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【健康飲食】「蓮藕」清熱、退火是古代食療聖品,為什麼也建議缺鐵貧血者食用呢?

1st October, 2021| In Nutrition

李時珍於《本草綱目》提到蓮藕稱之為「靈根」,認為蓮藕生於污泥卻富有營養與生命力,大為讚揚。自古以來中醫亦認為蓮藕可除腸胃熱氣、清涼退火,除此之外蓮藕營養豐富、價值高,也是缺鐵性貧血、妊娠期婦女食補的好食材。

蓮藕是「莖」不是根,富含澱粉為主食類
入秋之後,正是享用當季蓮藕的好時機,雖然「蓮藕」在《本草綱目》裡被李時珍歸為「果部」,但其實它在六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類)中是屬於「全穀雜糧類」,就字面上不容易看出來,不過蓮藕位於植物的「地下莖」部位,凡是富含澱粉的根莖類食材,亦被歸類於「全穀雜糧類」,因此,可知蓮藕亦可作為主食之一。

能補血、促使腸道與心血管健康,增進健康好處多
蓮藕不只含有大量澱粉質,更含有豐富營養素。根據美國農業部(USDA)資料,每100克的不加鹽熟蓮藕,就有總膳食纖維3.1克、蛋白質1.58克、鉀363毫克、78毫克磷、鈣26毫克、維他命C 27.4毫克等營養。對於健康更有以下幾點好處:

1.促進鐵質吸收率,成為天然補血食材
聽到蓮藕富含維他命C,多數人可能直覺反應是天然的抗氧化劑,能幫助肌膚免受紫外線、自由基的傷害,益於肌膚美白、抗老化。但維他命C的優點不僅於此,它還是能夠提升鐵質吸收率的好幫手。

根據2016年歐洲營養學期刊文獻資料顯示,搭配富含維他命C及有益腸道益菌的食物,可使鐵質吸收率提升43~63%。因此,如有缺鐵性貧血者、妊娠期婦女需要多補充鐵質,即可趁產季進行食補,吃得健康又讓皮膚漂亮,何樂不為。



2.富含膳食纖維,預防便秘、有助腸道健康
蓮藕含有豐富的膳食纖維,容易產生飽足感、相對減低進食份量。加上膳食纖維可刺激腸道蠕動、增加糞便含水量,有助排便順暢和預防便秘問題,少了食物殘渣的停留,間接減少致癌物質積累的發生率。根據發表於《營養與代謝期刊(Journal of Nutrition and Metabolism)》研究指出,膳食纖維不僅減緩便秘,並能有助減少飢餓感、降低總攝取能量,進而協助控制體重。

3.幫助調節血壓、改善心血管健康
蓮藕蘊含大量礦物質-鉀,鉀屬於一種血管擴張劑,能幫助放鬆血管,增加血液流量、減少心血管的壓力。鉀透過與鎂、鈣等礦物質的結合,可以防止細胞內液體的滯留、改善水腫問題。此外,上述提到的膳食纖維亦能協助維持血壓平衡、降低膽固醇數值,對心血管健康也有極大的幫助。

糖尿病患者、腸胃不佳者應適量食用
雖然蓮藕營養價值高,但正因為它是屬於「全穀雜糧類」、澱粉含量高,糖尿病患者不宜吃多,因為會造成血糖不穩定;此外,因為膳食纖維含量高,容易促進腸胃蠕動,如有消化道潰瘍、腸易激綜合症和易脹氣者,也不建議食用過多。另外以中醫角度來看,蓮藕性味甘寒,如胃口不佳者、婦女遇生理期,應該避免吃生藕以免加重不適,不過,只要蓮藕煮熟後由寒轉溫,就沒有這樣的困擾了。



分作白花藕、紅花藕、麻花藕3種品種
蓮藕普遍有3種品種:白花藕、紅花藕、麻花藕。白花藕外型肥大、表皮較為細緻光滑,肉質呈銀白色,口感較為清脆多汁,生食建議選擇此品種。相較白花藕,紅花藕的外型略瘦長,表皮略粗糙、呈黃褐色,屬於澱粉含量多、口感較鬆軟,建議熟食、燉湯品。另外,麻花藕特徵在於色澤較偏粉色,也是澱粉多,建議熟食、燉湯品食用。

除了依料理的不同,選擇適合烹煮的品種,基本上在選購時盡量挑選身形肥大飽滿,外表不要有斑點、傷口,顏色也不要挑選太白的,以免選到經過漂白的蓮藕,表皮應呈現自然淡褐色,散發清新蓮藕香氣。如購買到帶有泥沙的蓮藕,包好尚可置於冰箱冷藏一週左右,若是已經清洗乾淨的蓮藕,不耐久放,最好盡早食用完畢。


資訊參考來源: 衛生署學生健康服務、USDA、Journal of Nutrition and Metabolism、PubMed、Organic Facts


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