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健康知識|改善脫髮,強健髮根可吃與不可吃食物

15th September, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

每次洗頭後,總會發現一撮頭髮卡在排水口,擔心長期脫髮影響外觀?除了疾病因素引發外,脫髮與生活、飲食習慣有關。日常生活中有些食物對養髮有幫助,建議平時可以多多攝取,而造成掉髮的不良生活及飲食習慣則應避免。

如何評估正異常脫髮?

造成脫髮的原因很多,不過在觀察是否有嚴重掉髮前,首先應了解的是,就算是一般健康的頭髮,每天也會有大約50-100根頭髮的掉落。但要細數掉落的頭髮並非容易,因此,平時可多加觀察,當發現有下列狀況,就可能需找出掉髮的原因。
  • 洗頭後發現一撮落髮。
  • 目視脫髮狀況比以前多。
  • 掉落的頭髮中,每10根就有1根是短髮或細髮。
  • 明顯感覺髮量比過去少約三成左右。

脫髮原因有哪些?

嚴重掉髮常讓人感到憂心,追溯發生的可能原因,並從日常生活先著手進行改善,必要時即就醫診治,可盡早將症狀控制住。一般脫髮原因大略有以下7種:

脫髮原因1. 自體免疫性疾病:

譬如紅斑性狼瘡、圓形禿或乾燥症等。

脫髮原因2. 荷爾蒙失調:

譬如雄性禿,即因男性荷爾蒙分泌過勝導致;而產後婦女荷爾蒙改變,也會產生落髮。

脫髮原因3. 頭皮皮膚疾病:

脂漏性皮膚炎及乾癬等,也會造成嚴重脫髮。

脫髮原因4. 甲狀腺疾病:

無論是甲狀腺亢進或低下,都會使掉髮量增加。

脫髮原因5. 藥物引起:

某些藥物也會引發脫髮,譬如口服避孕藥、高血壓用藥、抗憂鬱藥物等。

脫髮原因6. 壓力或作息不正常:

壓力及睡眠不足都可能使毛囊進入休止期,產生掉髮現象。

脫髮原因7. 飲食不均衡:

國外研究發現,高油脂的飲食容易引發脫髮,而缺乏某類營養素,譬如蛋白質、鐵質等,也會使掉髮問題加重。

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▲脫髮與疾病、日常飲食習慣都有關係。


脫髮可能與嗜吃這些食物有關

脫髮除了與疾病、用藥有關外,某些特定飲食習慣也會促使掉髮發生。

高油脂、高糖、高鹽食物:

油炸類或肥膩的高脂肪食物,以及高糖的冰淇淋、飲品等,或者過鹹的食物,都會加重頭皮出油,使得毛囊阻塞、萎縮,形成掉髮。而這些不健康的飲食,也會讓體內的睪固酮、二氫睪固酮升高,促使男性賀爾蒙過度分泌,形成雄性禿。

節食或無油飲食:

許多人為了減重,採用無油飲食或是用節食、斷食等激烈的控制飲食方式,雖然短時間內可以看到減重的成效,但是身體卻可能因長時間熱量攝取不足、營養素缺乏,使頭髮無法吸收到足夠的營養素,導致乾裂、髮質變差,形成嚴重脫髮。

冰飲及生雞蛋:

按照中醫說法,熱飲可促進血液循環,而健康的頭髮必須仰賴血液滋養,故經常飲用冰飲可能妨礙血液循環,不利於養髮。另外,有些人喜歡食用生雞蛋,但是生雞蛋含有抗生物素蛋白,而生物素又與頭髮健康習習相關,所以有脫髮問題者,更應避免食用生雞蛋。

4類預防脫髮食物

除了避免食用引發掉髮的食物外,飲食均衡是改善掉髮的好方法,而有強健髮根功效的食物也可多加攝取:

預防脫髮食物1. 蛋白質:

蛋白質是構成健康頭髮的主要的成分,缺乏時會導致頭髮乾燥及斷裂,因此進行飲食控制時,仍應每天補充足夠的蛋白質食物。一般成年人每日蛋白質建議攝取量為:「1.2克乘以自己體重(kg)」,譬如體重50kg的人,每天的蛋白質攝取量即為60克。

蛋白質食物來源:雞蛋、豆類、肉類、魚類

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▲蛋白質是健康秀髮不可缺的營養素。

預防脫髮食物2. 鋅:

鋅可以幫助體內蛋白質及血紅素的合成,研究也發現,脫髮嚴重的人多半有缺鋅問題,尤其是吃素食、有腸胃疾病及酗酒者,較容易缺鋅。日常飲食可以多攝取一些含鋅的海鮮,對改善脫髮有助益。

含鋅食物來源:貝類、蠔、魚、甲殼類海鮮

預防脫髮食物3. 生物素:

B群中的維他命B7,即為生物素,而它也是蛋白質代謝的重要營養素。一般來說,許多動物及植物性飲食中,皆含有生物素,所以只要飲食均衡,一般來說較不易缺乏。但是對於喜歡吃生雞蛋的人來說,就要特別注意。因為生蛋白中含有一種抗生物素成分,會影響生物素的吸收,導致掉髮情形出現。若平時喜歡將生雞蛋加入醬料中食用,或愛吃日式丼飯等,可能要改為選擇煮熟雞蛋製成的料理,因為熟雞蛋反而含有頭髮所需的生物素,可避免不健康的脫髮問題發生。

食物來源:雞蛋、魚肉、動物內臟、雞肉、鴨肉

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▲生物素可幫助蛋白質代謝,也是維持頭髮健康的重要營養素。

預防脫髮食物4. 鐵:

鐵是構成紅血球的重要成分,足夠的鐵才能將氧氣及養分帶往全身器官;而當缺鐵時,血液的帶氧量不夠,頭髮便無法吸收到營養,使得掉髮情況加重。而在補鐵的時候,可一併食用含維他命C的食物,幫助鐵質吸收。

食物來源:動物內臟、紅肉、蠔、紅鳳菜

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