態伸展的區別在哪裡?
你可能聽說過動態熱身(dynamic warm-up)和靜態伸展(static stretching),卻不清楚兩者有何不同。

事實上,動態熱身應在日常訓練前開始做,讓身體準備好更高強度的活動;而動態熱身的重點在於,做出和日常訓練時類似的動作,例如可先做弓箭步或深蹲來熱身,再變換運動方式,例如使用啞鈴,來加強運動的強度。

動態熱身有助於增加肌肉靈活度和協調性,並能提高運動表現。
靜態伸展會在運動完畢時操作,能拉伸並放鬆身體的肌肉和結締組織,且以靜態為主,也有助於增加身體的活動範圍,並保持肌肉靈活。而靜態伸展包括肱三頭肌伸展(將手臂在頭部後方拉伸)、髖屈肌伸展(拉伸腿部和臀部肌肉的運動)等。


五個簡單快速的熱身運動

1.深蹲(squats)



深蹲是一項多功能運動,能鍛鍊到股四頭肌、膕繩肌和臀大肌等下半身肌肉。
當你在深蹲熱身後,要正式運動時,可以透過變換深蹲的方式來加強難度,例如使用啞鈴來提高負重。

首先將雙腳分開站好,保持與臀部同寬的距離,並將腳趾朝外;接著收緊腹部肌肉、保持背部挺直,再慢慢降低臀部,直到大腿與地板平行;在停頓數秒後,慢慢呼氣並站起,回復到起始姿勢。你可以做1-3組,每組12-15次。

2.平板支撐(planks)



平板支撐能加強腹部核心肌群和背部的肌肉,並能改善身體的平衡和美化姿勢。
在做完平板支撐的熱身後,你可以透過變換形式,例如改做側向平板加旋腰等,來加強運動難度。

首先從掌上壓的姿勢開始,將手掌和腳趾放在地板上,保持背部挺直、腹部核心肌群收緊,身體應呈直線,避免頭或背部朝下,你可以先從做平板支撐30秒到1分鐘開始,再慢慢延長到2-3分鐘。

3.側面下蹲(side lunges)



側面下蹲可以鍛鍊到下半身,特別是腿部和臀部的肌肉。在做完側面下蹲熱身後,你可以使用啞鈴來增加負重,加強運動難度。

首先將雙腳分開站立,並與臀部保持同寬;接著,在往左邊伸出左腳時,將壓力放在右腳並深蹲;短暫暫停後,回復到起始姿勢,並變換到另一個方向。你可以重複做1-3組,每組8-15次。

4.掌上壓(push-ups)



這個經典動作可以同時訓練到上半身、核心肌群和臀部。做完掌上壓熱身後,你可以改用啞鈴,甚至改用單臂來做伏地挺身,增加訓練的難度。

首先將手掌平放在地板上,雙手分開與肩同寬,背部和身軀呈現平行,同時腹肌保持收緊狀態;接著,將手臂下壓,讓身體慢慢往下接近碰到地板,當快碰到時,再伸直
手臂回復到起始姿勢。你可以做1-3組,每組8-12次。

5.慢跑抬腿(jogging leg lifts)



慢跑抬腿可以增進心率,並改善血液循環。你可以根據運動地點,選擇原地慢跑或來回慢跑,並透過改變跑步的速度來增加運動強度。

首先可原地繞圈慢速慢跑,大約1分鐘後,在慢跑時將膝蓋抬向胸部,並維持至少30秒鐘;或擴大姿勢,在慢跑時將雙腳踢向臀部。你可以慢跑2-3分鐘來熱身。

應該花多少時間來熱身?
在運動前,至少要花5-10分鐘在熱身運動上,才有助於肌肉伸展;當運動強度越高時,熱身運動也應該適時地拉長,不過,當你打算跑步或踩單車時,可以用較慢的速度來熱身,並變換多個熱身姿勢,伸展身體各部位的肌肉。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline


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