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【運動健身】普拉提不只減肥!還能訓練核心肌群、雕塑優美體態

2nd September, 2021| In Fitness

普拉提是受許多女生喜愛的全身運動,可以緊實小腹,美化身體線條。除了能夠增強核心肌群,避免受傷,還能矯正駝背、脊椎側彎,若搭配高強度間歇訓練或有氧運動,則能夠達到燃脂效果,幫助瘦身,非常適合坐一整天的上班族於下班動一動!

什麼是普拉提?
普拉提(Pilates)是一種全身鍛鍊運動,由德國人Joseph H. Pilates所創立,並由他的姓氏命名。普拉提的六大元素為「專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢」,著重於鍛鍊核心肌群和矯正姿勢、雕塑體態,能夠增加身體柔軟度,訓練平衡感。

普拉提很強調專注,專注地去做每一個動作、傾聽身體的感受並把所學融合在自己日常生活的動作當中。在練習普拉提時,必須保持呼吸均勻,每個動作都要保持核心的穩定,且力量從核心出發帶到四肢,身體保持對稱均衡,速度要穩定,不能忽快忽慢。

如果練習得當,長久下來你會感到動作變得更輕鬆,動作當中不需使用到的肌肉也能保持放鬆,掌握細部肌肉的能力提升,身體的彈性與柔軟度也會增加。

普拉提的基本原則包含:

1. 學習並練習維持脊椎、骨盆的穩定與脊椎的延伸
2. 學習並練習平均地活動每一節脊椎
3. 學習並練習肩部的控制,有效地活動肩、頸部
4. 學習並練習脊椎、骨盆與四肢在身體結構正確下的運動方式
5. 配合呼吸,讓每個動作更有效能
6. 將上列動作技巧統合起來

入門3招帶你認識普拉提

入門招式一:天鵝潛水



天鵝潛水能夠伸展脊椎,強化背部、手臂、大腿、腹部和臀部肌肉,糾正駝背,並雕塑線條。

  • 步驟:
1. 在瑜伽墊上採趴姿,雙手置於耳朵兩側,雙腳打開貼地,雙腿出力,腳背拱起。
2. 吸氣,往後將上半身慢慢撐起,雙手手臂打直,保持修長,過程中頭看前方,保持頸椎拉長,動作維持約15秒。
3. 吐氣,準備像天鵝潛水一樣將上半身往下墜;接著雙手離地、往斜前方伸直,然後僅腹部貼地、身體前後擺盪,核心和大腿用力,像在盪鞦韆一樣。動作持續15秒,並重複4-6次。

入門招式二:側臥抬腿



側臥抬腿可緊實大腿內側肌肉,也能訓練到臀部,消除大腿贅肉。

  • 步驟:
1. 側臥,一手肘撐住地面,一手放在大腿外側,肩膀與臀部成一直線,臀部和腹部緊縮。
2. 雙腿伸直與地面平行,吐氣抬起上腿,抬至稍微高過頭的高度,腳踝維持固定不晃動。
3. 吸氣,將上腿放下,接近但不觸碰下腿。一側做20-30下,做完換邊,可重複2次。

入門招式三:交錯伸展



交錯伸展可以鍛鍊核心肌群、背部肌群和腿部肌肉,緊實小腹,並訓練身體的協調性與柔軟度。

  • 步驟:
1. 仰躺,雙手放在頭後,手肘打開,利用核心的力量,使上半身離地
2. 配合呼吸頻率,身體向右旋轉,將左手肘伸向右腳膝蓋,再將右手肘伸向左腳膝蓋
3. 保持臀部固定,避免向一邊傾斜或抬起,兩邊交替,左右各做15次


資訊參考來源:Epic Methods、Sports Planet Mag、Verywell Fit 


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